Летниот период, иако за многумина омилен, за некои може да биде време на непријатности, проследено со намалена енергија, дехидратација, подуеност и други симптоми, кои обично исчезнуваат со заладувањето. Меѓутоа, со мудар избор на храна и правилно распоредени оброци, можеме значително да ги ублажиме овие тегоби, да се заштитиме од потенцијалните штетни влијанија, да воспоставиме внатрешна рамнотежа и да ги надоместиме суштинските витамини и минерали што ни ги нуди природата преку сезонските намирници. За да го постигнеме ова, нашата летна исхрана треба да изобилува со нутриенти, лесно сварливи протеини, влакна, витамини, минерали и ензими. На оваа тема за „Слободен печат“ зборуваме со Емилија Спасовска Мојсовска, дипломиран нутриционист.

Кој е идеалниот избор на намирници што треба да ги консумираме во летниот период?

– Идеалниот избор за летната трпеза се сезонскиот зеленчук и овошје, кои претставуваат природен извор на витамини, често дефицитарни во другите периоди од годината. Тие изобилуваат со растителни влакна и, во правилна комбинација со други хранливи состојки, можат да креираат вкусни и здрави оброци со благотворно дејство на организмот.

Најдобро е намирниците да се консумираат свежи или, ако е потребно, минимално обработени.

Секојдневно да бидат застапени на трпезите во текот на летото – лубеница, краставица, тиквички, диња, портокал, пиперки и домати, јаболка, домашни млечни ферментирани производи, како и билни зачини како босилек, коријандер, копар, шафран и сите други сезонски намирници што имаат позитивно влијание врз организмот. Се препорачува да се намали или целосно да се исфрли зачинетата и мрсна храна, црвеното месо и сувомесните производи.

Што е најважно да практикуваме во летниот период и дали е важно каков вид течности ќе консумираме?

– Во летниот период најважна е и хидратацијата на телото. Со погрешниот избор на пијалаци што ја зголемуваат потребата за течност, може да дојде до дехидрирање на организмот, па затоа најдобро е да се избегнуваат пијалаците што во составот содржат шеќери или кофеин и да се заменат со пијалаци што не се обоени и немаат додатоци. Секогаш правилен избор од напитоци што го хидрираат телото е водата за разлика од обоените соковите што ја зголемуваат жедта и потребата за хидратација. Идеален напиток за хидрирање е кокосова вода поради натриумот и калиумот што се дел од нејзиниот состав. Покрај напитоците потребно е да се консумира храна со висока содржина на вода како бобинки, ананас, краставици и лубеница, кои се идеална за лесна хидратација, особено кога е правилно искомбинирана.

Која храна е идеална кога е во прашање нашиот најголем орган – кожата?

– Летниот период, со своето интензивно сонце и УВ-зрачење, бара посебно внимание кон исхраната, која игра витална улога во заштитата на нашата кожа. Многубројни научни истражувања укажуваат на значајната улога на бета-каротенот, витамините и минералите (Ц, Е, селен и цинк). Благодарение на нивната моќна антиоксидантна активност, овие хранливи материи помагаат во одбраната на кожата од штетните ефекти на сончевите зраци. Антиоксидантите се суштински неутрализатори на слободните радикали – нестабилни молекули што го забрзуваат процесот на стареење. Слободните радикали се природни нуспроизводи на клеточниот метаболизам во кожата и сите органи, но нивното производство може значително да се зголеми под влијание на различни фактори, меѓу кои изложеноста на сонце е еден од најзначајните.

Летото претставува идеална можност за надополнување на резервите на антиоксиданти и есенцијални хранливи материи преку внимателно избрана исхрана. Витаминот Ц и витаминот Е, како исклучително ефикасни антиоксиданти што ги штитат клетките од деструктивното дејство на слободните радикали, треба редовно да бидат присутни во нашата летна трпеза. Нивната улога е клучна во одржувањето на еластичноста на кожата и заштитата на нејзиниот површински слој – епидермисот.

А дали витамините потребни во текот на зимата треба да се консумираат и во лето, како на пример, цинкот и селенот?

– Селенот и цинкот се есенцијални минерали што играат клучни улоги во одржувањето на здравјето во текот на целата година, вклучувајќи го и летниот период. Тие се вклучени во многу телесни процеси, а нивните придобивки можат да бидат особено важни за справување со специфичните предизвици на летото.

Селен:

• Моќен антиоксидант: Селенот е моќен антиоксидант што помага во заштитата на клетките од оштетување предизвикано од слободните радикали. Во лето, зголеменото изложување на УВ-зрачење од сонцето може да го зголеми оксидативниот стрес, па затоа е важен внесот на антиоксиданти како селенот.

• Поддршка на имунолошкиот систем: Селенот е важен за правилно функционирање на имунолошкиот систем, кој може да биде подложен на стрес поради промени во температурата, патувања и зголемена изложеност на микроби во лето.

• Здравје на тироидната жлезда: Селенот е неопходен за производство на тироидни хормони, кои регулираат многу метаболички процеси, вклучувајќи ја и терморегулацијата, што е важно за адаптирање на телото на летните горештини.

