Совети и препораки со Виктор Шубески, личен тренер: Како до фит фигура пред одмор?
Повторно е тоа време од годината. Време е да ги отфрлите зимските слоеви, да ги отпакувате костимите за капење и да го обновите летниот тренинг.
Виктор Шубески е дипломиран професор по физичко образование, спорт и здравје, ски инструктор и личен тренер. 24-годишниот спортист може да го најдете во вежбалницата „Project Fit“ во Скопје и со тоа да си го изградите летното тело или, пак, конечно да го започнете вашето „фитнес патување“. Ако некогаш сте биле во недоумица зошто се потребни и колку се корисни личните тренери со водството на Шубески ќе ви се разјаснат тие прашања.
Каков вид тренинзи се најефикасни за летното топење и дали постои разлика во тренирањето кај мажите и жените?
– Најдобриот план за слабеење и за добивање форма за лето е двократен. Првиот дел е започнување со интервална програма за тренирање, најмалку 20 минути трипати неделно. Ова ќе согорува повеќе калории со побрзо темпо во споредба со типичната кардио рутина, создава метаболичка флексибилност помеѓу согорувањето на јаглехидратите и мастите, што доведува до целокупно губење маснотии. Вториот дел е распоредот на вашите оброци богати со јаглени хидрати по овој тип вежбање за да ги наполните мускулите со гориво наместо калориите да се складираат како маснотии. Не занемарувајте го и не изоставајте го и тежинскиот тренинг, кој е најдобро да го правите најмалку трипати во текот на неделата, кој покрај интервалниот тренинг што ќе ви помогне во топењето на масните наслаги, ќе ви помогне и во обликување на телото и добивање фигура и изглед што го посакувате.
View this post on Instagram
Се разбира дека на секоја жена приоритет ѝ е како изгледа долниот дел на телото односно задникот и нозете, но не треба да ги запоставуваат и мускулите на горниот дел (раце, грб, гради, рамо) кои треба да ги вежба редовно и со ист интензитет како мускулите на нозете. Кај мажите тоа е обратно, тие обрнуваат повеќе внимание на горниот дел на телото и многу мажи ги вежбаат малку или некогаш ги прескокнуваат тренинзите за нозе, што дава не толку добар изглед и несиметрична градба.
Заклучок од горенаведеното е дека тренинзите за мажи и за жени треба да ги содржат истите вежби, кои се основни движења на секој човек, а начинот на вежбање, времетраењето и поделбата на тренинзите зависи од целта на вежбачот и слободното време кое го има.
Како да слабееме, а да ја задржиме мускулната маса?
– Намалувањето на телесните масти додека ги зачувувате вашите мускули може да биде тешко. Тоа вклучува правилна комбинација на диета и вежбање.
Еве неколку совети што ќе ви помогнат да ги постигнете вашите резултати:
1. Јадете повеќе протеини
2. Правете умерено кардио
3. Тренинг за сила
4. Умерен калориски дефицит
5. Хидрирајте се
Повеќето диети за слабеење не можат да го насочат вашето тело да согорува само масти. Строгата диета и вежбањето може да ви помогнат да изгубите тежина, но можеби нема да ви го дадат затегнатото тело што го посакувате. Ако сакате да слабеете без да изгубите мускули, важно е да постигнете рамнотежа. Посветувањето на диета што помага во губење на тежината додека се занимавате со вежби за одржување на мускулите, може да ви помогне да ги постигнете вашите цели.
View this post on Instagram
Што треба да се јаде пред тренинг, а што после?
– Неопходно е да ја поттикнете вашата кондиција со правилни оброци пред и по тренинг за да му го дадете на вашето тело она што му е потребно за да стекне мускули, да согорува масти и да го забрза закрепнувањето. Правилната храна за вежбање може да помогне да се максимизираат придобивките од целата напорна работа што ја вложувате и да останете на вистинскиот пат со вашите фитнес цели.
– Идеалното време за јадење е 30 минути до 2 часа пред тренингот, во зависност од тоа каков вид на оброк јадете. Мала ужина може да се јаде 30 минути пред, додека оброк идеално би требало да се јаде 2 часа пред да одите во вежбалница. Исто така се препорачува да пиете вода пред и за време на тренингот.
Што да се јаде:
– Вашиот оброк пред вежбање треба да содржи јаглехидрати, кои се енергија за телото. Тие се распаѓаат во гликоза и влегуваат во мускулните клетки, обезбедувајќи гориво за вежбање со максимален капацитет. Малку протеини е добра идеја, особено ако вашата рутина за тој ден вклучува тренинг за сила. Со кревање тегови се создаваат мали кинења во мускулните влакна, а протеините им помагаат на мускулите да заздрават и да зајакнат.
Примери за оброци пред тренинг: овесна каша, банана, јајца, сендвич со путер од кикирики.
После тренингот изгубената енергија треба да се надомести со оброк богат со јаглехидрати и протеини, кои ќе помогнат во враќање на потрошената енергија, мускулите ќе го внесат потребниот протеин и ќе помогнат во закрепнување за да бидете спремни за наредниот тренинг.
Оброци кои може да ги јадете после тренинг: пилешко со ориз и салата, риба со сладок компир, протеински шејк, омлет.
View this post on Instagram
Какви вежби може да правиме на одмор за да не излеземе од вежбачката рутина?
– Еве еден мој пример за тренинг што може да го прави секој и секаде, на плажа, во хотел или соба за да ја одржувате фигурата за време на вашиот одмор. Тренингот може да го повторувате повеќепати во зависност од тоа колкава е вашата физичка подготвеност и кондиција.
• Загревање – 5 минути, лесно трчање
• Вежби се прават по 3 серии од 12-15 повторувања. Сите вежби се изведуваат една по друга, потоа тоа се прави пауза од 40 секунди и се повторуваат вежбите уште две серии.
Прв круг на вежби
1. Длабоко клекнување/ Squats
2. Исчекор во место/ Lunges
3. Скок од клекнување со склек / Burpees
4. Склекови/ Push-ups
5. Стомачни/ Sit-ups
Втор круг вежби
1. Скокање со движење на рацете/ Jumping Jacks
2. Пленк – 45 секунди/ Plank
3. Стомачни со кревање раце и нозе/ V-ups
4. Клекнување со скок/ Jumping Squat
5. Грбни/ Swimmers
Трет круг вежби
1. Качување планина/ Mountain Climbers
2. Подигање колена во место/ High knee
3. Страничен пленк по 30 секунди на страна/ Side plank
4. Склекови/ Push-ups
5. Допирање рамо во позиција на пленк/ Shoulder Taps
- На крај истегнување на целото тело.
Кои се Вашите совети за да ја задржиме фигурата соочени со летниот хедонизам?
– Во лето сите сакаме малку да се опуштиме и да уживаме, дали тоа ќе биде покрај вода на некоја плажа или базен, или пак во планина, како и ноќните забави до доцна. Треба да обрнеме внимание на некои ситници во исхраната и во начинот на вежбање за да не ја изгубиме формата што сме се труделе да ја добиеме цела година, а сепак да уживаме во прекрасното лето како сите останати.
Еве некои совети:
• Не се прејадувајте и не јадете тешка храна
• Пијте вода во текот на целиот ден
• Не внесувајте течни калории како што се сокови, алкохол
• Не ги прескокнувајте тренинзите. Секој има најмалку половина час време во денот.
И за крај, не заборавајте – здравјето е најважно и затоа грижете се за себе и за своето тело.
View this post on Instagram
