Периодот на средна возраст за многу жени не е лесен, бидејќи носи низа физички и психолошки промени, меѓу кои се менопаузата и промените во расположението. Овие состојби често се недоволно разбрани или погрешно интерпретирани, пишува хрватски Нет.

Сепак, експертите посочуваат дека дел од овие предизвици може успешно да се ублажат. Во фокусот е еден чест проблем – намалувањето на густината на коските и губењето на мускулната маса во текот на менопаузата, како и начинот на кој жените можат да го подобрат своето здравје и квалитетот на живот.

Клучниот совет од лекарите е јасен – редовно вклучување на тренинг со отпор, односно вежби за сила.

„Сè повеќе разбираме што се случува во перименопаузата – метаболички промени, намалување на мускулната маса, промени во коските и расположението“, вели д-р Александра Дубинскаја, експерт за менопауза и сексуално здравје.

Вежбите за сила имаат повеќекратни придобивки – ја зголемуваат коскената густина, ја подобруваат мускулната маса, го стимулираат метаболизмот, го намалуваат ризикот од падови и позитивно влијаат врз психичката состојба.

„Овој вид тренинг е еден од најзначајните, но често занемарени начини на кои жените можат да го зачуваат здравјето и независноста со текот на годините“, додава специјалистката по спортска медицина Кларинда Хоуген.

Проблемите со коските се особено изразени во овој период, главно поради хормоналните промени. Статистиките покажуваат дека секоја трета жена над 50 години ќе доживее фрактура поврзана со остеопороза, додека губењето на коскената маса може да достигне и до 20 проценти во првите години по менопаузата.

За оние што немаат искуство со ваков тип тренинг, експертите советуваат постепен пристап и внимателно воведување на физичката активност.

Првиот чекор е консултација со лекар, особено доколку постојат здравствени состојби како висок крвен притисок. Се препорачува и проверка на коскената густина и рамнотежата.

Вежбањето не мора да биде комплицирано – доволни се неколку тренинзи неделно, дури и во домашни услови. Важно е да се обрне внимание на правилната техника, а по потреба може да се побара совет од стручно лице.

Меѓу препорачаните вежби се станување од стол без потпирање, движења со еластични ленти, повлекување на лентата кон градите и странични чекори. Пред секој тренинг се препорачува кратко загревање, како пешачење или лесно возење велосипед.

Посебно внимание треба да се посвети и на мускулите на карличниот под, кои може да ослабнат во овој период. Вежби како Кегелови вежби, мостови и други слични активности можат да помогнат.

Истовремено, важно е да се следат сигналите што ги испраќа телото. Болки во долниот дел од грбот, чувство на притисок во карлицата или влошување на симптомите се знаци дека треба да се направи пауза и да се побара совет.

За да се одржи мотивацијата, препорачливо е вежбањето да биде пријатно искуство – со пријатели или во група, што може да помогне во создавање редовна навика.

Исхраната исто така игра значајна улога. Внесот на протеини е клучен за обновување и раст на мускулите, а извори може да бидат месото, но и други протеински намирници. Не треба да се заборави ниту доволниот внес на течности.

На крај, експертите предупредуваат дека не треба да се претерува – напредокот треба да биде постепен.

„Кревањето тегови е корисно, но повеќе не значи секогаш подобро“, заклучува д-р Дубинскаја.