Рецепт на Стефанија Несторовска за популарното јадење „Nourish bowls“

Фото: Приватна архива

Ако барате урамнотежена, хранлива, вкусна и лесна идеја за оброк, Стефанија Несторовска која стои зад инстаграм-профилот и блогот snestorovska.com, носи рецепт за здрав нутритивен оброк.

„Нуриш боулс“ (Nourish bowls) или оброк што ги содржи сите макронутритиви што ви се потребни во еден оброк. Сите состојки може да се подготват претходно (во поголема количина) и да се консумираат во текот на денот. Превкусно е дури и кога е ладно. Нешто слично на оброк салата со тоа што додаваме повеќе состојки и навистина е одличен оброк за кој било дел од денот.

Многу лесно може да се адаптираат состојките и слободно користете го она што го имате при рака, а Стефанија како инспирација споделува една нејзина верзија.

Рецептот подолу е за две сервирања.

Фото: Приватна архива

Состојки:

– 2 слатки компири, излупени и исечени на мали парчиња
– 1 конзерва наут
– 200 г (1 филџан) киноа
– 2 парчиња пилешки гради
– cвежа рукола
– сенф (за пилешкото, по желба)
– сок од половина лимон (за наутот)
– зачини по желба (сол, бибер, ѓумбир во прав, оригано, кимион)

За дресинг:

– сок од 1 лимон
– 1 лажица таан
– 2 лажици маслиново масло
– Вода, по потреба
– сол, кимион, бибер (или зачини по желба)

Фото: Приватна архива

Начин на подготовка:

1. Најпрво ќе го подготвите пилешкото. Се сечка на помали парчиња и се додава во мал сад. Се додава 1 лажичка сенф, малку маслиново масло, сол и бибер. Се остава на страна да се маринира, додека ги подготвуваме другите работи.

2. Се загрева рерната на 200 степени и се додава хартија за печење на тава за печење. Се додава слаткиот компир на тавата за печење и се пропрскува со маслиново масло, сол и бибер. Се промешува за да бидат сите парчиња убаво опфатени со зачините и маслото. Се распоредуваат парчињата во еден слој и по можност да има простор меѓу нив за убаво да се запечат.

3. Се печат 15-20 минути односно додека не добијат убава крцкава кора.

4. Наутот од конзерва се процедува од водата и се премива со чиста, ладна вода. Се цеди и се додава во чиста крпа. Убаво масира за да се засуши од водата. Се вадат лушпите од зрнцата наут (многу лесно ќе се извадат со триењето од крпата) и се додаваат во мал, длабок сад. Се додава сокот од половина лимон, малку маслиново масло и зачини по желба. Не штедете на зачини, користете повеќе и разновидни. Се додаваат на тава за печење, обложена со хартија за печење и се печат 10-12 минути односно додека не добијат златеникаста и крцкава кора.

5. Киноата се додава во мало тенџер заедно со 3 филџани вода (600 мл), значи размерот е 1:3. Во тоа што мерите киноа, мерете во истото за вода само x3. Се остава да се свари на средна температура. Приближно ѝ треба 15-ина минути. Кога цела вода ќе испари – тогаш е готова. На крај само со виљушка нежно промешајте (избоцкајте низ киноата) за да не се залепи.

6. И на крај го подготвуваме пилешкото. На загреана грил тава со малку масло за готвење, се додаваат парчињата месо и се пржат по 3-5 минути по страна, во зависност од тоа колку се големи/дебели парчињата.

7. За дресингот, во мал сад се додаваат сите состојки и со маталка или виљушка се промешува сè додека не се добие убава течна текстура. Пробајте и по потреба адаптирајте за вкус. Додајте вода ако сосот е премногу густ, ако убаво се разнесува – нема да има потреба.

8. И на крај составете го оброкот од сите намирници што ги подготвивме. Во длабок сад или голема чинија додадете рукола, малку од киноата, пилешкото, потоа додајте од дресингот и на крај од наутот за крцкавост. Јас додадов и малку авокадо за екстра здрави масти. Уживајте!

** Ако ги подготвувате намирниците за подготовка за оброк, тогаш следете ја постапката и сите состојки оставете ги да се изладат убаво пред да ги додадете во стаклени (одвоени) садови. Поклопете и чувајте во фрижидер 2-3 дена. Пред консумирање само склопете го оброкот како во чекор 8 и уживајте во оброк направен за 2 минути.

Видео на денот