Можеби мислите дека сте доволно хидрирани ако пиете многу вода, но стручњаците не се согласуваат целосно. Обичната вода не е секогаш најдобриот избор за хидратација, вели д-р Стејси Симс, физиолог за вежбање и научник за исхрана. Дехидратацијата е сериозен проблем кај возрасните, особено кај повозрасната популација. Според понови истражувања, уделот на повозрасни лица со дехидратација се движи меѓу 17 и 28 проценти, пишува „Е-клиника“.

Симптоми на дехидратација

Дури и благата дехидратација, односно губење од само 2 проценти од телесната тежина преку течности, може да влијае врз здравјето и физичките перформанси. Симптомите можат да варираат од непријатности како сува уста и главоболка, до посериозни состојби како вртоглавица, несвестица и забрзана работа на срцето. Во потешки случаи, дехидратацијата може да доведе до напади, откажување на бубрезите и отекување на мозокот.

Важно е да ги препознаваме симптомите на дехидратација, како за сопственото здравје, така и за здравјето на луѓето околу нас кои можат да ги покажат овие знаци, вели Ема Лејнг, регистриран диететичар-нутриционист.

Оптимална хидратација

Соодветната хидратација не зависи само од количината вода што ја пиеме, туку и од рамнотежата на електролитите и хранливите материи.

Водата не содржи таканаречени транспортери, молекули кои ѝ помагаат на водата да се апсорбира во телото, па затоа извесно време може само да „се движи“ низ организмот пред да стигне таму каде што е потребна, објаснува д-р Симс. За оптимална хидратација, телото се потпира на молекули кои ја пренесуваат течноста низ цревните клетки и водените простори во телото. Тие транспортери се натриумот (солта) и јаглехидратите, како што е глукозата.

Овој процес е познат како ко-транспорт, при што натриумот и глукозата ја олеснуваат апсорпцијата на водата во цревата. Додека се движат во клетките, тие повлекуваат вода со себе преку осмоза, што придонесува за подобра хидратација. Иако овој механизам најмногу се одвива во цревата, тој има улога и во други делови од телото каде што треба да се одржува рамнотежата на течности. Затоа пијалаците богати со електролити или оние што содржат јаглехидрати, во одредени услови, можат да бидат поефикасни за хидратација од обичната вода, особено за време на подолги и поинтензивни физички активности.

Спортските пијалаци кои навистина хидрираат содржат мала количина шеќер, како глукоза и сахароза, како и натриум за оптимална апсорпција, вели д-р Симс.

Проценка на нивото на дехидратација

Еден едноставен начин за проценка на хидратацијата е проверката на бојата на урината. Ако сме добро хидрирани, урината треба да биде бледо жолта. Потемна жолта боја може да укажува на дехидратација. Сепак, овој метод не е целосно сигурен, бидејќи одредени намирници, лекови и суплементи можат да ја променат бојата на урината.

На пример, цвеклото, некои витамини и лекови можат да направат урината да изгледа потемна иако организмот е доволно хидриран. Исто така, храната со вештачки бои или високите дози суплементи можат да ја искриват оваа проценка. За попрецизна слика, најдобро е да се комбинира овој метод со други показатели, како чувството на жед и општата состојба на организмот.

Дехидратацијата може да се провери и со таканаречениот тест на штипкање. Нежно штипнете ја кожата на надлактицата, стомакот или веднаш под клучната коска. Овој тест го проверува тургорот на кожата, односно нејзината способност да се врати во нормална положба. Ако сте благо дехидрирани, кожата ќе се враќа побавно.

Како да подготвите хидратантни пијалаци

Глукозата во спортските пијалаци е клучна бидејќи ја забрзува рехидратацијата и му помага на телото подобро да ги апсорбира есенцијалните минерали, објаснува д-р Гарет Гарнер. Спортските пијалаци со умерено до високо ниво на јаглехидрати, повеќе од 6 проценти, помагаат во задржувањето на натриумот и ја зголемуваат концентрацијата на електролити во крвта.

Сепак, треба да се има предвид дека повеќето луѓе и онака внесуваат премногу сол и шеќер, па спортските пијалаци не се неопходни за сите, особено за оние кои не се спортисти и вежбаат со низок интензитет помалку од 75 минути. Дополнително, многу од овие напитоци содржат вештачки состојки.

Може да подготвите едноставен домашен пијалак за хидратација без адитиви така што во 500 милилитри вода ќе додадете прстофат сол и една лажичка јаворов сируп, советува д-р Симс.

Додавањето електролити и малку шеќер во водата е добра опција за луѓе кои се многу активни и се потат обилно, како и за повозрасни лица кои земаат лекови што можат да предизвикаат дехидратација или не внесуваат доволно течности во текот на денот.

Сепак, важно е најпрво да се процени вкупниот внес на сол и шеќер преку исхраната, особено преку преработените производи. Прекумерната консумација може да доведе до здравствени ризици, па ова решение треба да се користи за специфични потреби, а не како секојдневна практика.

Една од опциите за рехидратација што вреди да се разгледаат се млечните напитоци. Млекото, на пример, содржи меѓу 90 и 99 проценти вода и вклучува лактоза, натриум и калиум, како и протеини и масти. Овие хранливи материи не само што обезбедуваат енергија, туку и помагаат хидратацијата да трае подолго.

Комбинацијата на хранливи материи во млекото го прави особено корисно по вежбање, бидејќи покрај надополнувањето на изгубената течност, го поддржува и обновувањето на мускулите благодарение на протеините.

Количината течности што ни е потребна зависи од повеќе фактори, меѓу кои телесната големина, нивото на физичка активност, климата, надморската височина, местото каде што живееме или патуваме, лековите што ги земаме и општата здравствена состојба.

Потребите за хидратација дополнително варираат кај бремени жени и доилки, како и кај лица со здравствени состојби како срцева слабост, заболувања на бубрезите или болести придружени со треска, повраќање или дијареја. Сите овие фактори треба внимателно да се земат предвид при проценката на индивидуалните потреби за хидратација.

Зошто нутриционистите велат дека најголемиот дел од водата треба да ја испиеме пред 16 часот?