Колку пати досега сте кажале дека сакате, би требало или добро би било да почнете да се движите, да вежбате, да го промените начинот на кој го минувате секојдневието и колку пати досега тоа било неуспешно?

Доколку не сте успеале во тие намери, тоа е најверојатно така бидејќи повеќето луѓе знаат дека треба да се движат, но малкумина навистина донеле одлука дека движењето ќе биде дел од нивниот живот. Всушност, најголем дел од луѓето се откажуваат затоа што се впуштиле во нешто ново без да донесат одлука за нов начин на живот, но и затоа што почнале со погрешен тип активност за нив.

Пред навиката, мора да постои одлука (и мозокот го знае тоа)

Науката во последните 15 години, јасно покажува дека одлуката и навиката се две различни фази, со различна улога во мозокот. Додека одлуката е когнитивен момент („од утре; од понеделник; од први почнувам“), навиката е биолошки процес што бара време, повторување и соодветен контекст.

Една од најцитираните и најконзистентно потврдени рамки за разбирање на навиките е моделот на Lally & Gardner, кој покажува како всушност навиката започнува, опишувајќи четири фази: одлука да се преземе акција, претворање на таа одлука во конкретно однесување, повторување на одлуката во стабилен контекст и развој на автоматичност, односно навика.

Истакнато е дека само четвртата фаза е навика. Иако звучи едноставно, ова е од суштинска важност бидејќи повеќето луѓе кои се откажуваат, се обидуваат да почнат директно од фаза три („ќе вежбам од први“), без да ја поминат првата фаза, односно пред да донесат внатрешна одлука за нов тек на нештата („движењето е дел од мојот идентитет, јас сум човек на кој ова му е секојдневие“).

Во анализа на 20 интервенциски студии со над 2600 учесници, истражувачи утврдуваат три работи кои директно го потврдуваат тоа, односно: кога одлуката е лично избрана, тогаш навиката е посилна; кога однесувањето е наметнато или стандардизирано, тогаш автоматизирањето е послабо и кога луѓето не чувствуваат смисла во однесувањето, тогаш прекинот е почест. Значи, најсилниот фактор за доследност не е типот на активност, туку чувството на избор и смисла.

Зошто мозокот не може да автоматизира нешто што не сме го „одлучиле“?

Одлуката е функција на префронталниот кортекс, односно делот од мозокот задолжен за планирање, саморегулација и носење одлуки. Кога одлуката е концизна и интегрирана, префронталниот кортекс испраќа стабилен сигнал дека конкретното однесување има приоритет. Но ако однесувањето е мотивирано од вина, надворешен притисок, рок („до лето“, „по празници“), споредба со други, тогаш префронталниот сигнал е слаб и нестабилен и секое повторување на конкретната активност бара нова, внатрешна борба. Од тоа што го прочитавме досега, веќе сфативме дека навиката не се гради преку борба.

Откако одлуката е донесена, ако секојпат повторно ја преиспитуваме („дали да одам?“, „дали има смисла?“), тогаш однесувањето останува под контрола на свесниот систем, со што активноста се доживува како „туѓа“, па мозокот, наместо да ја третира како нешто добро за себе, ја перцепира како барање што троши ресурси.

Што значи навика според науката (и зошто 21 ден е мит)

Сигурно веќе сте слушнале дека навики се градат за 21 ден, но тоа, за жал, не е (универзална) вистина. Во една од најцитираните студии за навики досега, психологот Филип Лали и неговиот тим следеле луѓе кои воведувале здрави промени во своето секојдневие, како вежбање, здрава исхрана и пиење вода. Фокусот не им бил на тоа „дали ја прават навиката“, туку мереле кога однесувањето станува автоматско, односно кога почнува да се случува без внатрешна борба.

Резултатите покажале дека медијаната била околу 60 дена, но кај поединци навиката се формирала за 4 дена, а кај други дури по 8 до 11 месеци. Подоцнежни студии го потврдуваат истото, во студија за здрава исхрана, Keller et al. (2021) покажуваат дека иако медијаната е околу 60 дена, само 23% од учесниците успешно се навикнале на промените, додека кај останатите навиката сè уште не била „вградена“. Мозокот не преминува од „не вежбам“ во „вежбам“ за три недели, туку постепено ја префрла контролата од префронталниот кортекс (свесна контрола) кон базалните ганглии (автоматско однесување – навика).

Значи, ако престанеме да правиме нешто ново после 2 до 3 недели со мисла дека „ова не е за мене“, многу веројатно сме си се откажале пред да му дозволиме н мозокот да почне да ја прифаќа промената! Баш штета.

Тогаш како да донесеме одлука, може ли нешто да ни помогне полесно да се одлучиме?

Како што веќе дознавме од науката, мозокот треба да го прими однесувањето како дел од себе, а не како временска задача. Првата вистинска одлука не треба да биде „ќе одам во теретана“ туку „јас сум човек што се движи“.

Ако стигнавте до тука, мора да запамтите дека одлуката мора да биде доволно мала за да не го преоптовари префронталниот кортекс или, просто кажано, ако не сте вежбале со месеци, сулудо би било целта да ви биде („од утре секој ден 1 час интензивно ќе вежбам“).

Истражување на Fournier покажува дека истегнувањето станувало навика побрзо кога било практикувано наутро, поради тоа што се истиснуваат изговорите кои се таложат после ден исполнет со обврски и расположението кое може да се смени до вечерта. Можеби овојпат пробајте денот да ви започне со движење, доколку претходните обиди биле попладне.

