Во време кога сè повеќе луѓе сакаат да направат промена во животниот стил, вежбањето во вежбалница е една од најчестите почетни точки. Но, за многумина, и една од најзбунувачките. Од изборот на соодветни вежби, преку дилемите околу исхраната, па сè до прашањето како да се остане мотивиран на долг рок, почетокот често знае да биде најтежок дел од процесот.

Во разговор за „Слободен печат“, личниот тренер Дејан Јанкоски, кој е IFBB лиценциран тренер, ги разложи најважните чекори за сите што сакаат да започнат, но не знаат од каде. Тој ни ги откри најчестите грешки што ги прават почетниците, ни објасни како да се постави реален план за вежбање и ни укажа на тоа зошто одржливите навики за клучни за долгорочен резултат.

Дејан, сè повеќе ​луѓе сакаат да направат промена и да започнат со вежбање, но често не знаат од каде да тргнат. Што би им препорачале како прв чекор?

– Првиот чекор е спознавање на сопственото тело како и неговите физички капацитети. Според нив, потребно е да се одбере спортска активност што ќе ви помогне во исполнување на поставените цели и избегнување дополнителни повреди.

Наједноставен начин е практикувањето спортски активности што ги сакате или претходно ги имате практикувано. Доколку немате идеја со што да започнете, започнете со лесни активности, па продолжете со префрлување кон потешки активности. На пример, започнете со пешачење, па подоцна во процесот префрлете се на пливање, трчање, возење велосипед итн.

Ако имате потреба од постојана поддршка и мотивација во процесот на вежбање, одберете ги групните тренинзи (функционален тренинг, пилатес, зумба, јога итн.) како и ангажирањето персонален лиценциран фитнес-тренер.

Кога некој влегува во светот на фитнесот без претходно искуство, кои се најчестите грешки што ги прави и што би му советувале за да ги избегне?

– Најчестите грешки што ги прават почетниците се во доменот на исхраната, изведбата на вежбите како и квалитетот на одморот. Овие три се основите што ќе ви помогнат полесно и побрзо да ја постигнете посакуваната цел. Потребно е секој почетник да има нивно познавање.

Читајте, истражувајте и консултирајте се со соодветни лица. Во овој процес е битно секоја информација да ја проверите и да воочите дали одговара на вашите физички способности.

За почетниците, често постои дилема како да го организираат тренингот. Колку пати неделно е доволно да се вежба и како би изгледал еден едноставен, но ефикасен план?

– Првично е потребно да дефинирате колку време планирате да одвоите за тренинг. Според дефинираното време, потоа се прави организација на тренингот. Препорака е повеќе време да одвоите за спортски активности/тренинг, а да намалите на други не продуктивни активности. Како минимална препорака е да имате барем три тренинзи во текот на една недела. Не е проблем и доколку имате само два, но во тој случај типот на тренингот треба нема да биде ист како кога би тренирале трипати неделно.

Доколку имате време за три тренинзи неделно, тренингот може да се организира според поделба на вежби за туркање, влечење и нозе, а доколку имате време за два тренинзи, тогаш програмата може да се подели на вежби за горен и за долен дел од телото.

Една од најчестите дилеми е – кардио или вежби со тежини. Што е поважно на почетокот и како да се направи вистинскиот баланс?

– Двата типа тренинзи се клучни и не препорачувам да се изоставуваат без разлика дали е почетна или напредна фаза.

Вистинскиот баланс се наоѓа во целта што сакате да ја постигнете. Доколку целта е намалување на телесната тежина, повеќе време одвојувате за кардио-тренингот (aеробен), a ако сакате повеќе сила и маса, повеќе време одвојувате на тежинскиот тренинг (aнаеробен). Клучно е да ги практикувате двата типа тренинзи за да постигнете максимални резултати и нив може практикувате во еден тренинг, но и како одвоени тренинзи соодветно на планот за тренинг.

Балансот е во времето поминато за типот на тренингот. Поедноставно, доколку целта е намалување на телесна тежина, фокусот ќе ви биде повеќе на aеробен, но ќе внесете вежби и од анаеробен тип тренинг.

Покрај тренингот, исхраната игра огромна улога. Како треба да изгледа еден основен, одржлив начин на исхрана за некој што штотуку започнува?

– Исхраната ја има примарната улога во постигнувањето на целта без разлика на типот на тренингот. Комбинацијата на нутриенти е основата за успешна исхрана.

Како основни насоки што треба да се практикуваат се зголемена консумација на протеин, консумација на сложени јаглехидрати и на здрави масти, консумација на зеленчук, овошје и вода, но и минимален внес на индустриски преработени шеќери како и максимално одбегнување на алкохолот особено во деновите кога имате тренинг.

За да биде ова одржливо, практикувајте го принципот на 80 – 20 отсто во исхраната. Па, така, 80 отсто од времето консумирате здрава храна, додека другите 20 отсто си дозволувате нездрави намирници. Доколку на почетокот комплетно прекинете со консумирање нездрави намирници, шансите за јо-јо ефект се големи.

Во време кога суплементите се насекаде, многумина мислат дека се неопходни. Колку навистина му се потребни на еден почетник?

– Суплементацијата не е неопходна. Таа е додаток на нашата исхрана. Игра клучна улога кога не внесуваме соодветни нутриенти преку исхраната. Со помош на суплементацијата надополнуваме тоа што сме го изоставиле при исхраната. Секогаш треба да се стремиме сите витамини и нутриенти да ги внесуваме преку исхраната. Доколку поради оправдани причини не сме во можност за тоа, тогаш започнуваме со примена на суплементацијата со цел надополнување.

И на крај, ентузијазмот често трае кратко. Што е клучно за да се задржи мотивацијата и вежбањето да стане навика?

– За да го задржите ентузијазмот, поставите си реалистична цел и следете го вашиот прогрес на начин што вам најмногу ќе ви одговара. Целта може да биде од најразлична природа: планиран настан, повторно облекување на старите фармерки, зголемена сила итн.

Додека, пак, следењето може да биде преку дневно мерење килограми, мерење на вашето тело со помош на шивачко метро, правење слики пред и потоа, водење дневник итн. Овие начини ќе ви помогнат да воочите дека правите промена со вашето тело.

Најчесто промената е многу мала и доколку не ја следите, големи се шансите да се разочарате и да се откажете од постигнување на целта. Препорачувам да го следите вашиот прогрес со цел да ја одржите мотивацијата и полесно да стигнете до посакуваната цел. Читајте, истражувајте и консултирајте се со соодветни лица. Во овој процес е важно секоја информација да ја проверите и да ја воочите дали одговара на вашите физички способности.