Вежбаме со Елена Мирческа: Вежби за абдоминалната регија – Планк

Доколку ви требаат вежби за абдоминалната регија кои би одзеле помалку време, а би дале поголем ефект од останатите стомачни вежби, кои би можеле да ги правите било каде зашто не бараат многу простор и било кога зашто не треба посебна подготовка, тогаш планковите се идеална вежба за вас!

– Планковите се вежби кои можат да бидат статични или динамични, со бројни варијации и модификации за сечие ниво на кондиција. За денешниот прилог подготвивме варијации на страничен планк чиј таргет се страничните абдоминални мускули, а воедно допринесуваат за стабилизација и зајакнување на мускулите на трупот и рбетот. Секундарни мускули кои се вклучени се големиот и средниот глутеален мускул кој служи за стабилизација на колкот и рамените мускули кои пак го стабилизираат горниот дел, вели фитнес инструкторката Елена Мирческа.

Вежбите се изведуваат во странична позиција. Горниот дел е потпрен на подлактицата, а долниот дел на страничниот дел од долното стапало. Лактот мора да паѓа дирекно под рамото. Горната нога најправилно е да биде поставена над долната нога, но за почеток, може да биде и пред долната нога. Доколку сте апсолутен почетник, наместо на стапало,  долниот дел од телото може да се држи на свитканото долно колено. Вратот треба да биде во права линија со рбетот и не треба да биде напнат. Многу е важно да не притискате дирекно на лактот, туку на цела подлактица. Телото мора да има права линија, колкот да не паѓа надолу, а абдоминалните мускули да се цело време згрчени.

За почеток започнете со обично статично подигнување, онолку време колку што можете да издржите. Не се разочарувајте доколку не можете да издржите повеќе од 10-на секунди на подигнување. Планковите се прогресивни вежби каде издржливоста се добива со редовно и правилно практицирање, објаснува Елена.

Доколку ги вежбате редовно, за многу кратко време ќе забележите како струкот си добива правилна форма и намалувате во обем.

– Во нашето студио не поминува час без да се направат неколку варијации на планкови! Доколку сакате да дознаете за нашата фитнес рутина, слободно придружете ни се на нашите онлајн часови во живо или следете не на Фејсбук страната @FitnesStudioLadyFit или на Инстаграм Elena Fitnes & Nutrition (ladyfitnutricia), вели фитнес инструкторката.

Видео на денот