Имаме решение, и тоа локално

Океј, одлучивте дека сте човек што се движи, одлучивте кога ќе ја практикувате новата активност, што е следно? Одлуката нема да се надогради со апстрактно прашање како „што е популарно/каде вежбаат сите/што е ефикасно?“ туку логично би било да се запрашате „која форма на движење не ми создава отпор?“

Можете да почнете со едноставна прошетка после оброк, но доколку желбата за промена ви е малку поголема, тогаш одлуката треба да го намали бројот на идни одлуки. Неодамна пишувавме за успешна македонска приказна, која мора да биде спомната како едно од решенијата. Станува збор за македонската апликација FitKit, која нуди широк спектар на aктивности и можности и сè е обединето во една апликација, со еден кориснички профил и еден систем на користење.

FitKit многу ќе ви помогне, зашто наместо „која активност согорува најмногу калории“, треба да се прашате  „која активност можам да ја замислам дека ќе ја правам и кога сум уморен?“. Доколку досега сте немале рутина, или сте се откажале од повеќе активности поради тоа што не сте ја нашле соодветната за вас, го посочуваме FitKit како решение затоа што треба да знаете дека корисниците на оваа апликација можат буквално да вежбаат повеќе работи истовремено (теретана, аеробик, танцување, јога, пливање…), но и да посетат спа или козметички третман, да најдат активности за деца, па дури и да закажат онлајн разговор со психолог.

Според нас, ова е еден од најуникатните современи решенија и особено не радува што оваа локална апликација (која неодамна стана глобална) е вистински поттик да се донесе одлука и да се промени секојдневието и благосостојбата. Најважно, само во Македонија, FitKit нуди над 1600 активности во Скопје, Велес, Куманово, Тетово, Охрид, Прилеп, Битола, Гевгелија, Штип, Струмица, Гостивар, Струга, Кочани, Виница, Маврово и Кавадарци… Плус, самата платформа нуди можности за собирање поени и подароци, што е дополнителен позитивен и мотивирачки момент.

Апликацијата претставува пример за тоа како технологијата може да ја поедностави грижата за здравјето и да им даде на луѓето слобода сами да избираат кога, каде и како ќе се посветат на себе.

Што му се случува на мозокот кога (не) вежбаме

Истражувањата за акутно вежбање покажуваат дека дури и една умерена сесија вежбање привремено ја подобрува функцијата на префронталниот кортекс, а истовремено, го „решаваме“ и главниот кривец за еден куп здравствени состојби – стресот! Вежбањето, парадоксално, ја јакне инфраструктурата што ни треба за да продолжиме да вежбаме и не е само физички стимул, туку и еден од најмоќните регулатори на менталната состојба.

Акутното вежбање го зголемува ослободувањето на допамин и норадреналин, па затоа многу луѓе пријавуваат чувство на „јасност“ или подобро расположение после вежбање.

Обратно, хроничната неактивност со тек на време го одржува мозокот во состојба на ниска енергија, зголемена чувствителност на стрес и потешка саморегулација. Така се создава и затворен круг:  колку помалку се движиме, толку потешко ни станува да започнеме.

Зошто луѓето прекинуваат – иако знаат дека им е добро

Една од најинтересните константи низ сите истражувања е дека луѓето не прекинуваат затоа што немаат волја, туку затоа што размислувањето за навиката не им е доволно пријатно за да стане план во секојдневието. Во студиите каде што учесниците биле ставени во однапред одредена активност, навиките биле послаби и пократкотрајни, а кога луѓето самите ја избирале активноста, автоматичноста (навиката) растела побрзо и подолго се задржувала.

Во студијата на van der Weiden et al., самоизбраните навики имале значително поголема јачина од наметнатите. Тоа значи дека мозокот поинаку процесира кога верувате во „јас го избрав ова за себе“ наспроти „ова ми е кажано дека е добро“.

Дополнително, студијата на Kaushal et al. покажува дека кај физичка активност, најважни фактори за навика не биле интензитетот или типот на тренинг, туку: дали активноста се доживува како пријатна, дали индивидуата има чувство на контрола и дали индивидуата има подготвителни ритуали (облека, термин, рутина пред/по тренинг). Повторно се навраќаме на тоа погоре дека најсилниот фактор за доследност е чувството на избор и смисла.

Овие две студии делат и заклучок дека навиката не се создава кога се чувствуваме најмотивирани, туку кога ќе престанеме да  преговараме со себе и почнеме да го правиме тоа што сме одлучиле дека ќе го правиме.

Сега знаете и дека доколку се охрабрите да донесете одлука, таа не мора да биде фиксно врзана со едно решение, туку  понеделниците може да се пливање, вторниците за јога, среда за аеробик… Треба само да одлучите.

Бидете во тек со сите новости за FitKit:

Веб портал – https://fitkit.app/
Веб блог – https://fitkit.app/blog/
Инстаграм – https://www.instagram.com/fitkitmk/
Фејсбук – https://www.facebook.com/fitkitmk
LinkedIn – https://www.linkedin.com/company/fitkitapp
ТикТок – tiktok.com/@fitkitapp
Апликација (Apple) – https://apps.apple.com/mk/app/fitkit-mk/id1237334836
Апликација (Google Play store) – https://play.google.com/store/apps/details?id=mk.fitkit.app&hl=en&pli=
Поддршка и инфо е-маил – [email protected]