Овој едноставен 28-дневен план ќе ви помогне да направите мали промени во вашата рутина на вежбање, исхрана и начин на живот што можат да го намалат ризикот од срцеви болести.

Според Американската асоцијација за срце, болестите на срцето се водечка причина за смрт и кај мажите и кај жените во САД веќе 100 години. Овие статистики се застрашувачки, но има и добри вести. Вашиот начин на живот има огромно влијание врз намалувањето на ризикот. Всушност, Клиниката Кливленд известува дека 90 отсто од срцевите болести можат да се спречат со усвојување поздрави навики на живот, објави „Тудеј“.

Аеробните вежби, особено, можат да го намалат крвниот притисок и ризикот од срцев удар и коронарни болести на срцето.

28-дневен предизвик за срцето

Можеби ви е врежано во главата дека кардио вежбите помагаат во подобрувањето на здравјето на срцето. Вистина е, аеробните вежби што го забрзуваат работењето на срцето се ефикасен начин за зајакнување на мускулите. Всушност, една студија открила дека одењето само 11 минути секој ден може да го намали ризикот од развој на срцеви болести за 17 отсто.

Но, самото кардио не е идеален план за вежбање: Тоа е стратешка комбинација од кардио и тренинг за сила што ќе го подобри кардиоваскуларното здравје и издржливоста, ќе изгради важна мускулна маса, ќе го намали крвниот притисок и ќе ви помогне да одржувате здрава тежина.

„Комбинацијата од кардио и тренинг за сила е одлична за подобрување на здравјето на срцето, бидејќи додека кардио тренингот помага во зголемувањето на протокот на крвта и му помага на вашето срце поефикасно да пумпа крв, тренингот за сила помага да се зајакне самото срце, а исто така и го намалува крвниот притисок. Кога ќе го намалите крвниот притисок, му овозможувате на вашето срце да работи помалку“, вели инструкторката по фитнес Стефани Менсур.

Таа осмислила 28-дневен план за вежбање имајќи го предвид здравјето на срцето. 28-дневниот план „Здраво срце“ вклучува предизвици што можат да помогнат да се храните поздраво, да се опуштите од седечкиот начин на живот, да се ослободите од стресот и да го намалите крвниот притисок.

Како да го подобрите здравјето на срцето?

Смеење од стомакот! Можеби најзабавниот начин за ублажување на стресот, секојдневното смеење е поврзано со помала преваленца на кардиоваскуларни болести. Затоа, јавете се на некој духовит пријател или гледајте некоја хумористична серија. Доброто смеење го подобрува здравјето на срцето!

Краткотрајните вежби – замислете: 1-10 минути – во текот на денот можат да донесат големи придобивки. Студиите покажуваат дека кратките вежби можат да бидат ефикасен начин за подобрување на физичката кондиција, па дури и паузите за движење пократки од една минута можат да ја подобрат кардиоваскуларната кондиција.

Дајте приоритет на спиењето: Сонот обновува, а доволното спиење може да има позитивно влијание врз високиот крвен притисок, дијабетесот и дебелината. Стремете се кон 7-9 часа мирен сон секоја вечер.

Додадете 1 шолја лиснат зеленчук во вашата исхрана дневно. Зеленчукот како што се кељот, зелената салата и блитвата се меѓу намирниците што најмногу штитат од коронарни болести на срцето и исхемичен мозочен удар.

Покрај вежбањето, исхраната е клучен дел од одржувањето на здравјето и силата на срцето, вели диететичарката Натали Рицо.

„Исхраната богата со заситени масти и додаден шеќер го зголемува ЛДЛ холестеролот, кој со текот на времето може да се наталожи во ѕидовите на артериите и да формира плак, стеснувајќи ги крвните садови и зголемувајќи го ризикот од срцев и мозочен удар. Спротивно на тоа, храната врз растителна основа богата со влакна, антиоксиданти и незаситени масти помага во намалувањето на лошиот холестеролот и воспаленијата, спречувајќи наталожување на плак и поддржување на здрав проток на крв во срцето за да го одржи здраво и силно“, вели Рицо.

 

Не мора да ја менувате вашата исхрана за да почнете да донесувате некои одлуки за здравјето на срцето. Рицо вели да започнете со овие три едноставни промени:

Додадете грав во еден оброк дневно.

Гравот е полн со влакна и растителни протеини кои помагаат во намалувањето на „лошиот“ (ЛДЛ) холестерол и поддржуваат здраво ниво на шеќер во крвта. Започнете со мали количини додавање во храната што веќе ја јадете, како што се супи, тестенини, житарки или дури и сосови.

Заменете еден рафиниран јаглехидрат со интегрални житарки.

Житарките од цело зрно како овес, киноа и интегрален леб содржат повеќе влакна и хранливи материи кои го поддржуваат здравјето на срцето и варењето. Оваа мала замена може да ви помогне да се чувствувате сити подолго време и енергијата да ви биде постабилна во текот на денот.

Секоја недела подготвувајте еден оброк со здрави масти.

Здравите масти од маслиновото масло, авокадото, јаткастите плодови и семките помагаат во намалувањето на воспаленијата и поддржуваат здраво ниво на холестеролот. Обидете се да печете зеленчук со маслиново масло, да додавате авокадо во тост или во салати или да посипувате јаткасти плодови или семки врз овесна каша или јогурт за едноставно зголемување на енергијата.

Справувајте се со стресот за да го заштитите срцето

Покрај исхраната и вежбањето, управувањето со стресот е, исто така, важно за здравјето на срцето.

„Кога ги управувате нивоата на стрес и се фокусирате на вашето ментално здравје, помагате и во подобрувањето на здравјето на срцето. Тоа е затоа што намалувањето на стресот, без разлика дали е преку вежбање, вежби за дишење или техники на свесност, помага во намалувањето на кортизолот и адреналинот, што го намалува крвниот притисок“, вели Менсур.

Дневните паузи за ослободување од стресот може да помогнат во намалувањето на влијанието на хроничниот стрес врз вашето срце. Лесните движења како одење или јога се одличен начин за смирување на умот.