Секое трето возрасно лице пријавува некаков облик на несоница, а околу половина од нив велат дека тоа им го нарушува функционирањето преку денот.

Во лето ситуацијата само се влошува. Топлотните бранови значително го нарушуваат квалитетот на спиењето – студиите покажуваат дека дури и кратки топлотни бранови од еден или два дена можат да ја намалат должината на спиењето за повеќе од еден час секоја ноќ.

Топлината го намалува квалитетот и времетраењето на спиењето така што го попречува природниот процес на ладење на телото, кој е клучен за започнување и одржување на сонот.

Затоа, одржувањето на спалната соба студена преку денот со ролетни и вентилатори може значително да го подобри квалитетот на спиењето. Исто така, темна и тивка околина за спиење е многу важна.

Но кои други совети постојат за полесно заспивање во топли ноќи?

Вежбајте преку ден

Постојат цврсти научни докази дека физичката активност го подобрува квалитетот и времетраењето на спиењето, особено кај лица со нарушувања на спиењето. Во просек, возрасни кои вежбаат најмалку 30 минути дневно спијат околу 15 минути подолго од оние кои не вежбаат.

Не е изненадувачки што секојдневната физичка активност го изморува телото. Но, како точно помага за спиењето? Студиите покажуваат дека физичката активност го подобрува спиењето на повеќе начини.
Ја зголемува продукцијата на мелатонин – хормон кој ги регулира циклусите на спиење и будење. Тоа помага побрзо да заспиете.

Вежбањето исто така го намалува стресот, кој е чест фактор што го отежнува заспивањето и одржувањето на сонот.

Затоа вежбањето се препорачува како една од неколкуте терапии за лица со нарушувања на спиењето. Студиите покажале дека умерено интензивно аеробно вежбање го подобрува спиењето кај пациенти со несоница.

Избегнувајте кафе навечер

И по 6–8 часа од консумирањето, половина од кофеинот останува во организмот. Затоа, пиењето кафе попладне или навечер може да го намали времетраењето на спиењето за околу 45 минути, според една мета-анализа.

За да се избегне намалување на вкупното време на спиење, истражувачите препорачуваат кафе да се консумира најдоцна 8,8 часа пред спиење.

Намалете го времето пред екран пред спиење

Друг голем виновник за нарушувања на спиењето е користењето екрани пред спиење.

Една студија открила дека еден час користење екран во кревет го зголемува ризикот од несоница за 59% и го намалува времетраењето на спиењето за просечно 24 минути по ноќ.
Студијата е дел од растечкиот број докази дека користењето телефон или лаптоп пред спиење негативно влијае на навиките за спиење.

Експертите сметаат дека сината светлина од екраните го мами телото да мисли дека е време за будење. Но тоа не е сосема точно. Очила или апликации што блокираат сина светлина не секогаш го подобруваат спиењето – поефикасно е да се намали осветленоста или времето пред екран.

А уште подобро е целосно да се намали времето пред екран пред спиење. Наместо тоа, пробајте да читате книга. Студиите покажуваат дека читањето во кревет го подобрува квалитетот на спиењето.

Длабоко дишење помага

Некои луѓе ја препорачуваат техниката „4-7-8“ за дишење, базирана на древни јога вежби за дишење, развиена од американскиот „славен доктор“ Ендру Вајл.

Техниката бара да го поставите врвот на јазикот зад горните заби, целосно да издишете, потоа да вдишете преку носот броејќи до четири. Потоа да го задржите здивот седум секунди и да издишете полека преку устата осум секунди.

Заговорниците велат дека оваа техника може да го смири човекот за само неколку циклуси, помагајќи побрзо да заспие, особено кога е анксиозен или под стрес.

Но дали доказите навистина покажуваат дека функционира? Мал број студии со низок квалитет сугерираат позитивни ефекти како подобрување на срцевиот ритам, регулирање на крвниот притисок и намалување на анксиозноста.

Сепак, има малку научни истражувања што го потврдуваат тоа или ги верификуваат долгорочните придобивки. Особено, тврдењата дека техниката е „природен седатив за нервниот систем“, како што тврди Вајл, не се потврдени.

Сепак, постојат многу анегдотални докази дека техниката „4-7-8“ им помага на луѓето да заспијат. И веројатно нема штета, освен можеби малку вртоглавица, па вреди да се проба.

Извор: Дојче веле/ Автор: Фред Швалер