Храна со омега 3 / Фото: Piotr Malczyk / Alamy / Alamy / Profimedia

Омега-3 масни киселини: Го штитат срцето и ги намалуваат ризиците од срцев и мозочен удар

Омега-3 се незаситени масни киселини кои играат клучна улога во правилното функционирање на клетките, срцето, белите дробови, имуниот и хормоналниот систем. Тие исто така ги намалуваат воспалителните процеси во телото.

Се нарекуваат есенцијални бидејќи нашето тело не може само да ги произведе, па затоа мора да ги внесуваме преку храна или суплементи. Сепак, можеби не ви треба толку многу омега-3 како што мислите, пишува „Живим“.

Препорачани дневни дози

  • Мажи: 1,6 грама
  • Жени: 1,1 грам
  • Бремени жени: 1,4 грама
  • Доилки: 1,3 грама

Ако внесете малку повеќе од препорачаната доза, тоа веројатно нема да предизвика проблеми, но премногу омега-3 нема да донесе дополнителни здравствени придобивки, а може да биде и штетно.

Здравствени придобивки на омега-3

Го штитат срцето

Една од најважните придобивки на омега-3 е нивната способност да го намалат лачењето на воспалителни супстанции кои можат да ги оштетат крвните садови. Тие можат да ја намалат количината на триглицериди во крвта за 30%, да го намалат крвниот притисок и да го зголемат добриот холестерол. Сето ова заедно го намалува ризикот од срцев и мозочен удар.

Ја подобруваат функцијата на мозокот

Омега-3 масните киселини се неопходни за здравјето на мозочните клетки. Тие помагаат во зачувување на клеточните мембрани и обезбедуваат ефикасна комуникација меѓу клетките. Доволниот внес на омега-3 може да биде клучен за одржување на когнитивните способности во подоцнежните години. Истражувањата покажале дека суплементите на база на рибино масло можат да ја подобрат функцијата на мозокот кај возрасни со благо когнитивно оштетување.

Помагаат при депресија

Омега-3 масните киселини имаат позитивен ефект врз расположението. Анализа на 13 студии покажала дека лицата со депресија кои консумирале рибино масло забележале подобрување на симптомите, слично како со употребата на антидепресиви. Сепак, ако веќе користите антидепресиви, не ги заменувајте со омега-3 без консултација со лекар. Најдобар ефект се постигнува со комбинирање на омега-3 и антидепресиви.

Ги намалуваат болките во зглобовите

Голем број истражувања покажале дека омега-3 масните киселини можат да помогнат во третманот на ревматоиден артритис. Тие можат да ја намалат болката и отоците во зглобовите, да ја ублажат утринската вкочанетост и да ја намалат потребата од лекови против воспаление.

Помагаат при дигестивни проблеми

Некои студии покажале дека омега-3 учествуваат во намалување на воспалението во цревата и можат да помогнат при состојби како што се улцерозен колитис, воспалителна болест на цревата и Кронова болест. Сепак, доказите сè уште не се доволно силни за лекарите да ги препорачуваат како примарен третман.

Помагаат при слабеење

Според некои истражувања, внесувањето 1,3 г рибино масло дневно го зголемува чувството на ситост до 2 часа по оброкот, додека 3 г дневно може да ја зголеми потрошувачката на калории за 5%. Сепак, сами по себе, омега-3 не се доволни за слабеење, но можат да помогнат како дел од здрав начин на исхрана и активен животен стил.

Ја подобруваат здравјето на кожата и косата

Омега-3 можат да бидат корисни за кожата, помагајќи во борбата против акни, сувост и иритации. Тие исто така можат да ја заштитат кожата од УВ-зрачење. Додека доказите за нивното влијание врз растот на косата не се толку цврсти, некои истражувања на животни укажуваат дека можат да го поттикнат растот на косата.

Можат да заштитат од рак

Се верува дека омега-3 можат да го намалат ризикот од некои видови рак, вклучувајќи рак на дојка, простата и дебело црево. Некои истражувања покажале дека комбинацијата на омега-3 и витамин Д може да помогне во уништување на клетките на ракот на дојка, а високи дози на омега-3 можат да го намалат ризикот од смрт поради рак на простата.

Колку е премногу?

Во умерени количини, омега-3 масните киселини се корисни, но внесување повеќе од 3 г дневно не се препорачува. Прекумерниот внес може:

  • Да го потисне имуниот систем
  • Да предизвика прекумерно разредување на крвта и зголемен ризик од крварење
  • Да доведе до несакани ефекти како што се жгаравица, мачнина, болки во стомакот и дијареја
  • Да го зголеми ризикот од крварење за време на операција (затоа се препорачува да се прекине внесот 1-2 недели пред хируршки зафат)

Што е подобро: Омега-3 од храна или суплементи?

Поголема е веројатноста за предозирање со омега-3 ако ги внесувате преку суплементи отколку преку храна. Некои намирници како лосос содржат доволно омега-3 за да ги задоволат дневните потреби. На пример, 150 г лосос содржи околу 1,2 г омега-3.

Од друга страна, некои суплементи содржат над 3 г омега-3 во една капсула, што може да доведе до прекумерен внес ако ги комбинирате со храна богата со омега-3. Покрај тоа, некои суплементи содржат високи дози на витамин А, кој во големи количини може да биде токсичен.

Најдобри природни извори на омега-3 се:

  • Лосос
  • Скуша
  • Туна
  • Ореви
  • Ленено семе
  • Чиа семки
  • Конопово семе
  • Соја и едамаме

Почитуван читателу,

Нашиот пристап до веб содржините е бесплатен, затоа што веруваме во еднаквост при информирањето, без оглед дали некој може да плати или не. Затоа, за да продолжиме со нашата работа, бараме поддршка од нашата заедница на читатели со финансиско поддржување на Слободен печат. Станете член на Слободен печат за да ги помогнете капацитетите кои ќе ни овозможат долгорочна и квалитетна испорака на информации и ЗАЕДНО да обезбедиме слободен и независен глас кој ќе биде СЕКОГАШ НА СТРАНАТА НА НАРОДОТ.

ПОДДРЖЕТЕ ГО СЛОБОДЕН ПЕЧАТ.
СО ПОЧЕТНА СУМА ОД 100 ДЕНАРИ

Видео на денот