Повеќето жени кои имаат менструација искусуваат физички и емоционални промени пред и за време на циклусот. Освен што менструацијата сама по себе може да биде болна и непријатна, таа може значително да го наруши и сонот, пишува „Живим“.

Предменструалниот синдром (ПМС) и предменструалното дисфорично нарушување (ПМДН) се два состојби што предизвикуваат овие промени, често доведувајќи до проблеми со спиењето, познати како „менструална несоница“.

Во што е разликата?

Предменструален синдром (ПМС)

ПМС зафаќа околу 90 отсто од жените кои имаат менструација, а симптомите може да се појават околу шест дена пред и на почетокот на циклусот. Тие вклучуваат надуеност, главоболки, чувствителност на градите, промени во апетитот, анксиозност, раздразливост, тага, напнатост, проблеми со концентрацијата и недостаток на енергија.

Предменструално дисфорично нарушување (ПМДН)

ПМДН е потежок облик на ПМС, кој зафаќа од 3 отсто до 8 отсто од жените. Вклучува поинтензивни промени во расположението, како што се силна раздразливост, депресија и анксиозност, кои можат значително да го попречат секојдневното функционирање.

Како влијаат врз сонот?

И двете состојби можат да предизвикаат значителни нарушувања на спиењето. Жените кои се соочуваат со ПМС или ПМДН често имаат зголемена несоница, полош квалитет на сон и поголем дневен замор. Додека ПМС може да дозволи донекаде нормално функционирање, ПМДН може сериозно да го попречи секојдневниот живот.

Што е „менструална несоница“?

Терминот се користи за да се опишат проблемите со спиењето што се јавуваат во одредени фази од менструалниот циклус, особено во неделата пред почетокот на менструацијата. Оваа несоница обично исчезнува веднаш по почетокот на циклусот, а симптомите вклучуваат потешкотии со заспивањето, полош квалитет на сон и зголемен замор преку ден.

Како хормоните влијаат на спиењето?

Хормоналните промени се главните виновници за менструалната несоница. Жените со ПМДН произведуваат помалку мелатонин – хормонот што го регулира сонот, што доведува до послаб одговор на неговото дејство. Покрај тоа, нивото на прогестерон, кој се зголемува во неделата пред менструацијата, исто така може да го наруши спиењето, а истовремено се менува и архитектурата на сонот, со помалку длабок и квалитетен одмор.

Како да спиете подобро пред менструација?

За да го подобрите сонот во предменструалната фаза, пробајте неколку едноставни навики:

• Физичка активност – 30 минути дневно, најдобро на отворено и во утринските часови.
• Природно светло – Поминувајте барем 30 минути дневно на сонце.
• Доследен распоред на спиење – Легнувајте и станувајте во исто време секој ден.
• Ограничување на дремките – Избегнувајте подолги попладневни одмори.
• Оптимизирање на просторот за спиење – Користете удобен душек и перници, одржувајте ја собата темна, свежа и тивка.
• Вечерна рутина – Читајте, слушајте музика или правете лесни вежби за релаксација пред спиење.
• Избегнување стимуланси – Ограничете го кофеинот најмалку 6 часа пред спиење, а избегнувајте алкохол и никотин 3 часа пред легнување.
• Лесни вечери – Јадете помали оброци навечер за да спречите дигестивен дискомфорт.

Следењето на овие совети може да ви помогне да го подобрите квалитетот на сонот и да ги намалите последиците од менструалната несоница.