• Заштита од одредени видови рак: Некои студии сугерираат дека соодветниот внес на селен може да го намали ризикот од одредени видови рак преку намалување на оштетувањето на ДНК и оксидативниот стрес.

Цинк:

• Поддршка на имунолошкиот систем: Цинкот е клучен минерал за имунолошката функција, помагајќи му на телото да се бори против инфекции што можат да бидат почести во лето поради патувања и дружења.

• Заздравување на рани: Цинкот игра важна улога во заздравувањето на рани и регенерацијата на кожата, што е корисно за лекување на изгореници од сонце или други повреди на кожата што може да се случат во лето.

• Здравје на кожата: Цинкот е важен за одржување здрава кожа и може да помогне при проблеми како акни и воспаленија, кои можат да се влошат во лето поради потење и изложување на сонце. Исто така, цинкот е составен дел на многу минерални кремови за сончање, обезбедувајќи заштита од УВА и УВБ-зраците.

• Регулирање на производството на себум: Цинкот може да помогне во регулирање на производството на себум, што е важно за спречување на затнување на порите и појава на акни во топлите месеци.

• Хидратација и електролитен баланс: Цинкот помага во регулирање на движењето на електролитите во и надвор од клетките, што е важно за спречување на дехидратација и мускулни грчеви што можат да бидат поврзани со изложување на топлина.

Извори со селен и цинк во исхраната:

• Храна богата со селен: бразилски ореви (одличен извор, но консумирајте умерено), риба (туна, лосос, сардини), морски плодови (школки, ракчиња), живина, јајца, цели зрна, семки од сончоглед.

• Храна богата со цинк: морски плодови (остриги, рак), месо (говедско, јагнешко, свинско), живина, мешунки (леќа, наут, грав), јаткасти плодови и семиња (семки од тиква, кашу ореви, бадеми), млечни производи, јајца, цели зрна.

Која е функцијата на незаситените масни киселини во текот на летниот период?

– Незаситените масни киселини се исклучително важни за нашето здравје во текот на целата година, а нивниот внес е особено корисен и важен и во летниот период. Поделени се на две главни категории: мононезаситени и полинезаситени масни киселини (кои ги вклучуваат омега-3 и омега-6 масните киселини).

Неколку важни причини да внесете незаситени масни киселини се важни во лето.

Поддршка на кардиоваскуларното здравје: Високите температури можат да го оптоварат кардиоваскуларниот систем. Незаситените масти помагаат во одржување здрав крвен притисок, намалување на нивото на лошиот (ЛДЛ) холестерол и зголемување на нивото на добриот (ХДЛ) холестерол, што е особено важно во лето.

• Антиинфламаторни својства: Омега-3 масните киселини имаат силни антиинфламаторни својства, кои можат да помогнат во намалување на воспаленијата предизвикани од изложување на сонце или интензивна физичка активност во топлите денови.

• Хидратација на кожата: Незаситените масти помагаат во одржување здрава кожна бариера, која ја задржува влагата и ја штити кожата од сушење поради сонцето и високите температури.

• Апсорпција на витамини: Мастите се неопходни за апсорпција на витамини растворливи во масти (А, Д, Е, К), кои се важни за здравјето на кожата (витамин Д од сонцето, витамин Е како антиоксиданс), имунитетот (витамин Д) и други функции.

• Функција на мозокот: Омега-3 масните киселини се клучни за здравјето и функцијата на мозокот, што е важно за одржување на концентрација и добро расположение во текот на подолгите и често поактивни летни денови.

Извори незаситените масни киселини во исхраната:

• Маслиново масло: Користете екстра девствено маслиново масло како прелив за салати, зеленчук или како дел од маринади.

• Авокадо: Додајте авокадо во салати, сендвичи или подгответе гвакамоле. Авокадото е богато со мононезаситени масти.

• Јаткасти плодови и семиња: Вклучете бадеми, ореви, ленено семе, чија семе и семки од тиква во ужини, салати или јогурт. Тие се добар извор на моно- и полинезаситени масти, како и влакна и минерали.

• Масна риба: Консумирајте масна риба како лосос, туна, скуша и сардини барем двапати неделно. Тие се одличен извор на омега-3 масни киселини (EPA и DHA).

• Ленено масло и чија семе: Додајте ленено масло во салати (не го загревајте) или вклучете чија семе во смути, јогурт или овесна каша. Тие се богати со алфа-линоленска киселина (ALA), вид омега-3 масна киселина.

• Семиња од сончоглед и масло од сончоглед: Тие се добар извор на омега-6 масни киселини. Користете ги умерено и внимавајте на балансот помеѓу омега-3 и омега-6.

Уживајте во топлината на сонцето и во даровите на сезонската храна, но секогаш со чувство за баланс. Редовно надополнувајте ги течностите во телото, избирајте лесни и хранливи оброци и грижете се за заштитата од сонцето. Со внимателен пристап кон исхраната и животниот стил, летото може да биде време на виталност, добро здравје и вистинско уживање во сите негови благодати.