Растителните влакна се комплексни јаглехидрати кои се наоѓаат во растителната храна како што се овошјето, зеленчукот, житарките, мешунките и јаткастите плодови. За разлика од другите јаглехидрати, растителните влакна телото не може да ги свари и апсорбира. Тие поминуваат релативно непроменети низ дигестивниот систем. Зошто се важни за нашето здравје и кои се придобивките од нивната редовна примена, разговараме со нутриционистката Емилија Мојсовска Спасовска.

Колку видови растителни влакна постојат?

– Постојат два главни вида растителни влакна:
Растворливи влакна: Овие влакна се раствораат во вода и формираат гел – како супстанција во дигестивниот тракт. Тие можат да помогнат во намалување на нивото на холестерол и шеќер во крвта. Добри извори вклучуваат овес, јачмен, јаболка, цитрусно овошје, мешунки и ленено семе.
Нерастворливи влакна: Овие влакна не се раствораат во вода и помагаат во зголемување на волуменот на столицата и го забрзуваат движењето на храната низ дигестивниот систем, спречувајќи констипација. Добри извори вклучуваат цели зрна, пченични трици, зеленчук и кора од овошје.

Која е улогата на растителните влакна за хормоналниот баланс?

– Растителните влакна можат да влијаат на хормоналниот баланс преку неколку механизми:
Регулирање на нивото на шеќер во крвта и инсулин: Растворливите влакна го забавуваат апсорбирањето на шеќерите, што доведува до побавно и порамномерно зголемување на нивото на шеќер во крвта по оброк. Ова помага да се избегнат нагли скокови на инсулин. Стабилното ниво на инсулин е важно за целокупниот хормонален баланс и може да влијае на други хормони, вклучувајќи ги и половите хормони.
Влијание врз естрогенот: Некои истражувања сугерираат дека растителните влакна можат да помогнат во регулирање на нивото на естроген, особено кај жените. Влакната можат да се врзат за вишокот естроген во цревата и да го помогнат неговото излачување од телото преку столицата. Ова може да биде корисно во случаи на вишок естроген, како на пример, во текот на одредени фази од менструалниот циклус или при одредени здравствени состојби.
Поддршка на здрава цревна микрофлора: Растителните влакна се храна за корисните бактерии во цревата. Здравата цревна микрофлора е важна за многу аспекти на здравјето, вклучувајќи го и хормоналниот баланс. Цревните бактерии можат да метаболизираат одредени хормони и да влијаат на нивната циркулација и активност во телото.

1. Го регулираат движењето на цревата:

Нерастворливите влакна: Додаваат волумен на столицата и ја омекнуваат, што го олеснува нејзиното поминување низ цревата и помага во спречување на констипација (запек). Тие делуваат како „груба храна“ која ги стимулира мускулите на цревата да работат поефикасно.
Растворливите влакна: Апсорбираат вода и формираат гел-како супстанција, што исто така помага во регулирање на конзистентноста на столицата и може да го забави движењето на храната низ цревата, што е корисно за подобра апсорпција на хранливите материи.

2. Ја хранат цревната микрофлора:

Растителните влакна, особено растворливите, служат како пребиотици – храна за корисните бактерии кои живеат во нашите црева (цревна микрофлора). Овие бактерии ги ферментираат влакната, произведувајќи кратковерижни масни киселини (SCFA/СЦФА) како бутират, ацетат и пропионат. Кратковерижните масни киселини имаат многу корисни ефекти врз здравјето на цревата, вклучувајќи го снабдувањето со енергија на клетките на дебелото црево, намалувањето на воспалението и зајакнувањето на цревната бариера. Здравата цревна микрофлора е важна за целокупното здравје, вклучувајќи го и имунитетот.

3. Влијаат на апсорпцијата на хранливи материи:

– Растворливите влакна можат да го забават апсорбирањето на шеќерите, што помага во регулирање на нивото на шеќер во крвта и може да биде корисно за луѓе со дијабетес.
Тие исто така можат да се врзат за холестеролот во дигестивниот тракт и да го намалат неговото апсорбирање, што придонесува за одржување на здраво ниво на холестерол во крвта.

4. Придонесуваат за чувство на ситост:

Влакната додаваат волумен на храната без да додаваат многу калории. Растворливите влакна формираат гел кој го забавува празнењето на желудникот, што доведува до подолго чувство на ситост и може да помогне во контрола на телесната тежина.

Зошто е важен редовниот внес на растителните влакна?

– Со доволен внес на растителни влакна, можеме да го поддржиме здравјето на нашиот дигестивен систем, да го регулираме варењето, да ја храниме корисната цревна микрофлора и да придонесеме за целокупното здравје. Се препорачува дневен внес од 25-30 грама растителни влакна од различни извори.

Кои се здравствените придобивки?

– Овесот е одличен извор на растворливи влакна (бета-глукан), кои помагаат во намалување на нивото на холестерол во крвта, регулирање на шеќерот во крвта и создавање чувство на ситост, што може да помогне при контрола на телесната тежина. Јаткастите плодови и овошјето исто така придонесуваат со растителни влакна.

Јаткастите плодови се добар извор на протеини кои се важни за градење и одржување на мускулната маса, како и за чувство на ситост. Овесот исто така содржи протеини.

Јаткастите плодови се богати со мононезаситени и полинезаситени масти, кои се корисни за здравјето на срцето и крвните садови.

Витамини и минерали: Овошјето е богато со различни витамини (како витамин Ц, витамин А) и минерали, како и антиоксиданти. Јаткастите плодови исто така содржат витамини (како витамин Е) и минерали (како магнезиум, цинк). Овесот е добар извор на железо, магнезиум и Б витамини.
Антиоксиданти: Овошјето и јаткастите плодови се богати со антиоксиданти кои помагаат во борбата против слободните радикали и го штитат телото од оксидативен стрес.

Кој е начинот на подготовка на овесот?

Предлог – рецепт за овесна каша

– Подготовката на овесот не е сложена, потребни се неколку клучни чекори.
Исплакнете го овесот во зрно под ладна вода.
Ставете го во тенџере и додадете вода (односот обично е 1 дел овес на 2-3 дела течност.
Варете го на тивок оган додека зрната не омекнат и ја впијат течноста (околу 30-40 минути).
Откако овесот е сварен, додадете ги сечкани јаткасти плодови (на пример, бадеми, ореви, лешници, кашу).
Додадете свежо или суво овошје (на пример, бобинки, банана, јаболко, суво грозје, урми).
По желба, можете да додадете и други додатоци како мед, маџун путер од јаткасти плодови.

Овес варен во зрно со јаткасти плодови и овошје е одличен и здрав избор за појадок или оброк во текот на денот. Оваа комбинација е богата со растителни влакна, протеини, здрави масти, витамини и минерали.