Железото му е потребно на телото за пренос на кислород, производство на енергија и општо здравје, но неговиот недостиг е воедно и најчестиот нутритивен дефицит во светот.

Апсорпцијата на железо можете да ја подобрите така што во исхраната ќе вклучите извори и на хемско железо (од намирници од животинско потекло) и на нехемско железо (од растенија), а особено помага комбинацијата со витамин Ц.

Корисни можат да бидат и практичните навики како готвење во садови од леано железо, како и избегнување на материи кои ја намалуваат неговата апсорпција за време на оброкот. Сепак, на некои луѓе им се потребни додатоци на железо или лекување за да одржат здрави нивоа, пишува „Хелт“.

Избирајте намирници богати со железо

Најлесниот начин да внесете повеќе железо е секој ден да јадете разновидна храна богата со овој минерал.

– Железото доаѓа од растителни и животински намирници во две форми: нехемско железо (од растенија) и хемско железо (од животински извори). Кога во исхраната ги вклучувате двата извори, полесно е да обезбедите доволен внес на железо, но и да добиете поширок спектар на витамини и минерали кои доаѓаат со таа храна – вели Кристин Киркпатрик, нутриционист.

Намирниците од животинско потекло, како црвеното месо и рибата, содржат хемско железо кое во правилно се апсорбира подобро од нехемското од растенијата. Истражувањата покажуваат и дека оброкот што содржи извор на хемско железо може да му помогне на телото подобро да го искористи железото од растителната храна. Меѓу намирниците богати со железо се вбројуваат црвеното месо, живината, морските плодови, грав, леќа, тофу, спанаќ и друг темен лиснат зеленчук, како и темното чоколадо.

Комбинирајте го железото со витамин Ц

Витаминот Ц му помага на телото подобро да го впие железото од растителната храна.

– Сите слушнале за сок од портокал за појадок, но дали сте пробале да додадете сос од домати или ферментирана храна како кимчи, мисо и киселен зеленчук?„Таквите намирници можат да помогнат во создавањето покисела средина во дигестивниот систем, што ја олеснува апсорпцијата на железото- вели д-р Дастин Мур.

За подобра апсорпција, обидете се да комбинирате грав и леќа со домати или пиперки, спанаќ со цитруси или јагоди, како и тофу со сосови на база на цитруси. Ова е особено важно за лицата кои се хранат исклучиво или претежно со растителна храна, како веганите и вегетаријанците, бидејќи се изложени на поголем ризик од недостиг на железо.

Гответе во садови од леано железо

Готвењето во тави и тенџериња од леано железо (гус) може малку да го зголеми внесот на железо.

– Киселата храна подготвена во леано железо може да преземе мали количини железо од садот, па така да го зголеми вкупниот внес без да го менувате тоа што го јадете – вели д-р Миранда Нејлор.

Студиите покажуваат дека готвењето во железни садови може да ја зголеми содржината на железо во храната и да подобри колку телото може да го искористи. Во такви садови практично е да се подготвуваат сосови од домати, супи, манџи и кари од леќа.

Јадете храна збогатена со железо

Некои намирници, како житариците за појадок и лебот, се збогатени со железо и можат да бидат едноставен и пристапен начин да внесете повеќе железо. Тука се и растителните алтернативи, на пример растителните млека и тофуто, што може да биде корисно за оние кои не јадат намирници од животинско потекло. Најчесто збогатени намирници се овесните снегулки, лебот, тестенините, оризот, растителните млека и тофуто.

Избегнувајте материи кои ја намалуваат апсорпцијата на железо

Некои соединенија во храната, пијалаците и додатоците во исхраната можат да ја намалат апсорпцијата на железо ако ги земате во исто време додека јадете храна богата со железо.

– Додатоците на калциум или цинк се „натпреваруваат“ со железото за апсорпција во цревата, а кафето или чајот можат значително да ја намалат – објаснува Мур.

Апсорпцијата можат да ја намалат: кафе и чај, храна богата со калциум (млечни производи), додатоци на калциум и цинк, храна со многу влакна како пченични трици.

Ако земате калциум или цинк, подобро е да почекате барем два часа пред оброкот богат со железо, а кафето и чајот оставете ги за подоцна.

Размислете за суплементи на железо

Иако внесот на железо може да се зголеми преку исхраната, на многу луѓе со ниски залихи им се потребни суплементи за да ги подигнат нивоата. Одредени состојби и животни фази, како обилни менструации кај жените, тинејџерскиот период или растителната исхрана, бараат дополнително внимание. Во случаи кога таблетите не помагаат или апсорпцијата е многу слаба, лекар може да препорача интравенска инфузија на железо.

Зошто е железото важно?

Железото е клучно за здравјето бидејќи е потребно за пренос на кислород преку црвените крвни зрнца. Важно е и за производство на енергија, имунитет, синтеза на хормони и невролошки развој.

Симптоми на недостиг: замор, слабост, главоболки, чувство на студ, отежнато дишење и проблеми со концентрацијата. Ако се сомневате на ниско ниво на железо, обратете се кај вашиот матичен лекар за проверка на крвната слика.