Еве колку клекнувања треба да правите според возраста: Проверете ја табелата за да видите како стоите и дали сте „рѓосани“
Природното губење на мускулната маса што доаѓа со возраста може да се забави со вклучување на тренинг за сила во вашата дневна рутина. Вежбите како клекнување со тегови или со сопствена тежина, склекови или мртво кревање (deadlift) помагаат во зачувување на мускулите, подобрување на метаболизмот, зајакнување на коските и намалување на ризикот од повреди во текот на секојдневните активности. Исто така, вежбите за сила позитивно влијаат на менталното здравје, ја зголемуваат енергијата и ја зајакнуваат самодовербата.
Препорачано
Вежбање по 40-тата година
За оние кои имаат повеќе од 40 години, имаат хронични болести или не се физички активни подолго време, се препорачува да се консултираат со стручњак пред да започнат со тренинг. Едно правило важи за сите – никогаш не го започнувајте тренингот без соодветно загревање од најмалку 10 минути за да избегнете повреди.
Експертите наведуваат дека сет од 12 до 15 повторувања со соодветна тежина може ефикасно да ги изгради мускулите, а често е исто толку делотворна како и три серии од иста вежба. За да им овозможите на вашите мускули да се опорават, се препорачува да направите пауза од еден ден помеѓу тренинзите за секоја мускулна група, пишува клиниката Мејо.
Клекнувања – универзална вежба за зајакнување на мускулите на нозете
Клекнувањата се една од најефикасните вежби за зајакнување на мускулите на нозете и може да се изведат речиси секаде. Тие се фокусираат на квадрицепсите и мускулите на тетивата на колената, а дополнително ги зајакнуваат колената и ги подобруваат перформансите во различни спортови.
Колку клекнувања се доволни?
Според фитнес тренерот Наталија Алексеенко, идеалниот број на клекнувања зависи од возрасната група:
20-30 години: 45-60 клекнувања во минута.
31–40: 35–50 клекнувања, со фокус на одржување на силата и подвижноста.
41–50 години: жените треба да направат 25 клекнувања, додека мажите 30.
51–60 години: мажите 25, а жените 20 клекнувања во минута.
61+ години: пет до 15 клекнувања се доволни за да се одржи подвижноста и да се намали ризикот од паѓање.
Правилна техника на изведување на клекнувањата
Застанете со стапалата во ширина на рамената, прстите насочени напред.
Полека спуштајте се со свиткување на колковите, колената и глуждовите.
Застанете кога вашите колена ќе достигнат агол од 90 степени.
Вратете се на почетната позиција, фокусирајќи се на напнатоста во нозете и глутеусите.
Напомена
Држете го грбот во неутрална положба во текот на вежбата. Колената треба да останат во линијата со стапалата. Ако не можете да се спуштите до 90 степени, свиткајте се колку што можете. Рацете користете ги за рамнотежа и стабилност.
Тренингот за сила не е само клуч за здравје и виталност, туку и начин да останете подвижни и да го намалите ризикот од повреди во секојдневните активности.
