Нутриционистите често ги препорачуваат сардините и туната бидејќи му обезбедуваат на организмот висококвалитетни протеини и долголанечни омега-3 масни киселини, корисни за здравјето на срцето. Тука спаѓаат докозахексаенската и еикозапентаенската киселина.

Ако се споредат 100 грама сардини (односно сардели, кои така се нарекуваат по процесот на конзервирање) со иста количина туна конзервирана во масло, јасно е дека и двете риби се одлични извори на протеини и омега-3 масни киселини. Сепак, нивниот нутритивен состав може да варира во зависност од начинот на подготовка – дали се конзервирани во масло или вода, дали се исцедени, варени или свежи.

Според податоците на „Веривел хелт“, 100 грама конзервирани сардини содржат околу 208 калории, додека истата количина туна има приближно 198 калории. Сардините имаат малку помалку протеини – 24,6 грама, во споредба со 29,1 грам кај туната. Во однос на вкупните масти, сардините содржат 11,4 грама, а туната 8,2 грама.

Победник во омега-3 масни киселини: сардините

Иако туната се смета за добар извор на омега-3 масни киселини, сардините убедливо водат во оваа категорија. На 100 грама, сардините содржат дури 982 милиграми омега-3 (EPA и DHA), додека туната има околу 128 милиграми.

Овие долголанечни омега-3 масни киселини се меѓу најкорисните масти за срцето и мозокот. Бројни здравствени препораки ја нагласуваат нивната улога во подобрување на липидниот профил, намалување на ризикот од аритмии, како и во заштита од воспаленија, кардиоваскуларни и невролошки заболувања.

Победник во протеини: туната

И двете риби обезбедуваат значајна количина протеини, но туната има предност со своите 29,1 грам протеини на 100 грама. Протеините се неопходни за обновување на ткивата, правилна имунолошка функција и одржување на мускулната маса.

И сардините и туната се сметаат за висококвалитетни извори на протеини, бидејќи ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини кои телото не може самостојно да ги произведе.

Ризик од жива: речиси изедначени

Важен фактор при изборот на риба е и можната изложеност на жива и други загадувачи. Конзервираните сардини и туната генерално се сметаат за риби со пониска содржина на жива. Сепак, некои видови туна, како жолтоперајната и долгоперајната, можат да содржат повисоки нивоа и затоа не се препорачуваат за честа консумација.

Одредени групи, како бремени жени, жени кои планираат бременост, доилки, деца до 11 години и лица со хронични заболувања, треба дополнително да внимаваат и да го ограничат внесот на риба со потенцијално повисока содржина на жива.

Зошто рибите содржат жива?

Најголем дел од живата во морската риба потекнува од индустриски и домашен отпад што завршува во водите. Бактериите ја претвораат во метил-жива, која потоа ја апсорбираат планктоните и ситните морски организми. Тие се храна за помалите риби, а нив пак ги јадат поголеми риби како туната.

Овој процес, познат како биоакумулација, значи дека поголемите и постарите риби акумулираат повеќе жива од помалите, како што се сардините.

Како да направите правилен избор?

Ниту една риба не ги задоволува сите нутритивни потреби. Најдобар пристап е разновидна исхрана, со наизменично вклучување на различни видови риба – сардини, туна, лосос, бакалар и други.

Изберете сардини ако барате поголема количина омега-3 масни киселини, комбинација од протеини и здрави масти, помал ризик од контаминација со жива.

Изберете туна ако барате поблаг вкус и поголема флексибилност во готвењето, послаб извор на протеини (особено туна во вода) и разновидност на избор.

Оваа риба е број 1 за нашето здравје: Поевтина е од скушата, а поздрава од лососот!