Правилото „без јадење по 18 часот“ е еден од најпознатите и долговечните совети за слабеење. Многумина се придржуваат до него со надеж дека килограмите ќе се стопат ако едноставно ги прескокнат вечерните оброци.

Но, што навистина се случува во телото кога ќе се одлучите за таков режим? Оваа практика, позната како временски ограничена исхрана (time-restricted eating или TRE), е форма на повремен пост што може да има значителни ефекти не само врз телесната тежина, туку и врз хормоните, метаболизмот и целокупното здравје.

Науката открива дека времето на оброк може да биде исто толку важно како и она што го јадеме.

Усогласување со внатрешниот часовник

Нашето тело функционираат според внатрешен, 24-часовен циклус познат како циркадијален ритам. Тој биолошки часовник, сместен во мозокот, регулира речиси сè – од циклусот на спиење и будење до телесната температура, нивото на хормони и варењето.

Според концептот на хрононутриција, усогласувањето на оброците со овој природен ритам може да го оптимизира метаболичкото здравје. Телото е најефикасно во преработката на храната во текот на денот, кога сме активни. Ноќе, додека се подготвува за одмор, нашата чувствителност на инсулин опаѓа, а метаболизмот се забавува.

Јадењето храна доцна навечер, особено оброците богати со јаглехидрати, може да го наруши овој ритам. Телото е принудено да ја вари храната во времето кога треба да одмора, што може да доведе до зголемено ниво на шеќерот во крвта и намалено согорување на мастите во текот на ноќта.

Кортни Петерсон, вонредна професорка по нутриционизам на Харвард и еден од водечките истражувачи за повремен пост, истакнува дека придобивките се најголеми кога се јаде порано во текот на денот. Нејзините студии покажаа дека временската рамка за јадење што завршува до 18 часот носи подобри резултати во регулирањето на шеќерот во крвта и крвниот притисок.

Влијание на метаболизмот и телесната тежина

Главната причина зошто луѓето ги избегнуваат вечерните оброци е губењето на тежината. Иако клучот за слабеење е сè уште калорискиот дефицит, односно трошењето повеќе калории отколку што внесувате, временски ограничената исхрана може значително да го олесни постигнувањето на таа цел.

Кога временската рамка за јадење е стеснета, на пример од 8 часот наутро до 18 часот, луѓето често несвесно консумираат помалку калории. Истражувањата покажаа дека таков режим може да го намали дневниот внес за приближно 250 до 500 калории, што доведува до губење на тежина од околу четвртина до половина килорам неделно.

Механизмот не е во тоа телото да согорува повеќе калории, туку да се јаде помалку и ги регулира клучните хормони на глад. Студиите забележаа намалување на нивото на грелин, познат како „хормон на глад“, што доведува до помало чувство на глад навечер и постабилно чувство на ситост во текот на целиот ден.

Ова се случува делумно затоа што се избегнуваат ненадејните скокови и падови на шеќерот во крвта. Една од честите заблуди е дека овој начин на исхрана ќе доведе до губење на мускулна маса. Меѓутоа, научните податоци покажуваат дека кај дневното ограничување на внесот на храна, мускулната маса не се губи, за разлика од подолгите, повеќедневни пости.

Придобивки за здравјето на срцето и превенција од дијабетес

Освен губењето на тежината, пораното вечерање има и подлабоки метаболички придобивки. Истражувањата постојано покажуваат значително намалување на крвниот притисок кај лица кои практикуваат временски ограничена исхрана.

Се верува дека телото излачува повеќе натриум, што придонесува за овој позитивен ефект. Исто така, го намалува оксидативниот стрес, процес што предизвикува оштетување на клетките и игра улога во развојот на болести како што се ракот и срцевите заболувања.

Особено се импресивни резултатите кај луѓе со предијабетес и дијабетес тип 2. Една важна студија објавена во списанието „Дијабетологија“ покажала дека кај пациенти кои три недели јаделе во временски прозорец од 10 часа што завршувал најдоцна во 18 часот, дошло до намалување на нивоата на гликоза во текот на 24 часа, првенствено поради понискиот ноќен шеќер во крвта. Во просек, тие поминале три часа подолго со нормални нивоа на шеќер во крвта во споредба со контролната група.

Друга клиничка студија на дебели пациенти со дијабетес тип 2 покажа дека дванаесетнеделниот режим на исхрана од 8 до 18 часот го намалил нивото на HbA1c (показател за долгорочна контрола на шеќерот) за 18 отсто, што е двојно повеќе од ефектот на самите лекови.

Дали е за секого и како влијае на сонот?

Иако придобивките се бројни, овој начин на исхрана не е универзален. На луѓето што работат во смени или оние чии работни места не овозможуваат редовни паузи во текот на денот може да им биде тешко да се придржуваат до ова правило.

Исто така, социјалниот живот и вечерите со семејството и пријателите можат да бидат предизвик. Важно е да се нагласи дека овој режим не се препорачува за трудници, деца и луѓе со историја на нарушувања во исхраната.

Кога станува збор за влијанието на сонот, резултатите се измешани. Иако се чини логично дека пораната вечера може да го подобри квалитетот на сонот, неодамнешна шестмесечна студија кај луѓе со дијабетес тип 2 не откри значајни промени во квалитетот на сонот, неговото траење или сериозноста на несоницата, и покрај тоа што учесниците изгубиле тежина.

ВИДЕО | Лекарите објаснуваат што се случува со телото кога ќе престанете да јадете 24 часа

Што се случува во телото ако ништо не јадете три дена?