Земањето додатоци на витамини и минерали одеднаш, наутро или во друг период од денот, се чини како практичен и едноставен начин да направите нешто корисно за своето здравје и да не заборавите или прескокнете некои од додатоците во исхраната во текот на денот. Сепак, колку и да е практичен таквиот пристап „сè одеднаш“, лекарите и нутриционистите веруваат дека тој не значи и дека е добар. Некои витамини и минерали влијаат едни на други, или намалувајќи ја нивната ефикасност или предизвикувајќи непријатни несакани ефекти како што се гадење, дијареја (пролив) и запек. За да го извлечете максимумот од вашите суплементите, односно додатоците на исхраната (но и парите што сте ги дале за нив), важно е да знаете кои комбинации да ги избегнувате, пишува „Живим“.

 – Повеќето луѓе не се свесни колку е важен тајмингот кога станува збор за суплементи. Некои подобро се апсорбираат со храната, додека други подобро се апсорбираат на празен желудник. Некои комбинации може да бидат во интеракција меѓусебе или со лековите што ги земате – истакнува нутриционистката Ејми Маргулис.

– Со други зборови, мешањето на одредени додатоци всушност може да има спротивен ефект од оној што го сакате, а тоа е подобрување на вашето здравје. Во екстремни случаи, може да се појават и долгорочни нутритивни недостатоци и витаминска токсичност – предупредува докторката по семејна медицина д-р Брина Конор.

Ова не значи дека треба да се воздржувате од земањето додатоци во исхраната, туку само дека треба да внимавате да не ги земате овие пет комбинации на суплементи заедно. На овој начин, ќе го заштитите здравјето на вашите црева и ќе ги постигнете придобивките поради кои сте ги купиле тие суплементи.

1. Не мешајте: железо и калциум

Калциумот влијае на апсорпцијата на железо во цревата, што ја прави оваа комбинација лоша. Ако ви недостасуваат двата минерали, можете да ги земате, но со доволен временски интервал.

Како да се земаат:

– Земајте железо најмалку два часа пред или по додатоците на калциум или консумирање храна богата со калциум, како што се млечните производи, зелениот лиснат зеленчук или конзервираната риба со коски. Калциумот најдобро се апсорбира кога се зема во мали дози (500 мг или помалку) распоредени во текот на денот – вели докторката по интегративна медицина Ламис Хендман.

Калциум цитрат можете да земате со или без храна, но калциум карбонатот најдобро е да се зема со храна, бидејќи за оптимална апсорпција му е потребна желудочна киселина.

2. Не мешајте: железо и цинк

Слично како и со калциумот, железото не се согласува добро ниту со цинкот. Истражувањата покажале дека тие „се натпреваруваат“ за истите патишта на апсорпција во цревата.

– Ако земате висока доза на додатоци на железо и цинк истовремено, особено на празен желудник, веројатно е дека вашето тело нема да го апсорбира цинкот толку добро – вели Маргулис.

Како да се земаат:

– За оптимална апсорпција, генерално е најдобро железото да се зема со храна (само не со храна богата со калциум) и одделно од цинкот – советува Маргулис.

Со оглед на тоа што одредени намирници можат да влијаат на апсорпцијата на цинк, повеќето лекари советуваат да се зема на празен стомак. Меѓутоа, ако цинкот ви предизвикува пречки во варењето, сосема е во ред да го земате со некој мал залак храна. Само не го земајте со храна богата со калциум, железо или влакна – рекла Маргулис.

3. Не мешајте: бакар и цинк

Ако земате додаток на цинк, треба да знаете дека високите дози на цинк можат да ја намалат апсорпцијата на бакар. Со текот на времето ова може да доведе до потенцијален недостиг на бакар. Јадењето храна богата со бакар, како што се морска храна, семки, јаткасти плодови и органско месо, може да го спречи овој ефект, но сепак би било мудро редовно да ги контролирате нивоата на бакар.

Како да се земаат:

Ако треба да земате и цинк и бакар, земајте ги со растојание од најмалку два часа. И двата суплементи може да се земаат на празен стомак.

– Можете да земате цинк наутро пред појадок, а бакар пред ручек или вечера, под услов да не консумирате храна неколку часа пред да го земете додатокот – вели Маргулис.

Не мешајте: калциум и магнезиум

– Калциумот и магнезиумот исто така се натпреваруваат за апсорпција во гастроинтестиналниот систем, што значи дека земањето на двата суплементи истовремено во големи дози може да предизвика проблеми со желудникот, како што се надуеност и/или дијареја – вели д-р Конор.

Како да се земаат:

Земајте калциум и магнезиум одделно, со растојание од најмалку два часа. Калциумот е погоден за земање со појадок, бидејќи калциум карбонатот треба да се зема со храна, додека релаксирачкиот ефект на магнезиумот е идеален за вечерните часови, пред спиење.

Не мешајте: витамин Б12 и витамин Ц

Бидејќи витаминот Ц создава кисела средина, студиите покажале дека големите дози потенцијално можат да го разградат витаминот Б12 пред тој дури и да успее да дејствува.

Како да се земаат:

Д-р Конор препорачува да се земаат по азбучен ред: прво витамин Б12, а витаминот Ц дури два или повеќе часа подоцна. Можете да го комбинирате витаминот Б12 со лесен појадок, иако е сосема во ред да го земате и на празен желудник.

Идеални комбинации

Исто така, постојат бројни комплементарни витамини и минерали кои го зајакнуваат дејството еден на друг. Иако експертите нагласуваат дека вашите нутритивни потреби треба да ги задоволите првенствено преку храна, ако одлучите да земате суплементи, ова се дуети кои ќе ви бидат од голема корист:

Витамин Ц и железо

Витаминот Ц ја подобрува апсорпцијата на железо, особено на железото од растителни извори, како што се грав и леќа.

– Таа комбинација е одлична за спречување на недостигот на железо, а истовремено и за одржување на енергијата на високо ниво – вели Маргулис.

Витамин Д и витамин К12

– Овие витамини дејствуваат синергиски за да го оптимизираат ефектот на калциумот и се одлична комбинација за зачувување на здравјето на коските – вели д-р Хамдан.

Витамин А и железо

Истражувањата покажале дека овој витамин и минерал се помоќни кога се заедно, особено за луѓето кои имаат анемија (слабокрвност).

А што е со мултивитамините?

Со оглед на тоа што некои витамини и минерали ја спречуваат апсорпцијата еден на друг, логично е да се запрашаме колку се безбедни и препорачани мултивитаминските и мултиминералните додатоци.

– Мултивитаминско-минералните додатоци во исхраната имаат посебни формули со помали, избалансирани дози кои не влијаат една на друга – објаснува Маргулис.