Неколку растителни намирници, вклучувајќи спанаќ, грав и наут, можат да обезбедат исто толку или дури и повеќе железо отколку порција стек.

Бидејќи железото од растително потекло (не -хем) е потешко за апсорбирање, комбинирањето на овие намирници со состојки богати со витамин Ц, како што се цитрусиte или пиперките, му помага на телото подобро да го искористи железото.

Освен железото, овие растителни намирници нудат и дополнителни здравствени придобивки: влакна, протеини, антиоксиданти и есенцијални минерали, правејќи ги хранлива основа на секоја исхрана.

Железото е клучен елемент на здравата исхрана, но голем процент од луѓето страдаат од недостиг на железо. Тоа е неопходно за транспорт на кислородот низ телото и производство на хемоглобинот во крвта, а се наоѓа во месото, како и во овошјето и зеленчукот, пишува „Рил симпл“ (Real Simple).

Железото кое не потекнува од животни се нарекува не-хем железо. Оваа форма на железо не е дел од крвните протеини (како што е железото од месо) и може да биде потешко да се апсорбира во телото.

Сепак, постојат неколку трикови како телото да го искористи не-хем железото колку што е можно повеќе, вклучувајќи го комбинирањето на растителни извори на железо со храна богата со витамин Ц, како што се цитрусните овошја. Исто така, тоа може да биде нов предизвик да ја направите вашата храна повкусна и похранлива.

„Кога работам со клиенти кои сакаат да го зголемат внесот на железо од растителни извори, секогаш сум воодушевена што можам да им покажам дека многу намирници обезбедуваат количини на железо споредливи со оние од животинските извори“, вели Дани Домингез, регистрирана диететичарка.

Веганските намирници богати со железо, исто така, нудат повеќе здравствени придобивки, но и одличен вкус.

Варен спанаќ

Содржина на железо: 6,4 мг во една шолја

Младиот спанаќ е одлична состојка, бидејќи можете да додадете една грст во речиси секое јадење – супи, смутија, тестенини, пржени јадења – нема ограничувања.

„Многу од моите клиенти се изненадуваат кога ќе дознаат дека една шолја варен спанаќ содржи 6,4 мг железо“, вели Домингез.

„Бидејќи растителните извори на железо потешко се пренесуваат во организмот, препорачувам тие да се сервираат со цитрусни плодови бидејќи значително ја подобруваат апсорпцијата. Додавањето сок од лимон додека готвите спанаќ или чаша сок од портокал со оброк се одлични опции“, вели таа.

Поголемите порции подготвени одеднаш се исто така одличен начин да го зголемите внесот на спанаќ, на пример во чорба од наут (леблебија) и зачински билки.

Бел грав

Содржина на железо: 3,3 мг на 1/2 шолја

Белиот грав е сестрана состојка што може да се користи во различни кујни и јадења, а лесно се додава или менува во рецептите.

„Варениот бел грав содржи пет до шест милиграми железо по шолја“, објаснува Домингез.

„Одличен додаток е во салати и супи. За споредба, стандарден стек од 80 грама содржи околу два до три милиграми железо“, вели диететичарката.

Размислете за правењето салата од грав што може да стои во фрижидер за оброци и ужини во текот на неделата, како што е маринирана салата од грав или салата од бел грав и житарки.

Црвен грав

Содржина на железо: 2 мг на 1/2 шолја

„Варениот црвен грав содржи пет милиграми железо по шолја“, истакнува Домингез.

Јадењеата со црвен грав може да бидат полни со вкус и железо. Пробајте го во едноставен прилог како грав со ориз или во вегетаријанско чили.

Црвениот грав е исто така одличен растителен извор на протеини и влакна, а содржи антиоксиданти, вклучувајќи антоцијанини, кои ѝ даваат на кожичката темноцрвена боја.

Леќа

Содржина на железо: 1,6 мг во 1/4 шолја

„Леќата, како што е црвената, може да обезбеди околу шест милиграми железо по шолја, што е околу 30 отсто од дневните потреби за железо ако се следи исхраната од 2.000 калории“, вели Домингез.

Како што наведува, „за подобра апсорпција на железо, комбинирајте леќа со храна богата со витамин Ц, како што се цитрусите или пиперките“.

Пробајте супи од црвена леќа со лимон и мирудија, црвена леќа со кари или крем-супа од црвена леќа и тиква.

Леблеблија

Содржина на железо: 2,4 мг на 1/2 шолја

„Уште една одлична растителна алтернатива за железото е варениот наут (леблебија)“, вели Домингез, додавајќи дека „една шолја содржи околу пет милиграми железо и е одличен додаток на различни салати и намази“, вели таа.

Можностите за користење на леблебија се речиси бесконечни – цела, пасирана и во многу комбинации. Наутот е суперхрана и одличен извор на калиум, калциум, магнезиум и други есенцијални хранливи материи.