Долгото седење е новата „болест на модерното време“. Работата пред компјутер, часовите поминати на телефон и недостигот од движење, сè почесто оставаат трага – од болки во грбот и вратот, до трајни промени во држењето на телото. Сè повеќе луѓе, дури и млади, бараат стручна помош за да ја вратат рамнотежата на својот ‘рбет.

За тоа како да ги препознаеме првите знаци, зошто е важна превенцијата и кои навики можат да го заштитат нашиот ‘рбет, разговаравме со Ивона Димитровска, дипломиран физиотерапевт и сопственичка на студиото „Рефлекс“.

Ивона, со оглед на тоа што сè повеќе луѓе работат во седечка положба, колку често во вашата практика доаѓаат пациенти со проблеми предизвикани од долгото седење?

– Забележуваме значителен пораст на клиенти што доаѓаат со болки поврзани од долгото седење. Повеќето работат во канцеларии или од дома, често по 6-8 часа во седечка положба без доволно движење. Тоа најчесто резултира со болки во грбот, вратот, рамената, па дури и со вкочанетост и намалена подвижност. Во нашето студио, ваквите состојби се меѓу најчестите причини за посета – би рекла дека секој втор клиент има барем еден проблем предизвикан од долго седење. Со комбинација од масажа и корективна гимнастика, можеме да ги ублажиме симптомите и да го подобриме држењето на телото, а уште поважно – да спречиме повторно појавување на истите проблеми.

Што точно се случува со ‘рбетот и мускулите кога седиме повеќе часови без престан?

– Кога седиме со часови, ‘рбетот ни е под постојан притисок. Долната кривина на грбот се израмнува, а горниот дел се заоблува напред. Тоа ја влече главата и вратот во лоша положба. Мускулите што треба да нè држат исправени – особено во грбот и во стомакот – стануваат слаби, а предните, како оние во градите и колковите, се скратуваат и стегаат. Замислете го тоа како јаженце што на едната страна се опушта, а на другата се затега – рамнотежата се губи, а телото почнува да се „жали“ со болка и вкочанетост. Ако ова трае со години, држењето трајно се менува и проблемите стануваат хронични. Затоа движењето, истегнувањето и правилните вежби се клуч за здрав ‘рбет.

Колку често треба да правиме паузи во текот на работниот ден и кои се наједноставните вежби што можеме да ги направиме на работно место?

– Најдобро е да правиме кратка пауза на секои 45-60 минути седење. Не мора тоа да значи долга пауза – доволни се 2-3 минути за да станеме, да се прошетаме или да направиме неколку едноставни вежби.

На работно место можете да пробате:

1. Истегнување на вратот – нежно наведете ја главата напред, назад и на страна, по 5-10 секунди во секоја насока.

2. Отворање на градите – испружете ги рацете назад, спојте ги дланките и благо истурете ги рамената наназад.

3. Ротација на раменици – подигнете ги рамениците кон ушите, свртете ги наназад и пуштете надолу; повторете 10 пати.

4. Подигање на колената (седнати) – едното колено нагоре кон градите, држете неколку секунди, па сменете ја ногата.

5. Мала прошетка – искористете ја паузата за да се раздвижите до кујната, печатачот или до прозорецот.

Овие мали движења ја подобруваат циркулацијата, го намалуваат притисокот на ‘рбетот и го разбудуваат телото, па и умот.

Кои се првите знаци дека држењето на телото ни е нарушено и кога е време да се побара стручна помош?

– Болка или тежина во вратот и во рамената по работниот ден. Чувство дека грбот е постојано затегнат или уморен. Главата оди малку напред кога седите. Рамената се заоблени и „паѓаат“ напред. Едната страна од телото се чувствува поинакво – повисоко рамо или колк.

Вреди да побарате стручна помош кога болката е секојдневна, ве буди навечер или ве ограничува во движење. Колку порано почнете со масажа и корективни вежби, толку побрзо телото ќе ви се врати во рамнотежа.

Колку физичка активност е минимално потребна за да го одржиме телото здраво и мускулите функционални?

– Светската здравствена организација препорачува за возрасни најмалку 150 минути умерена физичка активност неделно – тоа се околу 20-30 минути дневно. Може да биде брзо одење, лесно џогирање, возење велосипед или пливање. Покрај тоа, барем двапати неделно е важно да се прават вежби за сила – за да ги одржиме мускулите и зглобовите функционални и стабилни. Тоа не мора да биде теретана; може да бидат вежби со сопствена тежина како склекови, чучнувања, планк или корективна гимнастика. Клучот е редовноста – подобро е да се движиме по малку, но секој ден, отколку да имаме долг период без активност, па потоа интензивно да „надоместуваме“. Телото сака континуирано внимание, а не повремени „шок-терапии”.

Дали од Вашето искуство може да се каже дека комбинацијата од долго седење, лошо држење и физичка неактивност е „тројката“ што најчесто доведува до болки во грбот и вратот кај младите денес?

– Апсолутно. Од нашето искуство, кај младите денес најчесто се јавуваат болки во грбот и вратот токму поради комбинацијата на долго седење, лошо држење и физичка неактивност – ние тоа го нарекуваме „тројката на проблемите“. Долгите часови пред компјутер или телефон го напрегаат ‘рбетот, лошото држење ја влошува таа напнатост, а недостигот на движење ги ослабнува мускулите што би требало да го поддржуваат ‘рбетот. Резултатот е болка, вкочанетост и погрешно држење што со текот на времето станува хронично. Среќна вест е што со редовни паузи, корективни вежби и масажа можеме да ги ублажиме симптомите и да го вратиме телото во рамнотежа – особено ако се реагира навреме.