Остеопорозата е болест што често се појавува незабележливо. Во раните фази обично нема никакви симптоми, па многумина дознаваат за неа дури по болна скршеница или пукнатина на коската.

– Станува збор за нарушување што влијае на квалитетот и цврстината на коските, поради што тие стануваат посклони кон скршеници – објаснува д-р Розалина Мекој, ендокринолог од Универзитетот Мериленд.

Болеста се дијагностицира со дензитометрија, рендгенска метода што ја мери густината на коските. Ризикот значително расте со возраста, а истражувањата покажуваат дека дури 50 проценти од жените и 20 проценти од мажите постари од 50 години ќе доживеат скршеница поврзана со остеопороза.

Причината за тоа е, како што објаснува за „Хафпост“ ендокринологот д-р Џесика Гарсија, што телото со текот на годините сè помалку ефикасно ги обновува коските, а кај жените по менопауза доаѓа и до намалување на естрогенот, хормон што ја штити густината на коските.

Вежбање и превенција од паѓања

Пред да се свртиме кон исхраната, експертите истакнуваат дека за намалување на ризикот од остеопороза клучни се физичката активност и претпазливоста. Д-р Дебора Е. Селмајер, експерт за метаболички заболувања на коските од Универзитетот Стенфорд, ја нагласува важноста на телесната активност.

– „Се препорачуваат 30 минути дневно активности што ги оптоваруваат коските, како брзо одење, заедно со прогресивен тренинг со тегови и вежби со отпор најмалку двапати неделно. Важни се и вежбите за рамнотеж – советува Селмајер, наведувајќи ги како примери таи чи, јога или стоење на една нога.

Мекој и Селмајер се согласуваат дека избегнувањето скршеници, особено во постара возраст, е од пресудно значење. Затоа е важно да се намали и ризикот од паѓања дома, преку добро осветлување, отстранување предмети од кои може да се сопнете и редовни офталмолошки прегледи.

Клучни нутриенти за цврсти коски

Кога станува збор за исхраната, сите ендокринолози се согласуваат дека избалансираното мени е основа за здрави коски, но два нутриенти се особено важни: калциумот и витаминот Д.

– Калциумот и витаминот Д се единствените нутриенти за кои е докажано дека го намалуваат ризикот од скршеници – истакнува д-р Селмајер.

Таа додава дека клиничките испитувања биле спроведени со додатоци во исхраната, а не со храна, бидејќи во истражувањата е многу полесно да се користи плацебо таблета отколку да се контролира внесот на одредена намирница.

Д-р Џад Сфеир, ендокринолог од „Мајо клиник“, ја нагласува важноста од доволен внес.

– Препорачаниот дневен внес на калциум за жени во постменопауза и постари мажи е од 1000 до 1200 милиграми, по можност преку храна. За витамин Д препораката е од 800 до 1000 меѓународни единици дневно – вели Сфеир.

Покрај тоа, тој додава дека за намалување на ризикот од остеопороза клучен е и доволниот внес на протеини.

– Протеините го сочинуваат структурниот рамковен дел на коскеното ткиво. Телото ги користи за изградба на колагенската матрица што им дава сила и флексибилност на коските – објаснува тој.

Намирница што експертите особено ја препорачуваат

Иако здравјето на коските не се сведува само на една намирница, д-р Гарсија истакнува дека лицата постари од 50 години треба почесто да јадат сардини. Причината е едноставна: сардините содржат токму калциум и витамин Д, двата клучни нутриенти за намалување на ризикот од скршеници.

– Сардините се одличен извор на лесно апсорбирачки калциум, особено ако ги јадете и нивните меки, јадливи коски. Богати се и со витамин Д и претставуваат одличен извор на протеини – наведува Гарсија.

Порција од околу 85 грама сардини содржи 325 милиграми калциум, што е околу 30 проценти од препорачаната дневна количина за постари лица.

Истата порција обезбедува и околу 17 проценти од дневните потреби за витамин Д, што значи дека и понатаму треба да се потпирате на други извори или додатоци во исхраната, како и на изложување на сонце. За максимален ефект, Гарсија препорачува консумирање сардини два до три пати неделно.

Алтернативи и посебни прехранбени потреби

Ако не сакате сардини, д-р Сфеир како одлична алтернатива препорачува млечни производи, доколку добро ги поднесувате.

– За изградба на нови коски е потребен постојан доток на калциум, поради што секојдневниот внес е клучен за нивното здравје – вели тој.

Млекото, јогуртот и сирењето се богати со калциум. Лицата што не поднесуваат лактоза или се вегани мора особено да внимаваат на доволен внес на калциум и витамин Д. Се препорачува на редовните лекарски прегледи да ги проверуваат нивните нивоа во крвта. Ако не успевате преку исхраната да внесете доволни количини, консултирајте се со лекар или нутриционист.

Храна и пијалаци што им штетат на коските

Подеднакво е важно да се знае која храна и пијалаци треба да се избегнуваат. Сите четворица експерти се согласуваат дека најголем непријател на здравите коски е алкохолот.

– Алкохолот ја забавува работата на остеобластите – клетките одговорни за изградба на коските – и го нарушува метаболизмот на витаминот Д – објаснува Гарсија.

Гарсија и Мекој предупредуваат и на газираните пијалаци, но не и на минералната вода. Проблемот е во фосфорната киселина, состојка што често се наоѓа во засладените газирани пијалаци, а која извлекува калциум од коските за да се одржи рамнотежата во телото. Покрај тоа, Гарсија и Селмајер советуваат да внимавате и на прекумерниот внес на натриум, бидејќи тој го поттикнува исфрлањето на калциумот преку урината.

– Остеопорозата е честа, но не е неизбежен дел од стареењето. Во голема мера може да се спречи – порачува Гарсија.

Колку порано почнете да се грижите за коските преку исхрана и физичка активност, толку подобро. Но, како што истакнува Мекој, густината на коските може да се подобри дури и ако веќе ви е дијагностицирана остеопороза. Никогаш не е предоцна да го зајакнете своето тело и да го подобрите здравјето на коските.