Колку често навистина размислувате за своето срце? Најчесто, само по емотивен стрес, во текот на физичка активност или пред редовна контрола кај лекар. Сепак, овој неверојатен орган секој ден работи без прекин за да го одржи целиот организам во живот – отчукува повеќе од 100.000 пати на ден, непрекинато пумпајќи крв, кислород и хранливи материи до секоја клетка во телото.

И покрај ова, здравјето на срцето честопати го земаме здраво за готово. Срцевите болести веќе со децении се една од водечките причини за смртност во светот, но експертите истакнуваат дека голем дел од ризикот може да се намали со секојдневни навики, пишува „Итинг вел“.

„Доследните утрински навики, како оние што влијаат на контролата на гликозата, крвниот притисок, воспалението и автономниот тонус, можат позитивно да влијаат на долгорочниот кардиоваскуларен ризик“, вели кардиологот д-р Рипл Хансалија.

Експертите истакнуваат дека неколку едноставни чекори, кои можете да ги примените од моментот кога ќе станете од кревет, можат значително да придонесат за здравјето на срцето на долги патеки.

Покренете го телото штом ќе станете

Кога станува збор за зачувување на здравјето на срцето, постои една препорака за која се согласуваат речиси сите кардиолози и нутриционисти – утринското движење.

„Утринското вежбање е една од најмоќните алатки што ги имаме за кардиоваскуларно здравје. Дури и брзата прошетка од 20 до 30 минути може да ја подобри циркулацијата, да помогне во намалувањето на крвниот притисок и да го намали воспаленијата – сите тие се клучни фактори кои влијаат на ризикот од срцеви заболувања“, вели диететичарката Кетрин Брукинг.

Истражувањата покажуваат дека луѓето кои вежбаат во раните утрински часови често имаат подобри вредности на крвниот притисок и поповолна функција на кардиоваскуларниот систем.

„Утврдено е дека утринската физичка активност, особено помеѓу 6 и 8 часот наутро, значително го подобрува кардиоваскуларното здравје. Во 12-неделно рандомизирано испитување, учесниците искусиле намалување на телесните масти уште во четвртата недела, заедно со подобрувањата на холестеролот, триглицеридите и усогласувањето на циклусите на спиење“, објаснува кардиологот д-р Нидал М. Ганим.

Нутриционистката Лорен Манакер додава дека утринското движење помага и во регулирањето на хормоните на стрес, што му обезбедува на срцето дополнителна заштита во текот на денот.

Добрата вест е дека не мора да поминувате часови во теретана. Шетање, лесно трчање, возење велосипед или некои вежби за истегнување се доволни за почеток. Како што нагласуваат експертите, доследноста е многу поважна од интензитетот.

Појадувајте паметно: Влакна и протеини како сојузници на срцето

Многу луѓе го започнуваат денот со печива, слатки или целосно го прескокнуваат појадокот. Меѓутоа, токму првиот оброк може да има значително влијание на здравјето на срцето.

Една од хранливите материи што им недостасуваат на повеќето луѓе се влакната, а нивното значење за организмот е огромно.

„Растворливите влакна се врзуваат за холестеролот во дигестивниот тракт и помагаат во неговото отстранување телото пред да може да се апсорбира. Вкупниот внес на влакна треба да биде најмалку 25 грама дневно за жени и најмалку 30 грама дневно за мажи“, објаснува Брукинг.

Бројни истражувања потврдуваат дека поголемиот внес на влакна го намалува ризикот од срцеви болести, но и од други хронични заболувања.

Кардиологот д-р Маријанела Аресес истакнува дека дури и навиката за редовно појадување може да има позитивен ефект.

„Луѓето кои редовно појадуваат имаат помал ризик од срцеви болести и подобри долгорочни кардиоваскуларни исходи во споредба со оние кои често го прескокнуваат појадокот“, вели таа.

