Чувството на слобода, радост и задоволство во голема мера зависи од самодовербата, а таа често е нападната од она што ни се случува секој ден. За некои, причината за ниската самодоверба може да биде перципираниот неуспех или чувството дека се помалку вредни од другите.

– Без оглед на причината, одговорот е обично срам што носи стрес заедно со алармантни мисли што нè прават да се чувствуваме несигурно, погрешно или различно – вели д-р Џил П. Вебер, клинички психолог специјализиран за анксиозност, депресија, самодоверба и врски.

Тој советува десет алатки поткрепени со истражувања за да помогнат во регулирањето на самодовербата кога е активиран предизвикувачот.

– Не мора да ги користите сите, но редовното практикување на два или три од овие десет чекори може да направи значителна разлика во вашето чувство за самодоверба – советува психологот.

Смирете го телото

Станете свесни за тоа што се случува во вашето тело кога се јавува ниска самодоверба: непријатност во стомакот, забрзано чукање на срцето, стегање на вилицата или чувство на замрзнување. Препознавањето на физичката реакција, која често е првиот одраз на нашите емоции, ќе ви помогне полесно и побрзо да се доведете во помирна состојба.

Означете ги вашите физички сензации, мисли или чувства

Изградете свест за тоа што се случува во вашето тело и ум за да ја преземете контролата. Едноставно нежно кажете си: „Свесен сум дека чувствувам срам“ или „Мислам дека е откриено дека не сум доволно добар…“

Самосочувство

Самосочувството е моќна алатка за која истражувањата покажуваат дека функционира кога имате ниска самодоверба. Сите луѓе се несовршени и никој не може да помине низ животот без неуспеси – овој факт нè поврзува. Обидете се да кажете нешто како: „Се прифаќам себеси целосно каков што сум во овој момент“.

Престанете со споредбите

Споредувањето со другите, без разлика дали се чувствувате супериорно или инфериорно, само ја зголемува ниската самодоверба. Прифатете дека подеми и падови се дел од животот. Трајниот мир доаѓа од самоприфаќање, а не од обидот да бидете како другите или подобри од другите.

Запомнете како сакате да се чувствуваат другите

Луѓето ретко се сеќаваат на деталите за тоа што сте направиле или не сте направиле правилно. Тие се сеќаваат како се чувствувале со вас: вашата енергија, присуство и поврзаност, кои се квалитети што можете да ги практикувате секој ден.

Намалете ја самокритиката и перфекционизмот

Препознајте дека најверојатно имате црно-бели очекувања од себе – или сте одлични или ужасни, успешни или неуспешни. Ова значи дека вашиот успех често е поттикнат од страв од срам или откривање. Наместо тоа, фокусирајте се на радикално прифаќање на себе и на вашиот живот каков што е во овој момент. Прифаќањето не значи дека ви се допаѓа сè што се случува, но постои мир во тоа да си кажете: „Тоа е она што е сега“.

Користете когнитивно преиспитување

Ако се борите со ниска самодоверба, лесно можете да претпоставите дека вие сте проблемот штом нешто тргне наопаку. Кога ќе забележите предизвикувач, на пример: „Мојот шеф не споменува колку напорно работам, па затоа сигурно не ме сака“, обидете се да ја промените почетната интерпретација и да ја преформулирате ситуацијата така што вашата самодоверба ќе остане недопрена: „Можеби мојот шеф е преоптоварен со овој проект и сè уште не може да види колку придонесувам“. Ако останете смирени, ќе имате време да процените дали се случува нешто поголемо, наместо да реагирате со паника и со тоа несвесно да ги зајакнувате чувствата на ниска вредност.

Останете поврзани

Обидете се да се спротивставите на желбата да дозволите срамот да ве повлече. Во интеракција, ако почувствувате дека вашата ниска самодоверба е активирана, може да се замрзнете или да се исклучите. Најдете начин да станете, да се помрднете или повторно да се вклучите во разговорот. Ова ви дава време да соберете повеќе информации што би можеле да направат да се чувствувате подобро или да отворите нова тема што го намалува срамот.

Присетете се на мирни зборови и слики

Пронајдете збор и визуелизирајте место каде што се чувствувате смирено и приземјено кога се соочувате со предизвикувачи на ниска самодоверба. Исто така, помага да си кажете: „Ќе помине“.

Прославете го вашиот раст

Откако ќе помине предизвикувачката ситуација, видете дали можете да идентификувате начини на кои подобро сте се снаоѓале и сте биле помалку критични кон себе. Оддајте си признание и ветете си да го повторите тоа следниот пат.