Иако пешачењето е одлична основа за добро здравје, за долг и квалитетен живот потребен е посеопфатен пристап. Комбинацијата од тренинг за сила и вежби со висок интензитет помага во зачувување на мускулната маса, го зајакнува срцето и значително го намалува ризикот од хронични заболувања во подоцнежните години, пишува „Хелт“.

Пешачењето е одлична физичка активност со низок интензитет, достапна речиси за секого. Луѓето кои редовно пешачат во просек живеат подолго, имаат помал ризик од прерана смрт, полесно ја одржуваат телесната тежина и поретко се соочуваат со анксиозност и депресија.

Сепак, доколку вашата цел е поцелосна програма за физичка активност, особено ако сакате да останете силни и подвижни и во повозрасните години, само пешачењето нема да биде доволно. Различните видови вежбање поставуваат различни предизвици пред организмот.

Додека пешачењето првенствено го зајакнува кардиоваскуларниот систем и го одржува здравјето на срцето и белите дробови, тренингот за сила ги активира мускулите и коските. Од друга страна, вежбите со повисок интензитет дополнително ги оптоваруваат срцето и белите дробови, со што значително се подобрува кардиореспираторната кондиција. Комбинацијата од овие видови активности претставува најдобар пристап за зачувување на здравјето со текот на годините.

Зошто е важен тренингот за сила?

Тренингот за сила е незаменлив дел од секоја програма за вежбање. Кога телото совладува надворешен отпор – без разлика дали станува збор за тегови, еластични ленти или сопствената телесна тежина – мускулите се изложени на контролирано оптоварување и микроскопски оштетувања. Тоа е природен процес при кој организмот ги обновува мускулните влакна, што резултира со зголемување на мускулната маса и силата.

Зачувувањето на мускулите станува особено важно со стареењето. Веќе по 30-тата година, организмот постепено губи меѓу 3 и 5 проценти од мускулната маса на секоја деценија. По 65-тата година овој процес може значително да се забрза, па некои луѓе губат и до 1 процент од мускулната маса годишно.

Додадете и вежби со висок интензитет

Вклучувањето кратки интервали на интензивна физичка активност во неделната рутина е одлично дополнување на пешачењето и тренингот за сила. Интервалниот тренинг со висок интензитет (HIIT) се состои од кратки периоди на напорно вежбање, како спринт или брзо возење велосипед, по кои следуваат периоди на одмор или активност со помал интензитет.

Сепак, спринтот не е единствената опција. За многумина, дури и кратко брзо пешачење по нагорнина или пешачење со најбрзо темпо што можат удобно да го одржат претставува доволно интензивна активност. Најважно е накратко да се забрза работата на срцето и дишењето.

Како да ја подобрите рутината?

За оние кои веќе пешачат секој ден и имаат добра основа, следниот чекор е воведување тренинг за сила двапати неделно. Се препорачува да се фокусирате на класични, функционални вежби како мртво кревање, чучњеви и потисок над глава, бидејќи тие ги активираат сите главни мускулни групи.

Почетниците можат да започнат со вежби со сопствената телесна тежина или со еластични ленти, а потоа постепено да го зголемуваат оптоварувањето како што стануваат посилни.

Покрај тоа, повременото забрзување на темпото за време на секојдневните прошетки може успешно да го замени класичниот тренинг со висок интензитет. На рамна подлога доволно е да се менуваат 30 секунди брзо пешачење со две минути умерено темпо, додека на ридест терен или на лента за трчање брзото пешачење може да се замени со одење под нагиб.

Според официјалните препораки на Американскиот центар за контрола и превенција на болести (CDC), целта е неколкупати неделно да се забрза срцевиот ритам, со најмалку 150 минути физичка активност со умерен интензитет или 75 минути активност со висок интензитет во текот на една недела.

Што да јадете пред и по тренинг? Експертите советуваат како да имате енергија без мачнина