Кравјото млеко е одличен извор на калциум кој помага во одржување на здравјето на коските, но не е единствениот начин да ги задоволите вашите потреби за калциум. Зеленчукот, протеините и млечните производи богати со калциум нудат алтернативи за кравјото млеко, без разлика дали јадете месо, избегнувате црвено месо или се придржувате до растителна исхрана.

За повеќето возрасни лица, препорачаниот дневен внес на калциум изнесува 1.000 мг на ден. Една шолја кравјо млеко, без разлика дали е масно, безмасно или средно масно, содржи околу 300 мг калциум, што е околу една третина од препорачаната дневна доза.

Еве кои намирници содржат повеќе калциум од една чаша млеко.

Јогурт

Една шолја обичен, безмасен јогурт содржи 488 мг калциум, што е значително повеќе од 300 г во шолја кравјо млеко. Нискомасниот јогурт не заостанува многу, со 448 мг по шолја. Грчкиот јогурт има помалку калциум; безмасниот содржи 250 мг, а јогуртот со низок удел на масти содржи 260 мг по шолја.

Јогуртот исто така содржи поголеми количини на други важни минерали и хранливи материи од млекото, вклучувајќи цинк, калиум, магнезиум, како и многу протеини и пробиотици. Лицата кои се нетолерантни на лактоза не можат да го сварат шеќерот во млекото и затоа често го избегнуваат. Сепак, често можат да пијат јогурт бидејќи содржи помалку лактоза.

Соја
Сојата содржи висока количина калциум. Една чаша свежа зелена соја содржи околу 504 мг.
Тоа е околу половина од препорачаната дневна доза за повеќето возрасни и значително повеќе од една чаша кравјо млеко.

Сепак, сојата често се готви пред консумирање, со што се зголемува волуменот. Затоа, потребни се околу една и 1/4 чаша зготвена зелена соја за да се постигне количината на калциум присутна во една чаша млеко. Сојата е исто така богата со протеини и влакна.

Цврсто тофу

Количеството на калциум во тофуто, кое се прави од соја, варира во зависност од брендот и начинот на подготовка, па затоа е важно внимателно да ги читате ознаките. Тофуто може да биде одличен извор на калциум. Ако се користи калциум сулфат за стврднување на млекото од соја во тофу квасецот, може да содржи дури 506 мг по чаша.

Лиснат зеленчук

Лиснатиот зеленчук може да биде добар извор на калциум, особено лиснатиот кељ. Една чаша зготвен лиснат кељ содржи 324 мг калциум.

Суви смокви

Една шолја суви смокви содржи околу 241 мг калциум, што е повеќе од многу овошја.

Меѓутоа, сувото овошје може да биде висококалорично. Една шолја суви смокви содржи околу 413 калории и 71 г шеќер. Ако додадете околу 60 г суви смокви во салата, предјадење или оброк, сепак ќе добиете 60 мг калциум, што може да помогне да се зголеми внесот на калциум во текот на денот.

Сирење рикота

Сирењето рикота со малку маснотии содржи 669 мг калциум по чаша или 337 мг по половина шолја, која има 171 калории.

Сирењето рикота од полномасно млеко содржи 578 мг калциум, речиси двојно повеќе од една чаша млеко.

Конзервирана сардина

Конзервираната сардина од околу 106 г содржи 351 мг калциум. Исто така, една конзерва сардина содржи 22,6 г протеини и е богата со здрави омега-3 масни киселини.
Прочитајте ги декларациите за да видите колку калциум содржи одреден бренд конзервирани сардини, бидејќи тоа може да варира во зависност од обработката и течноста во која се наоѓаат сардините.

Конзервиран лосос

Една конзерва (85 г) лосос содржи околу 168 мг калциум. За количина на калциум поголема од една шолја млеко, потребни се две конзерви. Нивото на калциум во конзервираниот лосос (како и сардините) е зголемено поради ситните коски кои остануваат во текот на обработката и целосно можат да се јадат.

Чиа семе

Чиа семето е богато со калциум. 100 г содржат 595 мг, речиси двојно повеќе од една чаша кравјо млеко.

Веројатно нема да јадете толку многу чиа семе во еден оброк, но ако посипете околу 28 г на друга храна, ќе добиете речиси 150 мг калциум.

Дневни потреби за калциум

Препорачаната количина на калциум зависи од возраста и полот:

мажи и жени на возраст од 19 – 50 години – 1.000 мг

мажи на возраст од 51 – 70 – 1.000 мг

жени на возраст од 51 – 70 години – 1.200 мг дневно

мажи и жени над 70 години – 1.200 мг на ден.