Лесна, паметно составена доцна вечерна закуска може да ви помогне да спиете подобро, под услов да не содржи кофеин, премногу шеќер или многу течности. Нутритивните и клиничките препораки го поддржуваат едноставното правило за избор на храна што е лесна за желудникот, во умерени порции и со хранливи материи кои учествуваат во синтезата на мелатонин и серотонин. Меѓу овошјата, кивито, црешите и ананасот особено се издвојуваат.

Киви: Мало овошје со неочекувано добар ефект врз сонот

Кивито е нискокалорично и содржи витамини Ц и Е, фолна киселина и антиоксиданси. Истражувањата покажаа дека консумирањето две киви околу еден час пред спиење во текот на четири недели може да го скрати времето потребно за заспивање и да го зголеми вкупното времетраење на спиењето. Се препорачува да се консумираат едно до две зрели киви, самостојно или со мала лажица густ јогурт.

Цреши: Природен извор на мелатонин

Киселите цреши содржат мелатонин и полифеноли, а во неколку мали клинички студии, сокот од цреша покажа скромен, но мерлив ефект врз квалитетот на спиењето и времетраењето на спиењето, особено кај луѓе со несоница. Ако изберете цело овошје наместо сок, ќе добиете помалку шеќер и повеќе влакна со околу 50 калории на сто грама. Практична вечерна порција е една чаша (околу 150 грама) свежи или одмрзнати цреши.

Ананас: Блага закуска, ниска енергетска вредност и зголемување на мелатонин

Ананасот е лесен (околу 48-50 калории/100 грама) и содржи витамин Ц, манган и малку магнезиум. Во студија на здрави испитаници, по консумирање тропско овошје, вклучувајќи ананас, е забележано зголемување на серумските нивоа на мелатонин, што ја поддржува идејата дека одредени овошја можат да ја стимулираат ноќната синтеза на хормоните за спиење. Порција од 1 чаша свежи коцки (околу 165 грама) обезбедува 80 калории, се препорачува да се јаде ананас еден до два часа пред спиење.

Како да се состави „паметна“ вечерна порција?

Експертите препорачуваат мали, избалансирани оброци каде што овошјето може да се комбинира со малку протеини или здрави масти (на пр., лажица грчки јогурт или рака бадеми) за стабилизирање на шеќерот во крвта и избегнување на ноќен глад. Исто така, добра идеја е да го намалите внесот на течности пред спиење и да избегнувате слатка и „тешка“ храна доцна навечер.

Луѓето со киселински рефлукс понекогаш потешко толерираат кисело овошје – во тој случај, подобро е да посегнете по киви или мала порција цреши и да ја следите вашата реакција. Во случај на дијабетес и инсулинска резистенција, порциите треба да се прилагодат на вашиот целокупен план на исхрана.

Треба да останете во рамките на 100 до 200 калории, јадете ужина еден до два часа пред спиење и погрижете се вашиот вечерен оброк да не е преголем во текот на денот.