Dalla polvere di collagene e probiotici alle vitamine prenatali e all'erba di San Giovanni, le vendite di integratori sono alle stelle. Infatti, secondo i dati del National Health and Nutrition Examination Survey del 2018, circa il 57% degli americani di età superiore ai 20 anni assume almeno un integratore alimentare, con multivitaminici, vitamina D e acidi grassi omega-3 che sono i più popolari .

Sia che tu stia assumendo un multivitaminico quotidiano per migliorare la salute generale o affidandoti a integratori a base di erbe per integrare la tua dieta, è importante essere consapevoli delle possibili interazioni.

Le vitamine sono composti organici che, in piccole quantità, sono necessarie per il normale metabolismo. L'assunzione di alcune vitamine insieme può influire sul loro assorbimento nel corpo, a volte peggiorandolo e talvolta migliorandone l'effetto.

Inoltre, alcune vitamine possono interferire con l'efficacia dei farmaci e persino peggiorare gli effetti collaterali. Ed ecco cosa devi sapere sull'uso di integratori vitaminici e una combinazione accettabile di vitamine e minerali, riporta "Nova.rs".

Quali integratori non dovresti prendere insieme?

“È molto importante leggere l'etichetta e il protocollo di integrazione suggerito per qualsiasi integratore che assumi. Ad esempio, alcuni integratori dovrebbero essere assunti con il cibo, altri possono essere assunti quotidianamente, più volte al giorno o su base settimanale. "Se non sei sicuro del dosaggio, parla con il tuo medico", consiglia Jenna Leath, dietista al Lenox Hill Hospital di New York.

In ogni caso, dovresti evitare certe combinazioni.

Magnesio e calcio

Sebbene questi due minerali lavorino insieme, devono essere in equilibrio per essere efficaci. Mentre il magnesio aiuta con l'assorbimento del calcio, troppo calcio può effettivamente avere l'effetto opposto, impedendo l'assorbimento del magnesio. La ricerca mostra che un rapporto tra calcio e magnesio superiore a 2:1 è associato ad un aumentato rischio di disturbi metabolici, infiammatori e cardiovascolari. Per assicurarti di ottenere il rapporto corretto, consulta il tuo medico o dentista.

Ferro e tè verde

Non è una buona idea assumere integratori di ferro (o mangiare cibi ricchi di ferro) contemporaneamente al tè verde. Questo perché l'ingrediente principale del tè verde, l'epigallocatechina gallato (EGCG), si lega al ferro e ne riduce l'assorbimento.

Uno studio del 2016 ha collegato il consumo di grandi quantità di tè verde allo sviluppo dell'anemia da carenza di ferro. Il tè verde ha ancora benefici per la salute, quindi sentiti libero di berlo, fallo con moderazione e attendi due ore dopo aver assunto un integratore di ferro.

Vitamina C e B12

L'assunzione contemporanea di vitamina C e vitamina B12 non è raccomandata, aggiunge Lit. Questo perché alte dosi di vitamina C possono ridurre la quantità di vitamina B12 che il corpo assorbe e metabolizza, dice il medico. Assicurati di assumere la vitamina C almeno due ore dopo la vitamina B12. Ecco come puoi evitare la carenza di vitamina B12.

Vitamine liposolubili e idrosolubili

"Alcune combinazioni dovrebbero essere evitate, anche se non sono di per sé problematiche. Ad esempio, sebbene sia sicuro assumere vitamina D con vitamina B12, non è raccomandato. Questo perché la vitamina D è liposolubile, che viene assorbita meglio con il cibo, mentre la B12 è una vitamina idrosolubile che va assunta a stomaco vuoto. Lo stesso vale per la vitamina C e la vitamina D: devono essere assunte in momenti diversi", afferma Virgilio Sanchez, medico di famiglia a Miami.

