Несоницата може да ја влошат дури и советите и препораките за подобар сон кои се трудиме да ги следиме, бидејќи сите знаеме колку подобро се чувствуваме кога навечер ќе се наспиеме. Колку е важен добриот сон потврдува и науката – квалитетниот сон го подобрува кардиоваскуларното здравје, имунолошката функција, здравјето на мозокот и емоционалната рамнотежа, пишува „Е-клиника“.

Не е изненадувачки што многумина сакаат да го подобрат својот сон, а „хигиената на спиењето“ стана стратегија на која се препорачува да се придржуваме. Таа се однесува на навики и фактори во околината кои поттикнуваат добар сон, како редовно време за легнување, избегнување на екрани пред спиење и намалување на внесот на кофеин. Сето ова се разумни совети за „здравите спијачи“. Но, кај луѓето со несоница, одредени обрасци на хигиена на спиењето можат да имаат спротивен ефект – да ја зголемат несоницата наместо да ја намалат.

„Како терапевт за сон, сум видела како добрите намери понекогаш можат да ја влошат ситуацијата“, нагласува Кирсти Вант, истражувач од Одделот за психологија на Универзитетот „Ројал Холовеј“ во Лондон.

По тој повод, таа издвојува 5 вообичаени стратегии на хигиена на спиењето кои кај луѓето со несоница можат да направат повеќе штета отколку корист.

1. Повеќе време поминато во кревет

Кога „сонот не доаѓа на очи“, често мислиме дека треба да легнеме порано или да останеме подолго за да ги надоместиме непроспиените часови. Но, оваа стратегија често има спротивен ефект. Колку повеќе време поминувате будни во кревет, толку повеќе ја слабите менталната врска меѓу креветот и сонот – а ја зајакнувате онаа меѓу креветот и фрустрацијата. Наместо тоа, обидете се да го ограничите времето во кревет: легнувајте малку подоцна и будете се секое утро во исто време. Ова го зајакнува природниот нагон за спиење и помага креветот повторно да стане знак за сон, а не за будност.

2. Строго избегнување на екрани

Често слушаме дека треба да се ослободиме од екраните пред спиење бидејќи сината светлина што ја емитуваат го намалува мелатонинот – хормонот кој го регулира сонот. Но, овој совет може да биде премногу поедноставен. Во реалноста, луѓето со несоница често посегнуваат по телефоните затоа што не можат да заспијат, а не обратно. Лежањето во мрак без никаква активност создава совршена почва за анксиозност и преголемо размислување, што ја поттикнува несоницата. Наместо целосно да ги избегнувате екраните, размислете за нивно стратешко користење: изберете смирувачка, ненадразнувачка содржина, вклучете ноќен режим и избегнувајте бесцелно скролување. Тивок подкаст или мирен документарец може да помогне да се опуштите.

3. Потполно исфрлање на кофеинот

Кофеинот го блокира аденозинот – невротрансмитерот кој нè прави поспанливи. Но, не сите го обработуваат кофеинот на ист начин – генетиката игра важна улога во тоа колку брзо телото го метаболизира. Кај некои луѓе утринската кафа помага да се ослободат од утринската омалаксаност и да се активираат, што може да го поддржи здравиот ритам на спиење и будење. Ако сте чувствителни на кофеин, секако избегнувајте го подоцна во текот на денот, но целосното исфрлање не е секогаш неопходно.

4. Претерано настојување да се „оптимизира“ сонот

Светската „економија на сонот“, која опфаќа сè – од паметни алки и специјализирани душеци до спрејови за спиење, вреди повеќе од 400 милијарди евра. Иако многу од овие производи се добронамерни, тие можат да придонесат за современата состојба наречена ортосомнија – анксиозност предизвикана од обидот сонот да се „усоврши“. Важно е да се запамети дека сонот е автономна функција, како варењето или крвниот притисок. Можеме да влијаеме врз него со здрави навики, но не можеме да го натераме да се случи. Опсесијата со квалитетот на сонот парадоксално може да го влоши проблемот. Понекогаш најдобриот пристап е да се грижиме помалку за сонот и да му дозволиме на телото да си ја врши својата работа.

5. Очекување иста количина сон секоја ноќ

Здравиот сон не е фиксен број часови, туку тој е динамичен и зависи од нашите животи. Фактори како стресот, физичкото здравје, возраста, средината, па дури и родителските обврски влијаат врз сонот. На пример, бебињата мора да се хранат на секои неколку часа, а обрасците на спиење кај возрасните се прилагодуваат на таа потреба. Флексибилноста во спиењето отсекогаш била клучна за преживување. Очекувањето на крута конзистентност поставува нереални стандарди. Некои ноќи ќе бидат подобри, некои полоши – и тоа е сосема нормално.

Не треба да се поедноставува сложен проблем

Како терапевт за сон, Кирсти Вант истакнува дека со годините сфатила како „привилегијата на сонот“, способноста и можноста добро да се спие, често ја искривува јавната дебата. Да му кажете на човек со несоница „само исклучи се“ е исто како на некој со нарушување во исхраната да му речете „само јади здраво“. Тоа е преголемо поедноставување на сложен проблем.

„Можеби најштетното верување вкоренето во културата на хигиена на спиењето е идејата дека сонот е целосно под наша контрола и дека луѓето кои не спијат добро мора да прават нешто погрешно. Ако имате проблеми со спиењето, ви е потребен подобар, поквалитетен сон, постојат третмани засновани на докази кои одат подалеку од хигиената на спиењето. Когнитивно-бихејвиоралната терапија за несоница е златен стандард за психолошка интервенција. Достапни се и нови лекови – антагонисти на орексинските рецептори (како суворексант, ленборексант и даридорексант) – кои го блокираат орексинот во мозокот што го поттикнува будењето“, вели терапевтот за сон Кирсти Вант.