Понекогаш јадеме доцна навечер, без разлика дали е тоа затоа што сме имале долг ден или затоа што сме само гладни пред спиење. Иако генерално е подобро да му дадеме време на нашето тело да ја свари храната пред спиење, понекогаш посегнуваме по доцна вечера или полноќна ужина.

Некои намирници можат да го зголемат производството на мелатонин и да ни помогнат полесно да заспиеме, додека други можат да го отежнат спиењето и да нè држат будни подолго отколку што би сакале.

Според експертите за исхрана, еве неколку намирници што треба да се избегнуваат пред спиење.

Домати

– Луѓето со киселински рефлукс може да доживеат болка и непријатност во хранопроводот ако јадат домати или друга кисела храна пред спиење – објаснува нутриционистката Кели Џонс за „Итинг вел“.

Откако ќе легнеме, киселината може полесно да предизвика непријатност. Џонс советува да се јадат домати порано во текот на денот и во комбинација со помалку кисела храна што може да помогне во смирувањето на реакцијата на желудникот.

Чизбургери

Иако чизбургерите можат да се вклопат во балансирана исхрана, доцна навечер не е идеално време да ги јадете. Џонс објаснува дека големите количини на заситени масти можат да го забават празнењето на желудникот, предизвикувајќи храната да остане во желудникот подолго додека се обидуваме да заспиеме. Ова го пренасочува протокот на крв кон варењето, а хормоните се фокусираат повеќе на дигестивните процеси отколку на спиењето.

Крофни

Крофните се пржени и имаат многу шеќер, што може да предизвика дигестивни нарушувања и ненадејни промени во нивото на шеќер во крвта, вели Џонс. Овој таканаречен „наплив на шеќер“ може да го отежни заспивањето. Наместо тоа, Џонс предлага природни извори на сладост како овошје, лесно засладен билен чај без кофеин или леб од цело зрно со путер од кикирики и мед.

Чоколадо

Многу луѓе сакаат да јадат чоколадо навечер, но тоа содржи кофеин, кој може да има стимулирачки ефект, предупредува Кели Џонс. Ова може да биде проблем за оние кои се чувствителни на кофеин. Иако темното чоколадо содржи помалку шеќер и повеќе антиоксиданси, исто така има повеќе кофеин, па затоа може да им го отежни на чувствителните луѓе да заспијат.

Сушено овошје

Сушеното овошје е богато со природен шеќер, што може да го стимулира вашиот дигестивен систем непосредно пред спиење. Исто така, богато е со растителни влакна, што е генерално добро за вашето здравје, но во големи количини може да предизвика надуеност и гасови доцна навечер. Наместо тоа, се препорачува помала порција свежо овошје, како што е мало јаболко или чаша бобинки.

Зачинета храна

Зачинетата храна, како што се чили пиперките или одредени зачинети сосови, може да биде покисела и да предизвика лошо варење пред спиење. Кај луѓето со киселински рефлукс, тие можат дополнително да ги влошат симптомите и да го отежнат спиењето. Тие исто така можат да ги влошат симптомите на синдром на иритабилни црева, па затоа се препорачува да се јаде умерено во текот на денот и да се избегнува навечер.

Пица

Пицата може да биде проблематична за квалитетен сон бидејќи комбинира кисел доматен сос, масно сирење и рафиниран леб. Оваа комбинација може да предизвика непријатност во стомакот кога ќе легнеме. Ако пицата се јаде навечер, се препорачува потенка кора, како што е интегрална пченица или карфиол, со помалку сирење и полесен сос на база на маслиново масло.

Месо

Умерена порција месо со зеленчук може да биде прифатлив оброк пред спиење. Сепак, многу голема порција месо може да предизвика чувство на тежина во желудникот и да го отежни заспивањето. Една студија покажа дека внесот на протеини пред спиење може да ја зголеми синтезата на митохондријални протеини за време на закрепнувањето од тренинг за издржливост.

Житарки со висока содржина на шеќер

Сложените јаглехидрати како овесот можат да помогнат при спиењето, како што е чинија овесна каша со овошје. Сепак, житарки, мафини или гранола со многу додаден шеќер можат да имаат стимулирачки ефект и да го отежнат заспивањето. Подобар избор се житарки со помалку шеќер и малку влакна, кои се варат побавно и помагаат да се одржи стабилно нивото на шеќер во крвта.

Чипс

Ќесичка чипс можеби не е најдобриот избор за ужина доцна навечер. Истражувањата ја проучуваат врската помеѓу исхраната и нарушувањата на спиењето, а некои покажаа дека исхраната богата со додадени шеќери и заситени масти, но сиромашна со растителни влакна, може да биде поврзана со послаб квалитет на спиење. Како алтернатива, се предлагаат домашни пуканки кои можат да ја задоволат вашата желба за крцкава ужина.