Истражувањата покажуваат дека квалитетот и големината на порцијата на ужината се поважни од времето кога ја консумираме. Грицки богати со хранливи материи и со помалку од 340 калории, како што се шумско овошје, јаткасти плодови или пуканки, не се поврзани со зголемен здравствен ризик и можат да ја смират гладта без да ги нарушат здравите прехранбени навики или да предизвикаат киселини, пишува „Е-клиника“.

1. Јаткасти плодови

Богати се со влакна, протеини, здрави масти, витамини и минерали. Иако се калорични, редовната консумација не се поврзува со зголемување на телесната тежина и дури може да помогне во нејзиното регулирање.

Тие се еден од најдобрите растителни извори на мелатонин – хормон кој го регулира спиењето. Јаткасти плодови богати со мелатонин се:

• бадеми
• костени
• лешници
• ф’стаци
• ореви

2. Грчки јогурт со шумско овошје

Обичен, немасен грчки јогурт има малку калории, а многу протеини (92 калории и 16 г протеини по порција). Содржи казеин – протеин кој се вари бавно и помага во опоравок на мускулите за време на спиење. Додавањето шумско овошје го збогатува со антиоксиданси и хранливи материи кои го подобруваат сонот.

3. Јајца

Јајцата се лесни за подготовка и се одличен извор на мелатонин и триптофан – есенцијална аминокиселина која го поттикнува создавањето на серотонин и мелатонин. Може да ги свариме однапред, да направиме кајгана или салата од јајца.

4. Урда и овошје

Урдата е богата со калциум и казеин протеин, кој се вари бавно. Исто така содржи триптофан. Една чаша урда со ниска масленост содржи 163 калории и 28 г протеини. Комбинирајте ја со овошје и јаткасти плодови за балансирана ужина.

5. Банана со путер од јаткасти плодови

Бананите содржат шеќер кој го ослободува инсулинот и овозможува триптофанот полесно да навлезе во мозокот. Комбинирајте мала банана со една лажица бадемов путер за ужина со 188 калории и 4,5 г протеини.

6. Зеленчукови стапчиња со хумус

Хумусот, направен од наут, содржи триптофан и изофлавони со благ ефект сличен на естрогенот, кој го регулира сонот. Две лажици хумус со свежа морков содржат 96 калории и 2,3 г протеини.

7. Сок од цреша

Сокот од цреша содржи мелатонин и соединенија како процијанидин Б-2, кои го зголемуваат ефектот на триптофанот врз сонот. Една чаша содржи 159 калории. Одберете верзија без додаден шеќер.

8. Кашкавал и интегрални крекери

Кашкавалот содржи триптофан кој го подобрува сонот. Одберете нискомаслен кашкавал. Пет интегрални крекери со едно парче чедар имаат 158 калории и 9,6 г протеини.

9. Смути

Направете смути од нискомаслено млеко, банана, овесни снегулки, путер од јатки и цимет. Богато е со влакна, калциум, триптофан и топли ароми. Внимавајте на порциите.

10. Сендвич со мисирка

Мисиркините гради се богати со протеини и триптофан. Комбинирајте ги со интегрален леб и мајонез од маслиново масло за здрава, заситувачка ужина. Половина сендвич е доволна порција.

11. Овесна каша

Топла овесна каша е богата со мелатонин, влакна и магнезиум, кој помага во намалување на кортизолот (хормон на стрес). Една чаша има 166 калории и 5,9 г протеини.

12. Варен едамаме

Едамаме (незрела соја) содржи триптофан, протеини, влакна и изофлавони. Половина чаша има 148 калории и 5,7 г протеини.

13. Путер од јатки и џем

Јаткастиот путер содржи триптофан, а џемот и интегралниот леб додаваат јаглехидрати кои ја подобруваат неговата апсорпција. Оваа комбинација е богата со влакна, здрави масти и протеини.

14. Авокадо на тост

Авокадото нуди здрави масти и влакна, а интегралниот леб стабилизира шеќер во крвта. Истражувањата покажуваат дека секојдневна консумација на авокадо ја подобрува исхраната, спиењето и липидите во крвта.

15. Несладени житарки со млеко

Интегрални житарки со млеко обезбедуваат триптофан, влакна и сложени јаглехидрати. Многу житарки содржат и мелатонин, кој помага за побрзо заспивање.

16. Пуканки

Пуканките се нискокалорични и богати со влакна. Две чаши содржат 2 г протеини и 2 г влакна со само 62 калории. Подобро е да се избегне путер – користете маслиново масло и малку сол.

Совети за доцна ноќна ужина при слабеење

Контролата на порциите е клучна. Избегнувајте преработена храна. Одберете комбинации со протеини и влакна (на пр. јатки со овошје или хумус со зеленчук). Нискокалорични и обемни намирници како пуканки или шумско овошје се идеални за слабеење.

Кои ужини не предизвикуваат киселини?

Доцен оброк (помалку од 3-4 часа пред спиење) може да предизвика киселини. За да ги избегнете, одберете:

• немасни протеини
• храна богата со влакна
• нискокиселинско овошје (јаболка, банани, диња)

Сите горенаведени намирници (освен сокот од цреша) се безбедни за лица со киселини.

Совет: Спијте со главата подигната најмалку 15 см за да спречите враќање на киселини во хранопроводот.

Што да избегнувате навечер?

Некои намирници го нарушуваат варењето и спиењето:

• кисела храна
• кофеин
• чоколадо
• лук
• пржена и мрсна храна
• полномасни млечни производи
• ментол
• кромид
• зачинета храна
• рафинирани шеќери (чипс, слатки, сладолед)

Избегнувајте алкохол најмалку 4 часа пред спиење, бидејќи го нарушува сонот.