Опкружени сме со големи чинии за јадење и тешко можеме самите ние правилно да процениме колку ни е доволно за последниот оброк од текот на денот, за вечерата. Земете „нормална“ чинија и прилагодете ја количината по потреба.

Ако ја прашаме струката, односот на макронутриенти за вечерата зависи од вашите карактеристики. Значи, тоа не е подеднакво добро или ефикасно за сите нас. Потребите не се исти на спортист, на физички работник или на некој што има седечки вид на работа.

Општо зборувајќи, може да се даде една генерална пропорција која е применлива и лесно се памти. Нека половина вечера ви се состои од зеленчук, без разлика дали тоа е салата или еден вид зеленчук (тука не спаѓаат скробен зеленчук и житарки). Другата половина е резервирана за еднаква количина на сложени јаглехидрати и протеини. Значи, едноставно кажано, го имаме правилото 50-25-25.

Што се однесува до мастите, секако дека постојат и во вечерата, но тие не се конкретно опфатени со претходното правило, туку се наоѓаат во сите три групи: салата (зачинета со масло), протеини (месо, јајца, риба содржат масти). Мастите се неопходни и немојте да ги избегнувате, наместо тоа изберете здрави масти.

Правилото 50-25-25 претпоставува дека не постојат ограничувања во внесувањето на одредени намирници, така што кај болните луѓе овој сооднос за вечера може и значително да се разликува.

Зеленчук на половина чинија

Зеленчукот е здрав, содржи изобилство на микронутриенти, минерали и витамини, како и влакна, а токму тоа ни е потребно за да се опоравиме и да го детоксицираме организмот од секојдневните предизвици.

Прво, пополнете 50 отсто од волуменот на вашата чинија со зеленчук без скроб како што се тиквички, брокула, моркови, зелка, краставица, домати или некоја мешавина, т.е. она што веќе го сакате.

Немојте да се оптоварувате со тоа колку, на пример, има јаглехидрати или масти во зеленчукот – тоа е секундарно прашање. Направете салата, со малку сол и масло, по можност девствено (на пример, лажица маслиново масло). Наместо оцет, ставете малку сок од лимон, бидејќи освежува и ја подобрува апсорпцијата на витамини и минерали од зеленчукот. Боите на зеленчукот се како „семафор“ за расположение. Некогаш треба да тргнете, некогаш да застанете и да размислите… Ако користите само зелено, брзо ќе ви здодее, затоа дајте си малку бои!

Една четвртина јаглехидрати

Четвртина чинија, не повеќе. Веќе знаете што е тоа: леб, тестенини, резанки, ориз, компири, сладок компир (батат). Најдобро е да изберете интегрални намирници, а еве зошто:

– така храната побавно се вари и подолго време ви дава чувство на ситост (нема да се будите по полноќ поради глад)

– има понизок ГИ (гликемиски индекс)

– го обезбедува телото со неопходните влакна за подобро здравје на цревата

– влијае на намалувањето на лошите масти во крвта (холестеролот)

Месо со големина на дланка

Протеини се црвеното месо, рибата, живината, јајцата, сирењето, млечните производи, а некои од нив секако можете да ги искористите и за вечера. Секако дека нема да претерувате во тоа, 25 отсто се сосема во ред. Нема пржење, похување и други нездрави начини на подготовка, зошто да се уништи вредноста на оброкот?

Колку месо? Погледнете ја вашата дланка. Токму толку! Доколку сте помали по висина, вашата дланка е помала и секако помали се вашите енергетски потреби. Тоа е околу 120 до 150 грама месо во сирова состојба. За малку покрупен човек тоа е 150 до 200 грама месо. Ако е риба во прашање, може и малку повеќе. Како? Во рерна на хартија за печење, без дополнителна маснотија или во керамичка тава.

Оброк со салата за вечера?

Сето тоа е одлично кога ќе се измеша во некој убав сад. Некој феноменален микс од салата, месо и јаглехидрати… Секако, месо термички обработено, па исечено на парчиња, со интегрални крутони или ориз басмати.

За разлика од ручекот, вечерата е лесно зачинета за да не го попречува процесот на варење во текот на ноќта. Сè добро сервирајте и за вечера ќе имате нешто убаво, здраво и хранливо.