Навидум едноставен тест за рамнотежа, стоење на една нога 10 секунди, може да биде вреден показател за вашето здравје и долговечност. Според експертите, овој тест ја открива состојбата на вашата мускулна маса, чие губење со текот на времето значително го зголемува ризикот од паѓања, особено во староста.

Од 30-годишна возраст па натаму, телото природно почнува да ја губи мускулната маса – околу еден до два отсто секоја година. До 80-годишна возраст, едно лице може да изгуби до половина од мускулната маса што ја имало во своите 40-ти години. Таа загуба ја намалува силата и го зголемува ризикот од паѓања, кои се најчеста причина за повреда кај луѓето постари од 65 години. Повеќе од 41.000 луѓе умираат од паѓања кај оваа популација секоја година само во САД.

Тестот за рамнотежа може да помогне во препознавањето на намалената мускулна маса, а со тоа и зголемениот ризик од опасен пад.

„Едно паѓање може целосно да го промени животот на постара личност. Потоа, закрепнувањето е бавно, а состојбата честопати само се влошува“, вели тренерот Али Гавами од Њу Џерси.

Како да се направи тестот за рамнотежа?

Тестот е едноставен: застанете исправено, рацете опуштени покрај телото и кренете ја едната нога – можете да ја свиткате зад другата или да ја кренете пред себе до ниво на колковите. Најважно е да го тесто да го правите со цврста потпора, како што е ѕид или ограда, за да можете да се придржите ако ја изгубите рамнотежата.

Тренерот Гавами советува: „Обидете се да издржите 10 секунди, а ако можете, издржете до 20 секунди вкупно – на пример, две пати по 10. Важно е да имате нешто во близина за да се држите. Самото повторување на тестот нема да ги зајакне вашите мускули – со текот на времето ќе станете постабилни, но тоа е поради искуството, а не поради силата.“

Што вели науката?

Тестот за стоење на една нога бара активирање на голем број мускули – особено на стомакот, нозете и зглобовите. Ако личноста не може да ја одржи рамнотежата, тоа често укажува на слабост во барем една од овие делови на телото.

Тоа го потврдува и студијата од 2023 година објавена во „Бритиш журнал оф спортс медисин“ (British Journal of Sports Medicine“. Студијата опфатила 1.700 луѓе на возраст од 50 до 70 години. Резултатите покажале дека оние кои не можеле да стојат на една нога најмалку 10 секунди имале 84 отсто поголема веројатност да умрат во следните седум години од оние кои успешно го завршиле тестот.

Како да ја подобрите рамнотежата?

Ако имате тешкотии со тестот, не очајувајте – рамнотежата може да се подобри со вежбање. Експертите препорачуваат тренинг за сила, вежби со сопствената ктелесна тежина и вежби за стабилност.

Али Гавами особено ја нагласува важноста на зајакнувањето на мускулите на глуждот и потколеницата кај постарите лица, бидејќи токму тие помагаат при одењето и спречувањето на паѓања.

Меѓу корисните вежби ги наведува:

– Кревање на прсти

– Кревање на една нога од стоечка положба

Инструкторката по фитнес Никол Глор ги додава и следниве вежби:

– Странично кревање на ногата – испружете ја ногата на страна додека стоите

– Клекнување на една нога – потешка вежба која ги зајакнува и рамнотежата и силата.