Нови истражувања покажуваат дека намалувањето на ризикот од паѓање не бара напорен тренинг или скапа опрема. Наместо тоа, неколку целни и релативно едноставни промени во начинот на кој се движиме и вежбаме можат да имаат голем ефект.

Клучни промени за подобра рамнотежа и сила на телото

Истражувачите од Универзитетот во Калифорнија во Сан Диего анализирале како одредени видови физичка активност влијаат врз ризикот од паѓање кај луѓе над 60 години. Резултатите од студијата, објавени во научното списание JMIR Aging, истакнуваат три клучни области на кои вреди да се фокусираме.

1. Подобрување на држењето на телото и свеста за телото

Доброто држење на телото не е само поради изгледот. Покрај тоа, тоа директно влијае на рамнотежата и стабилноста. Добро е да се биде свесен дека кога држењето на телото е нарушено, се зголемува веројатноста за сопнување и губење на рамнотежата. Во споменатата студија, учесниците изведуваа вежби насочени кон правилно држење на телото и контрола на движењето, како што се стоење исправено, активирање на мускулите на трупот и подобро чувство за положбата на телото во просторот. По 12 недели, беа забележани значителни подобрувања во држењето на телото, како при опуштено стоење, така и при свесен напор да се стои што е можно поисправено. Ваквите подобрувања, на крајот, му помагаат на телото побрзо и поефикасно да реагира на ненадејни ситуации, како што се нерамно тло или лизгање.

2. Работете на рамнотежата и секојдневната подвижност

Рамнотежата често се влошува постепено, речиси незабележливо, сè додека не се случи несреќа или пад. Едноставни вежби за мобилност, како што се станување од стол, свртување или контролирано одење, можат значително да ја подобрат стабилноста. Учесниците во истражувањето редовно вежбале токму такви движења како дел од структурирана неделна програма. На крајот од студијата, сите покажаа мерливи подобрувања, особено оние кои првично имале умерен ризик од паѓање. Нивната способност да стануваат, да одат, да се свртуваат и да седат станала побрза и посигурна.

3. Зајакнување на мускулите, особено на долниот дел од телото

Губењето на мускулната маса е природен дел од стареењето, но послабите мускули значат побавни реакции и помала заштита во случај на лизгање или пад. Зајакнувањето на нозете, колковите и трупот е клучно за одржување на стабилноста. Една од најзабележителните промени во студијата е забележана во тестот на станување од столица 30 секунди, со кој се мери силата на долниот дел од телото. Тестот се состои од следниве чекори:

1. Седнете на средина од столот.

2. Ставете ги прекрстените раце на спротивното рамо, кај зглобовите.

3. Држете ги стапалата рамно на подот.

4. Држете го грбот исправен, а рацете на градите.

5. Подигнете се во исправена положба, а потоа повторно седнете.

6. Повторувајте го ова 30 секунди.

Сите учесници постигнаа подобри резултати по програмата, што покажува дека дури и умерениот тренинг за сила може да има голем ефект. Клучот, се разбира, беше редовноста и правилното изведување.