Летото е идеално време за престој на отворено и природно создавање на витамин Д, познат и како „витамин на сонцето“. Сепак, многу луѓе се прашуваат – дали треба да се зема како додаток во исхраната и во текот на потоплите месеци?

Ако мислите дека можете да направите пауза од суплементите во лето, експертите велат – можеби, сепак, не.

Во продолжение дознајте зошто летното сонце не е секогаш доволно, кои групи луѓе имаат зголемен ризик од недостиг на витамин Д и како на безбеден начин да се обезбеди оптимално ниво на овој витамин, пишува „Хелт“ (Health).

Зошто ви е потребен витамин Д дури и во лето?

Вашето тело произведува витамин Д кога е изложено на директна сончева светлина. Сепак, постојат голем број причини поради кои вашата кожа можеби не произведува доволно дури и во сончевите денови:

– живеете во посеверни региони
– го поминувате поголемиот дел од денот во затворен простор
– редовно користите кремови со заштитен фактор
– имате потемен тен
– имате повеќе од 65 години

Фармацевтката Хедва Баренхолц Леви, специјализирана за геријатриска фармација, за „Хелт“ истакнува дека луѓето со зголемен ризик од ниски нивоа на витамин Д обично треба да земаат додатоци во исхраната во текот на целата година – вклучително и летото.

Колку сонце ви е навистина потребно?

Според зборовите на д-р Брина Конор, специјалистка по семејна медицина, на возрасните им е потребно помеѓу 10 и 30 минути директно изложување на сонце на лицето, рацете или нозете, неколкупати неделно – без да користат крем со заштитен фактор. Ако имате потемна кожа или живеете во постудени региони, можеби ќе ви треба и повеќе време на сонце.

Сепак, д-р Конор предупредува дека предолгото изложување на сонце го зголемува ризикот од изгореници и рак на кожата, па затоа е важно да се најде рамнотежа помеѓу производството на витамин Д и заштитата на кожата.

Може ли сонцето да ги надополни сите резерви на витамин Д?

Сончевите УВБ зраци го стимулираат производството на витамин Д3 – активната форма на витамин Д – во кожата. Сепак, постарите луѓе, луѓето со потемна кожа и оние кои редовно користат креми за сончање произведуваат помалку витамин Д природно.

Според Леви, дури и во лето, многумина не успеваат да ги достигнат препорачаните вредности без додатоци во исхраната.

Колку витамин Д ви е потребен дневно?

Препорачаните дневни количини на витамин Д се:

– 15 микрограми (600 IJ) за возрасни од 19 до 70 години
– 20 микрограми (800 IJ) за луѓе над 70 години

Нутриционистот Џен Хернандез за здравство забележува дека количината на додатоци во исхраната треба да се прилагоди на индивидуалните потреби и резултатите од крвните тестови. Во текот на зимата, на многу луѓе ќе им треба поголема доза, додека во лето дозата може да се намали – но само со совет од експерт.

Храна богата со витамин Д

Витаминот Д се наоѓа природно во многу малку видови храна. Сепак, некои видови риби и печурки третирани со УВ зраци се добар извор, како и храна збогатена со витамин Д. Еве што можете да вклучите во вашата исхрана:

– масло од црн дроб на бакалар
– пастрмка
– лосос
– печурки третирани со УВ-зрачење
– млеко и млечни производи
– збогатени растителни млека (соино, бадемово, овесно)
– сардини
– јајца
– говедски црн дроб
– конзервирана туна
– житарки со додаден витамин Д

Можете ли да се предозирате со витамин Д?

Иако ретко, можно е да внесете премногу витамин Д преку додатоци во исхраната. Бидејќи овој витамин се складира во телото, вишокот не се исфрла лесно, а прекумерните количини можат да предизвикаат сериозни здравствени проблеми, вклучувајќи:

– зголемено ниво на калциум во крвта
– камења во бубрезите
– гадење и повраќање
– губење на апетитот
– болка и слабост во мускулите
– промени во расположението
– оштетување на бубрезите