Мускулите не можат да се создадат за еден ден, но тоа не значи дека не можете да постигнете инстант дефинирање по одредени вежби. Ако повторите одредено движење преку три до пет серии и осум до 12 повторувања, циркулацијата на крвта во телото се подобрува.

Вежбајте со руско ѕвонче

Оваа вежба со динамична сила влијае на целиот заден дел од телото – задникот, грбот и карлицата и ги тонира, вели тренерот Пи МекКол. Покрај тоа, тој го ревитализира кардиоваскуларниот систем и го поттикнува потењето, што сите заедно ја намалуваат надуеноста предизвикана од задржување на водата или запек.

За брз резултат: Застанете со стапалата разделени во ширина на рамото. Свиткајте ги колената, туркајте ги колковите наназад и земете го горниот дел од руското ѕвоно со двете раце (руското ,ѕвоно, познато и како котлебел или котлебл, треба да биде доволно тешко за вежбата да има ефект, но не толку тешко за да ве спречи правилно да ја држите). Подигнете го руското ѕвонче пред градите и оставете го да „падне“ меѓу нозете. Стиснете ги мускулите на задникот, а потоа нека се врати ѕвончето во првобитната положба и тоа е едно повторување.

Мртво кревање

Оваа вежба е наменета исклучиво за обликување на задникот, а по само една серија, ќе забележите дека вашите мускули се поцврсти и позаоблени. Глутеусот е најголемата мускулна група во телото, а оваа вежба има силно влијание врз нив.

За брз резултат: Застанете со раширени нозе во ширина на колкот и колена малку свиткани. Петите се цврсто на земја за време на вежбата, карлицата треба да биде рамна, а торзото да не се потпира премногу напред. „Deadlift“ се изведува со активирање на мускулите на нозете и грбот заедно. Повлечете ја шипката или тегови од подот, погледот треба да биде насочен напред, а не во подот. Повлекувањето на прачката мора да се контролира, без да се грчи. Рамената треба да се протегаат наназад и рамената да бидат поврзани. Спуштањето на шипката исто така се изведува на контролиран начин, а грбот е исправен за време на целото движење. Малку свиткајте ги колената и извлечете ги задникот. Полека свиткајте се на колковите и спуштете ја шипката до колена. Треба да почувствувате мало истегнување на задникот. Повлечете ја шипката нагоре, назад во почетната позиција.

Сумо скок

Оваа вежба го загрева целото тело, ги зајакнува длабоките мускули и дополнително ја зајакнува внатрешната страна на бутовите и прави да се чувствувате поцврсто и посилно за еден момент.

За непосредни резултати: Застанете во длабока позиција на сумо борач со лактите свиткани и дланките споени на ниво на градите. Скокајте нагоре со испружени бутови и испружени глуждови. За најдобри резултати, оставете еден сет да трае 30 секунди.