По велигденските трпези, кога многумина нагло преминуваат од посна на мрсна храна, телото често знае да реагира со дигестивни тегоби, замор или чувство на вина. Но, што доколку можеме да ја задржиме леснотијата што ја чувствуваме за време на постот и да го пренесеме тој начин на исхрана и во секојдневието?

Ирина Лазарова е дипломиран инженер технолог–нутриционист од Струмица, која веќе со години успешно го води својот диет-центар „Нутри коуч“ и работи со клиенти од Македонија и од Европа. Во интервју за „Слободен печат“, таа споделува практични совети за правилен премин од пост на редовна исхрана, објаснува зошто се јавуваат дигестивни проблеми по празниците, и како преку мали, но свесни промени, можеме да изградиме поздрав однос со храната.

По неколку недели воздржување од одредени намирници, многу луѓе нагло преминуваат на мрсна и тешка храна. Како телото реагира на ваков шок и што би било подобар пристап?

– Во случаи кога по долг пост веднаш се враќаме на големи количини мрсно месо, млечни производи и јајца може да дојде до појава на повеќе дигестивни проблеми. Еден од нив е панкреатитисот, односно акутно воспалување на панкреасот поради наглото оптоварување со масти, како друг проблем што може да се појави би ги спомнала дијарејата или констипацијата поради тоа што нашиот микробиом не е приспособен за шокот што го доживува со нагло внесување храна од животинско потекло.
При подолго избегнување масти и протеини од животинско потекло, телото ја приспособува количината на потребните ензими и желудочни сокови. На пример, ако постот го држите само на вода и не внесувате подолг период масти, телото ја намалува секрецијата на ензимот липаза бидејќи не му е потребна, а кога вие веднаш ќе внесете мрсно месо, полномасно сирење или млечни производи, телото не може веднаш да ја произведе таа потребна количина на липаза, па така мастите не се разложуваат на правилен начин и завршувате со чувство на подуеност или со дијареја. Наглата промена од посна кон мрсна храна може да предизвика и појава на гасови и грчеви сè додека микроиомот да се ребалансира и да се приспособи на внесот на масната храна.
За да го ублажиме ваквиот шок, при премин од посна кон нормална исхрана потребно е постепено да ги враќаме намирниците од животинско потекло во нашата исхрана, со тоа што би почнале со лесно сварливи протеини какви што се риба, јајца и чисто месо (без маснотии) и внес на здрави масти како маслиново масло, авокадо, јаткасти плодови во мали порции. Задолжително овие намирници се комбинираат со многу зеленчук и полнозрнести житарки за полесна дигестија.

Кој е најздравиот начин да се вратиме од посна на редовна исхрана? Колку време ѝ треба на дигестијата да се адаптира без последици?

– Најздравиот начин е да не се брза веднаш да се почне со пржена или тешка храна, туку како што спомнавме да се почне со мали порции што вклучуваат лесно сварливи протеини од животинско потекло. Времето на адаптација зависи од тоа колку време сте го држеле постот и од индивидуалната дигестивна чувствителност, но главно една до две недели е доволен период. Првите неколку денови по постот (вообичаено 3-5 дена) пожелно е да воведувате по една категорија на намирници (пример: јајца првиот ден, млечни производи вториот ден, третиот ден посно месо – без масно ткиво). Исто како што спомнав и претходно, за да не се оптовари дигестивниот систем, се препорачуваат мали, но почести оброци (на пример: ако досега сте имале само 2 поголеми оброци, распоредете ги оброците во помали порции и јадете 3-4 пати). Важно е со исхраната да внесувате и доволно хранливи влакна, а нив може да ги внесете преку зеленчукот и полнозрнести житарки и секако доволно пробиотици преку јогурт, кефир, кисела зелка.

Кои се најчестите грешки што ги правиме веднаш по постот и како можеме да ги избегнеме со повеќе свесност и грижа за себе?

– Најчести грешки се прејадувањето со мрсна храна, консумирање големи количини рафинирани шеќери (колачи, печива), занемарување на хидратацијата и прескокнувањето оброци за „да се надомести“ за празничните трпези.

