Доколку спаѓате во групата жени на кои деновите пред менструацијата им се особено тешки, тогаш особено знаете колку исцрпувачки може да биде предменструалниот синдром (ПМС). Промените во расположението, надуеноста, главоболките и желбата за благо често се појавуваат токму во таа фаза од циклусот, пишува „Живим“.

Иако симптомите се разликуваат од жена до жена, истражувањата покажуваат дека исхраната и животните навики можат да имаат значително влијание врз нивната сериозност.

ПМС се појавува во лутеалната фаза од циклусот, по овулацијата, кога се менува рамнотежата на естрогенот и прогестеронот. Овие хормонални осцилации, заедно со влијанието на серотонин, шеќерот во крвта и стресот, придонесуваат за споменатите симптоми. Но, дури и малите промени во исхраната можат да донесат големо олеснување. Пробајте.

Што да јадете во фазата на ПМС?

Листaт зелен зеленчук (спанаќ, кељ, блитва), бадеми, семки од тиква и јогурт можат да ги намалат грчевите, напнатоста и заморот. Според истражувањето објавено во „Фронтиерс ин нутришн“, калциумот и витаминот Д се особено поврзани со поблаги симптоми на ПМС.

Намирници кои го стабилизираат шеќерот во крвта

Интегралните житарки, мешунките и слаткиот компир помагаат да се спречат наглите скокови и падови на енергијата и расположението.

Омега-3 масни киселини

Масната риба (лосос, сардини, скуша) имаат антивоспалително дејство и можат да ги ублажат болките и промените во расположението.

Пробиотици и влакна

Јогуртот, кефирот, киселата зелка или кимчито го поддржуваат здравјето на цревата, додека влакната од овошјето и зеленчукот го олеснуваат варењето и ја намалуваат надуеноста.

Намирници богати со витамин Б6

Храната како банани, туна, мисиркино месо, ф’стаци и грав се богати со витамин Б6, кој може да ги ублажи емоционалните симптоми на ПМС.

Оваа храна исфрлете ја или барем ограничете ја

• Кофеин – може дополнително да ве раздразни, да создаде напнатост и да го наруши сонот.
• Рафиниран шеќер и бело брашно – избегнувајте ги бидејќи предизвикуваат нагли осцилации на шеќерот во крвта, што често се одразува на расположението.
• Солена и преработена храна – поттикнуваат задржување на вода и надуеност.
• Алкохол – го зголемува заморот, лошо влијае на расположението и го дехидрира телото.

Пример за дневно мени за фазата на ПМС

За појадок можете да направите овесна каша со банана, чиа семе и јогурт. За ужина изедете грст бадеми и едно јаболко. За ручек подгответе лосос со сладок компир и блитва. Смути од шумско овошје и спанаќ нека биде вашата попладневна ужина, а денот завршете го со чорба од леќа со интегрален ориз.

Иако ниту една намирница нема целосно да го елиминира ПМС, урамнотежената исхрана богата со минерали, витамини и влакна може значително да ги ублажи симптомите. Покрај исхраната, важни се и редовното вежбање, квалитетниот сон и управувањето со стресот.