Постојат четири главни вежби за нозе кои секој спортист или фитнес-тренер би требало да ги знае и да ги прави. Трите се многу популарни, се работи за склекови, стомачни вежби и склекови со подигната нога. Но четвртата вежба, која можеби и не е толку честа, а е многу важна, е потисок на колкот, пренесува Стак.

Оваа вежба е наменета за подобрување на силата и брзината, а всушност се работи за продолжување на зглобовите на колковите. Брзината и силата на изведувањето на останатите вежби, па дури и обичното одење ви е загрозено ако споменатите мускули не ви се развиени. Поради тоа, изведувањето на овие вежби ќе резултира со подобро изведување на склекови и стомачни вежби и подобра подвижност.

View this post on Instagram

Hip Thrust Tutorial 1. Low scaps against bench 2. Shins vertical at lockout 3. Torso forward at bottom 4. Move mostly from sternum down 5. Posterior pelvic tilt and push with the glutes as high as possible 6. Always maintain solid eye contact #thethrustisamust #glutelab #gluteguy

A post shared by Bret "Glute Guy" Contreras PhD (@bretcontreras1) on Jan 20, 2020 at 5:53pm PST

Како се изведува?

Сè што ви е потребно е ниска клупа, тегови или еластична лента за изведување на вежбата.
При изведувањето, погледот свртете го напред. Горниот дел на рамењата потпрете го на клупата. Со нозете заземете цврста положба за да можете да се потпрете на нив со сигурност. Еластичната лента или шипка со тегови мора да биде позиционирана на горниот дел на бутовите, непосредно под препоните. Како и секоја вежба, постојат грешки кои многумина ги прават и со тоа ја намалуваат ефикасноста. При изведувањето на оваа вежба важно е:

– рамената да не ги подигнувате премногу на клупата;
– нозете да не ги оддалечувате премногу од клупата што можеби ќе доведе до тоа да се слизнете при дигањето на телото или теговите;
– нозете да не ги приближувате премногу кон клупата, што би ве спречило во правилното изведување на вежбата.

Предност на вежбата

Ова е одлична вежба за сите оние кои се обидуваат да го зголемат својот задник или да го зацврстат.

Освен благодетот за телото кое го донесува редовното изведување на вежбата, таа е одлична и како загревање или истегнување пред или после тренингот.

Поради фактот дека многу луѓе работат, но и слободното време го поминуваат седејќи, вежбата е одлична да се размрдаат мускулите на колковите.

Изведувањето на вежбата помага во зајакнување на задниот кинетички ланец, поради што ќе ги намалете шансите за повреди.