Сите знаеме дека одредени извори на јаглехидрати, како што се бобинките, лебот од цели зрна и киноа, се во фокусот на многу здрави диети поради нивната содржина на влакна, антиоксиданси и микронутриенти, пишува „Е-клиника“.

Сепак, ова не значи автоматски дека сите други избори на јаглехидрати се лоши. Всушност, многу од овие лоши јаглехидрати се прилично добри за нас се додека ги јадеме во правилна големина на порции и ги вклучуваме како дел од целокупната урамнотежена и хранлива исхрана.

Јаглехидратите се примарен извор на енергија на телото и, во многу случаи, обезбедуваат важни хранливи материи од кои можеме да имаме корист. Се разбира, секогаш постојат исклучоци од ова правило, па затоа во такви ситуации треба да се јавите кај вашиот лекар.

Се разбира, некои извори на јаглехидрати, како што се бонбоните и другите засладени јадења, не даваат многу хранливи материи или здравствени придобивки. Но, постојат и други јаглехидрати кои, и покрај тоа што ни кажуваат некои велнес инфлуенсери, нудат некои уникатни придобивки.

Лоши јаглехидрати што треба да ги јадеме

Без разлика дали е правило дека треба да избегнуваме „бели“ јаглехидрати или дека ништо со природен шеќер нема место во нашите чинии, факт е дека некои јаглехидрати можат да бидат изненадувачки извори на хранливи материи кои треба да ги вклучиме во нашата исхрана.

Бел ориз

Белиот ориз е основна храна во многу култури и не може да се каже дека е лош јаглехидрат. Се разбира, поголемиот дел од неговите влакна исчезнуваат за време на обработката, но ова зрно има некои импресивни нутритивни фактори. Како прво, белиот ориз е со малку маснотии и не содржи додаден шеќер и натриум. И кога станува збор за микронутриенти, оваа житарка нуди широк спектар, вклучувајќи калциум, железо и магнезиум. Зајакнатиот бел ориз содржи уште повеќе микронутриенти, вклучително и фолна киселина, за да ни помогне да ги задоволиме нашите нутритивни потреби. Оризот е природно без глутен, што го прави фантастичен додаток за луѓето со целијачна болест.

Иако консумирањето големи количини бел ориз можеби не е соодветно за секого, тоа може да биде дел од здравата исхрана за генерално здрави луѓе.

Леб

Иако е апсолутно забранет во многу модерни диети, лебот може да биде здрав дел од урамнотежена исхрана, особено ако користиме леб од цело зрно или други хранливи опции. Нутритивниот профил може да варира кај различни видови леб. На пример, лебот од цели зрна има тенденција да има повеќе влакна од белиот сорти, а збогатениот бел леб може да има повеќе витамини Б од незајакнати опции.

Лебот со кисело тесто може да понуди некои уникатни здравствени придобивки, благодарение на процесот што се користи за негово правење. Некои податоци, како што е оној содржан во напис објавен во 2021 година во „Микробајалоџи спектрум“, покажуваат дека секојдневното консумирање леб со кисело тесто може да поттикне здрав метаболизам на микробиоти во дебелото црево. Други истражувања го покажуваат неговото позитивно влијание врз гликемискиот одговор и ситоста, според систематскиот преглед од 2023 година објавен во „Адвансес ин нутришн“.

Тестенини

Тестенините се уникатен рафиниран јаглехидрат поради протеинската структура што ја содржи, поради што нашето тело ги вари побавно од храната како белиот леб. Ова побавно варење може да доведе до понизок одговор на гликоза во споредба со храната како што е белиот леб. Се смета дека повеќето тестенини имаат низок или среден гликемиски индекс , според прегледот објавен во 2021 година во „Фудс“.

Резултатите од студијата од 2021 година објавена во „Би-ем-џи нутришн, превеншн енд хелт“ покажаа дека жените во постменопауза, кои јаделе повеќе од три порции тестенини секоја недела имале намален ризик од мозочен удар и атеросклеротични кардиоваскуларни болести.

И други податоци објавени во 2020 година во „Фронтиерс ин нутришн“ покажаа дека оние кои јадат тестенини имаат тенденција да имаат подобар квалитет на исхрана во споредба со оние кои не јадат. Поточно, оние што јадат тестенини имаат тенденција да консумираат повеќе фолна киселина, влакна, железо и магнезиум отколку оние што не јадат тестенини.

Пченка

Грицкањето сочна пченка може да биде вкусно и, за среќа, носи и некои здравствени придобивки.

Жолтата пченка е природен извор на лутеин и зеаксантин, два каротеноиди кои помагаат во одржувањето на здравјето на очите и може да помогнат во намалувањето на ризикот од макуларна дегенерација , според написот од 2022 година објавен во „Нутриентс“ . Пченката, исто така, содржи влакна, протеини и различни други хранливи материи, вклучувајќи цинк, бакар и магнезиум.

И ако сте доволно среќни да добиете виолетова пченка, знајте дека секој залак ќе донесе дополнителна количина на антоцијани. Според прегледот од 2021 година објавен во „Нутриентс“, ова хербално соединение е поврзано со намален „лош“ холестерол и намален ризик од когнитивно опаѓање.

Банани

За бананата понекогаш може да прочитаме дека е лошо овошје поради содржината на влакна. Но, бидејќи ова тврдење не е поддржано од науката, слободно може да се каже дека ова популарно и практично овошје може да биде дел од здравата исхрана и да ги обезбеди потребните хранливи материи за нашето здравје.

Со нула додаден шеќер, само 100 калории, 3 грама влакна и многу микронутриенти како калиум, магнезиум и витамин Ц, бананите се прилично хранливи.

Бананите се добар извор на калиум, суштинска хранлива материја која го поддржува здравјето на срцето.

Ако уживате во бананите пред да бидат целосно зрели, добивате дополнителен бонус од пребиотските влакна што ги дава ова овошје. Незрелите банани содржат поотпорен скроб кој може да помогне во одржувањето на здрава цревна микробиота , според написот од 2022 година објавен во „Фуд кемистри“.

Компири

Постојат многу начини да уживате во компирите – печени, пржени или пире. Компирите дефинитивно треба да имаат место во нашата чинија, заедно со разновидна друга храна богата со хранливи материи. Компирите не само што обезбедуваат јаглехидрати, туку се и природен извор на влакна, витамин Ц и калиум.

Податоците покажуваат дека вклучувањето на компирот во здрава исхрана може да биде безбеден избор за луѓето со дијабетес. Поточно, една студија од 2021 година објавена во „Клиникал нутришн“ покажа дека возрасните со дијабетес тип 2 кои јаделе мешан вечерен оброк со компири имале понизок одговор на гликоза.

Означувањето на храната како „добра“ или „лоша“ е апсолутно невозможно, бидејќи не само што секој поединец има свои потреби за исхрана, туку и сите намирници можат да бидат дел од урамнотежена и хранлива исхрана. Општо земено, овие избори на јаглехидрати кои постојано се нарекуваат „лоши“ може да понудат некои здравствени придобивки и можат да бидат здрав додаток на урамнотежена исхрана, особено за оние за кои генерално се смета дека имаат добро здравје.

Сè додека немаме основна здравствена состојба која ни забранува да ја јадеме оваа храна, јаглехидратите како печен компир со протеини и зеленчук или свежа банана додадена во чинија со житарки може да бидат вкусен и хранлив додаток во нашата исхрана.