Ако уживате во десерт секоја вечер или често го отворате фрижидерот непосредно пред да одите на спиење, не сте единствени. Сепак, оваа навика може да има поголема цена отколку што изгледа на прв поглед, особено за квалитетот на вашиот сон.

„Активности како јадење и физичка активност го стимулираат телото и директно влијаат на тоа колку брзо ќе заспиеме и колку квалитетен ќе биде нашиот сон. Потребни се околу три часа за стомакот да се испразни“, објаснува Сандра Џанг, магистер нутриционист и регистриран диететичар во Нутриционистичкиот центар „Франсис Стерн“ при Медицинскиот центар „Тафст“.

Со други зборови, ако обично одите на спиење околу 22 часот, идеално е последниот оброк да го имате најдоцна до 19 часот. Доколку помислата на прескокнување на вечерниот колач или парче леб ви изгледа како тортура, вреди да се има на ум дека сон е еден од клучните процеси за опоравок на телото. Кога јадеме предоцна, овој процес лесно може да биде нарушен.

Како касната вечера влијае на телото?

Касните оброци го принудуваат телото да ја дели енергијата помеѓу варењето и природното смирување кое претходи на спиењето. Се зголемува протокот на крв кон стомакот и цревата, телесната температура може да се зголеми, а хормоните задолжени за варење остануваат активни. Сето тоа му испраќа сигнал на мозокот дека е време за будност, а не за одмор.

Резултатот може да биде потешко заспивање и почести будења во текот на ноќта, дури и ако не сме свесни за тоа. Освен тоа, јадењето пред спиење ја зголемува веројатноста за горење во стомакот, надуеност и општа непријатност. Долгорочно, оваа навика може да доведе до плиток сон, помалку време во длабоките фази на одмор и чувство на замор следниот ден.

Понекогаш вечерната ужина не е проблем, но ако стане правило, тоа може да го наруши природниот циркаден ритам и процесите на опоравок на организмот.

Што се случува кога не јадеме три часа пред спиење

Во часовите пред спиење, телото природно се префрла во состојба на смирување.

„Телото преминува во парасимпатичка фаза која сигнализира опуштање и подготовка за сон“, вели Џанг.

Ако во тој период продолжиме со внес на храна, поголема е веројатноста за рефлукс, горење во стомакот и прекин на сонот, предупредуваат Трејси Бригман, клинички нутриционист и професор на Универзитетот во Џорџија, како и Лаура О’Конор од Медицинскиот факултет на Универзитетот во Њујорк.

Трите часа без храна овозможуваат телото да го заврши варењето и да се фокусира на одмор, наместо за време на спиењето да ја врши дигестивната работа. Ако сепак морате да јадете нешто пред спиење, експертите советуваат лесни оброци со малку масти, за гладта да не го наруши сонот, но и стомакот да не биде оптоварен.

Во овој период се стабилизира и шеќерот во крвта. По оброкот телото лачи инсулин за да го регулира нивото на гликоза, а трите часа помагаат овој процес да се заврши. „За време на ова време нивото на шеќер во крвта се стабилизира и се лачи се помалку инсулин“, објаснува Џанг.

Истовремено се зголемува природната продукција на мелатонин, хормон кој го регулира сонот. „Кога ќе престанете да јадете три часа пред спиење, мелатонинот се лачи на време и го олеснува заспивањето“, додава О’Конор. Касните оброци можат да го одложат лачењето и да го преместат времето на заспивање.

Ефекти на подобар сон

Еден од највидливите ефекти е подобар квалитет на сонот. Телото тогаш може да го следи својот природен биолошки ритам.

„Полесно заспиваме, поретко се будиме и поминуваме повеќе време во длабок сон“, наведува Џанг.

Како што се намалува и лачењето на кортизолот, хормонот на стрес кој може да се активира со внес на храна, телото полесно се предава на одмор.

Кога варењето е готово, телесната температура природно паѓа во вечерните часови, што е еден од клучните сигнали за мозокот дека е време за сон, додава нутриционистката Маријана Динин.

Интересно е и дека телото тогаш полесно ги користи складираните резерви на енергија.

„Бидејќи храната е сварена, телото ќе користи складирани масти наместо да се занимава со содржината на стомакот“, објаснува О’Конор.

На крајот, квалитетен сон без оптоварување со варење овозможува и поефикасен опоравок на мускулите. Затоа е важно во текот на денот да внесеме доволно протеини, но и да не одиме на спиење гладни. „Ако гладта е премногу голема, телото може да почне да користи протеини како извор на енергија наместо за обновување на мускулите“, предупредува Бригман.

Едноставна промена во распоредот на оброците – вечера неколку часа пред спиење – може да има значително поголемо влијание врз сонот и општото здравје отколку што повеќето луѓе претпоставуваат.