Allo stesso modo, le vitamine idrosolubili che non vengono immagazzinate nel corpo, come la vitamina C, le vitamine del gruppo B, tra cui tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acido pantotenico (B5), piridossina (B6), biotina (B7), folati/acido folico (B9) e cobalamina (B12) – richiedono al corpo di assorbire e utilizzare l'acqua, afferma il Dr. Ormond. È meglio prenderli senza cibo con un bicchiere d'acqua.

Quali vitamine dovrebbero essere assunte insieme?

In generale, le vitamine idrosolubili possono essere assunte insieme senza cibo e le vitamine liposolubili possono essere assunte insieme a cibi che contengono grassi sani. Le seguenti combinazioni di integratori possono effettivamente essere più efficaci rispetto a quando prese singolarmente:

1. Vitamina D, vitamina K2 e altre vitamine liposolubili

"La vitamina D e la vitamina K (in particolare la K2) si completano a vicenda", afferma il dott. Sanchez.

La vitamina K1 o fillochinone è presente nelle verdure a foglia verde scuro, mentre la vitamina K2 (menachinoni) si trova nei cibi fermentati e negli alimenti per animali. La ricerca mostra che due vitamine liposolubili (vitamina D e vitamina K2) lavorano insieme per garantire che il calcio venga assorbito nelle ossa, piuttosto che essere depositato nelle arterie.

Le vitamine liposolubili come A, D, E e K possono essere assunte contemporaneamente.

Secondo Shawn Ormond, MD, dell'Arizona, le vitamine liposolubili sono immagazzinate nel fegato, nel grasso e nei muscoli del corpo e dovrebbero essere assunte con il grasso dei pasti.

2. Magnesio e vitamina D3

L'azione di queste due vitamine è potenziata se prese insieme, afferma il dott. Leet.

Una ricerca del 2018 pubblicata su "The American Journal of Clinical Nutrition" (The American Journal of Clinical Nutrition) mostra che senza abbastanza magnesio, la sintesi e il metabolismo della vitamina D nel corpo sono compromessi. In altre parole, il magnesio è necessario per convertire la vitamina D in una forma che il corpo può utilizzare.

3. Rame e zinco

Quando si tratta di combinare il rame con lo zinco, è tutta una questione di equilibrio. Lo zinco interferisce con l'assorbimento del rame, ma l'assunzione di troppo zinco può persino causare carenza di rame. Se assumi zinco, ti consigliamo di assumere anche un integratore di rame da 2 mg per sostenere l'equilibrio di questi due minerali nel corpo.

4. Omega-3 e vitamina E

L'assunzione di questi due integratori insieme può migliorare la salute del cuore. Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi essenziali che possono proteggere da condizioni mediche come ipertensione, malattie cardiache e ictus.

La vitamina E è un nutriente importante con proprietà antiossidanti che rafforza il sistema immunitario.

Un piccolo studio su 60 pazienti maschi con malattie vascolari ha rilevato che una combinazione di omega-3 e vitamina E ha avuto effetti benefici sulla resistenza all'insulina. La ricerca ha collegato la ridotta insulino-resistenza allo sviluppo di malattie cardiache.

5. Ferro e vitamina C

Il ferro è la carenza di nutrienti più comune negli Stati Uniti.

Il minerale è vitale per il funzionamento ottimale del corpo umano: è il componente principale dell'emoglobina, la proteina nei globuli rossi che trasporta il sangue ossigenato dai polmoni ad altre parti del corpo. Una quantità insufficiente di ferro o anemia ostacola questo processo, portando all'affaticamento.

Alcuni medici suggeriscono di combinare il ferro con la vitamina C per massimizzarne l'assorbimento. Uno studio clinico del 2020 su 440 persone affette da anemia non ha mostrato differenze nell'assorbimento del ferro tra un gruppo che assumeva ferro con vitamina C e un gruppo che assumeva solo ferro. Inoltre, non c'è niente di male nel combinare questi due integratori, quindi non può far male provarlo, dice singlecare.com.