За да ги избегнеме сите овие грешки се препорачува:

• пред време да си ги испланирате оброците и да вклучите разновидни намирници (зеленчук, протеини и здрави масти);
• да ги ограничите оброците со мрсна храна и десерти – сервирајте ги во помали чинии за да имате визуелна контрола;
• да бидете свесни за сигналите на глад и ситост така што ќе јадете бавно и престанете пред да се чувствувате прејадени;
• вклучување лесна физичка активност како пешачење по оброците.

Што им советувате на луѓето кои по празничните трпези се чувствуваат подуено, изморено или со чувство на вина? Како да се вратат во рамнотежа без рестрикции?

– Подуеноста и уморот се едни од честите проблеми што се јавуваат, а врз кои директно можеме да влијаеме со помош на храната. Доколку се појави ваков проблем, јас секогаш советувам полесна храна како зеленчукови супи со посни меса, смути од зеленчук и овошје, внес на ферментирана храна како кефир и кисела зелка за да ги поддржиме цревата со внес на доволно пробиотици. Се препорачува да се внесуваат и чај од камилица и нане и да се избегнува многу солена и преработена храна. Лесната физичка активност и доволно сон исто така помагаат за обновување на енергијата.

Во однос на чувството на вина генералната препорака ми е дека треба се фокусираме на балансот – да уживаме во храната без да претеруваме и да сме благодарни за празничните моменти. За да избегнеме прејадување и претерување со одредени намирници (како главни предизвикувачи на чувството на вина), потребни се мали чекори како пиење повеќе вода или додавање повеќе зеленчук во секој оброк.

Има ли навистина „детокс“ ефект од постот или тоа е мит што се пренесува без научна поддршка?

– Постот сам по себе не е детоксикација во научна смисла, бидејќи телото си има свои механизми за детоксикација (бубрези, црн дроб).Сепак, ограничувањето во исхраната за време на постот дефинитивно има позитивно дејство. Постот може значително да ги намали воспалителните процеси во телото, да ја подобри цревната флора и да го одмори дигестивниот систем што често се опишува со таа леснотија што ја чувствуваме додека постиме. Овој ефект се чувствува секогаш кога се храниме поздраво, така што целта треба на сите да ни биде да се чувствуваме вака долгорочно, а не краткорочно само за време на рестриктивни постови. Морам да нагласам дека позитивните ефекти од постењето ги чувствуваат само оние кои правилно постат односно оние кои за време на постот не се фокусираат само на внес на прости јаглехидрати туку се хранат балансирано со консумирање и растителни протеини, масти и хранливи влакна.

Колку е важно да внесеме пробиотици во овој период и кои природни извори најмногу ги препорачувате за поддршка на цревната флора?

– Пробиотиците се многу важни по постот, особено ако исхраната била ограничена или ако се појави подуеност заради нагла промена во исхраната. Пробиотиците ја обновуваат цревната микрофлора, го подобруваат варењето и го зајакнуваат имунитетот. Најмногу би ги препорачала кефирот и јогурт без додаван шеќер, кои се богати со живи култури и ферментираната кисела зелка што традиционално се среќава кај нас. Во однос на пробиотиците важно е да ги комбинираме со пребиотици за да може „да ги нахраниме“ добрите бактерии.

Дали пораката што ја носи постот – умереност и свесност, може да биде инспирација за долгорочна промена во односот кон храната? Како да ја задржиме таа леснотија и по Велигден?

– Апсолутно. Постот учи на умереност, свесност и дисциплина, кои всушност се темели на здравиот однос кон храната. Постот е идеална можност да се поврзете со телото и да изградите свесен однос кон храната. Чувството на леснотија се може да го одржувате доколку применувате барем дел од правилата на постот (секојдневен внес на зеленчук и доволно вода како основа на исхраната) или барем 2 дена неделно да се храните само со посна храна.

Некаде прочитав: „Највкусната храна е онаа по која се чувствуваш добро“, така што еве оваа реченица нека биде потсетник дека уживањето во храната и како физички ќе се чувствуваме по неа, зависи од нас самите и нашите дневни избори.