Идеален избор за почеток на денот може да биде овесна каша со овошје и мелено ленено семе. Освен овесот, одлични извори на растворливи влакна се јачменот, гравот, јаболката, чиа семето и ленот.

Не заборавајте на протеините

Покрај влакната, експертите препорачуваат појадокот да содржи и квалитетни извори на протеини.

„Почнувањето на денот со соодветни протеини помага во стабилизирање на шеќерот во крвта, што ги намалува воспалителните скокови што со текот на времето придонесуваат за кардиоваскуларни болести“, вели Брукинг.

Истражувањата сугерираат дека исхраната побогата со протеини може да помогне во одржувањето на здравиот крвен притисок.

Препорачани извори на протеини вклучуваат грчки јогурт со ниска масленост, младо сирење, мешунки и јаткасти плодови.

Неколку минути мир можат да направат голема разлика

Современото темпо на живот честопати значи дека го започнуваме денот под стрес – набрзина, меѓу обврските и грижите што нè очекуваат.

Меѓутоа, експертите предупредуваат дека токму утринскиот мир може да биде еден од наједноставните начини за зачувување на здравјето на срцето.

„Поминувањето дури и 10 до 20 минути на внимание, медитација или длабоко дишење наутро може да помогне во заштитата на срцето. Група студии откри дека практиките на внимателност се поврзани со значителен пад на крвниот притисок – околу 6 поени за систолниот крвен притисок и 5 поени за дијастолниот крвен притисок – заедно со помалку стрес, анксиозност и депресија“, вели Аресес.

„Хроничниот стрес е познат фактор на ризик за срцеви болести, а се покажа дека практиките на внимание  ја подобруваат варијабилноста на срцевиот ритам – маркер за здравјето на срцето“, додава Манакер.

Според зборовите на д-р Ганим, медитацијата и свесното внимание предизвикуваат мерливи промени во организмот.

„Свесноста за своите мисли и емоции помага во намалувањето на хормоните на стрес и смирување на нервниот систем, намалувајќи го напрегнувањето што може да го оштети срцето“, објаснува тој.

Дополнителни совети за здраво срце

Покрај утринските навики, експертите препорачуваат и неколку дополнителни чекори што можат да помогнат во зачувувањето на кардиоваскуларното здравје.

Внесувајте повеќе омега-3 масни киселини

„Истражувањата покажаа дека консумирањето омега-3 масни киселини ги намалува триглицеридите во плазмата, бројот на отчукувања на срцето во мирување и крвниот притисок, а исто така може да го намали воспалението и да ја подобри васкуларната функција“, вели Брукинг.

Добар избор се чиа семето, меленото ленено семе и оревите.

Спијте доволно

„Оптималниот сон помеѓу седум и осум часа секоја ноќ е поврзан со пониски стапки на дебелина, хипертензија, коронарни артериски болести и атријална фибрилација“, вели Хансалија.

Квалитетниот сон му овозможува на организмот да се опорави и го намалува оптоварувањето на срцето.

Обрнете внимание на внесот на сол

„Високиот внес на натриум е водечки двигател на зголемениот крвен притисок, а повеќето луѓе консумираат значително повеќе од препорачаните 2.300 милиграми дневно“, предупредува Брукинг.

Затоа тој советува внимателно да ги читате декларациите и да избирате намирници со помала содржина на сол.

Ограничете го алкохолот

Д-р Аресес препорачува да се следат современите насоки за здравјето на срцето, кои советуваат ограничување или целосно избегнување на алкохолот.

Мали навики кои прават голема разлика

Иако не постои магична формула за целосно спречување на срцеви болести, експертите се согласуваат дека секојдневните навики имаат огромно влијание на здравјето. Утринска прошетка, хранлив појадок и неколку минути мир може да изгледаат како мали работи, но токму овие мали чекори, повторувани од ден на ден, можат да направат голема разлика за вашето срце и целокупното здравје.