Појадокот ни дава енергија за да го започнеме денот и обезбедува доволно „гориво“ до ручек. Затоа, исклучително е важно што јадеме наутро, а нутриционистите истакнуваат дека постојат намирници што треба да ги вклучиме во нашата исхрана, но и такви што е попаметно да ги избегнуваме.

– Целта на избалансираниот појадок е да се создаде оброк што го стабилизира шеќерот во крвта, го поддржува метаболизмот и нè држи сити во текот на целото утро – објаснува за „Парада“ Лаура Исаксон, виша директорка за клиничка диететика во компанијата „Вида хелт“. Таа додава дека таков појадок треба да содржи протеини, влакна и здрави масти.

Протеините, како оние што се наоѓаат во јајцата или грчкиот јогурт, го забавуваат варењето на храната, спречуваат скокови на шеќерот во крвта, го намалуваат гладот ​​и помагаат во зачувувањето на мускулната маса, вели Исаксон, која препорачува 25 до 35 грама за појадок.

Влакната, од друга страна, ја забавуваат апсорпцијата на гликоза и ни помагаат да се чувствуваме сити. Таа препорачува да внесуваме најмалку 8 до 10 грама влакна преку храна како бобинки, јаткасти плодови, авокадо и интегрални житарки.

Здравите масти, кои се наоѓаат во јаткастите плодови, авокадото или маслиновото масло, исто така го зголемуваат чувството на ситост и го забавуваат празнењето на желудникот. Примери за избалансиран појадок се грчки јогурт со бобинки и јаткасти плодови, јајца со авокадо и динстан зеленчук или овесна каша со бобинки и путер од кикиритки.

Едно работа што треба да се избегнува

Ако често посегнувате по крофна или чинија засладени житарки наутро, нутриционистите ве советуваат да размислите за таа навика. Главниот проблем е консумирањето шеќер за првиот оброк во денот.

„Кога појадувате или пиете пијалак богат со шеќер на празен стомак, телото ќе го разгради и ќе го апсорбира многу брзо бидејќи нема протеини или влакна што би го забавиле тој процес“, вели регистрираната нутриционистка Лорен Твиџ.

Ненадејна промена на нивото на енергија и долгорочни ризици

Таквиот оброк, објаснува Твиџ, предизвикува ненадеен скок на шеќерот во крвта, што предизвикува силен инсулински одговор. Резултатот е брзо опаѓање на нивото на шеќер подоцна наутро, што предизвикува недостаток на енергија, замор и тешкотии при концентрирање.

Лаура Исаксон предупредува дека повторените скокови на шеќерот во крвта со текот на времето придонесуваат за инсулинска резистенција, зголемување на телесната тежина и зголемен ризик од дијабетес тип 2.

„Исхраната богата со додаден шеќер е поврзана и со полошо метаболичко здравје, вклучувајќи покачени триглицериди и зголемено воспаление“, вели таа.

Кој е особено чувствителен

Некои луѓе може да ги почувствуваат овие ефекти посилно, вклучувајќи ги луѓето со инсулинска резистенција, дијабетес тип 1 или 2 и оние кои се чувствителни на низок шеќер во крвта, објаснува Твиџ. Исаксон додава дека луѓето кои се обидуваат да ослабат, оние со синдром на полицистични јајчници или секој што редовно доживува пад на енергијата наутро се исто така повеќе погодени.

Децата и тинејџерите се особено чувствителни на вишокот шеќер, истакнува д-р Маркита Лионс-Смит од Универзитет во Северна Каролина централ. Препорачаниот дневен внес за нив е до 25 грама, а надминувањето на таа граница го зголемува ризикот од прекумерно зголемување на телесната тежина и кардиометаболни компликации.

Други намирници што е подобро да се прескокнат

Покрај шеќерот, нутриционистите препорачуваат избегнување на неколку други видови храна наутро. Пржената или масната храна, како што се сланината или крофните, може претерано да го забави варењето на храната и да предизвика чувство на летаргија. Ултра-преработената храна може да го зголеми ризикот од кардиоваскуларни заболувања.

Рафинираните јаглехидрати, присутни во печивата и белиот леб, одеднаш го зголемуваат шеќерот во крвта и предизвикуваат последователен пад на енергијата. Преработеното месо како сланината и колбасите често се богати со натриум и нездрави масти, што му штети на здравјето на срцето.

Исто така, се препорачува да се биде внимателен со силното кафе на празен желудник, бидејќи може да го зголеми чувството на нервоза и лошо варење. Конечно, честото консумирање на засладени пијалаци, како што се газираните пијалоци и енергетските пијалоци, е поврзано со дијабетес, хипертензија и метаболички синдром.