Συνταγή της Stefanija Nestorovska για το δημοφιλές πιάτο "Nourish bowls"
Αν ψάχνετε για μια ισορροπημένη, θρεπτική, νόστιμη και εύκολη ιδέα γεύματος, Stefanija Nestorovska που στέκεται πίσω προφίλ στο instagram και το ιστολόγιο snestorovska.com, φέρνει μια συνταγή για ένα υγιεινό διατροφικό γεύμα.
Θρέψη μπολ ή ένα γεύμα που περιέχει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε σε ένα γεύμα. Όλα τα υλικά μπορούν να προετοιμαστούν εκ των προτέρων (σε μεγαλύτερες ποσότητες) και να καταναλωθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι νόστιμο ακόμα και όταν κάνει κρύο. Κάτι σαν γεύμα σαλάτας προσθέτοντας περισσότερα υλικά και είναι πραγματικά ένα υπέροχο γεύμα για οποιοδήποτε μέρος της ημέρας.
Τα συστατικά προσαρμόζονται πολύ εύκολα και μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε ό,τι έχετε στη διάθεσή σας, και η Stefanija μοιράζεται μια από τις εκδοχές της ως έμπνευση.
Η παρακάτω συνταγή είναι για δύο μερίδες.
Συστατικά:
- 2 γλυκοπατάτες, καθαρισμένες και κομμένες σε μικρά κομμάτια
- 1 κονσέρβα ρεβίθια
- 200 γραμμάρια (1 φλιτζάνι) κινόα
- 2 κομμάτια στήθος κοτόπουλου
- cveja arugula
- μουστάρδα (για κοτόπουλο, προαιρετικά)
- χυμό μισού λεμονιού (για τα ρεβίθια)
- μπαχαρικά αν θέλετε (αλάτι, πιπέρι, τζίντζερ σε σκόνη, ρίγανη, κύμινο)
Για ντύσιμο:
- χυμό 1 λεμονιού
- 1 κουταλιά της σούπας ταχίνι
- 2 κουταλιές ελαιόλαδο
- Νερό, αν χρειάζεται
- αλάτι, κύμινο, πιπέρι (ή μπαχαρικά αν θέλετε)
ΜΕΘΟΔΟΣ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΣ:
1. Πρώτα θα ετοιμάσετε το κοτόπουλο. Κόβουμε σε μικρότερα κομμάτια και τα προσθέτουμε σε ένα μικρό μπολ. Προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα, λίγο ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Αφήνουμε στην άκρη να μαριναριστούν όσο ετοιμάζουμε τα υπόλοιπα.
2. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200 βαθμούς και προσθέτουμε το χαρτί ψησίματος στο ταψί. Προσθέστε τις γλυκοπατάτες στο ταψί και ραντίστε με ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Ανακατεύουμε να καλυφθούν καλά όλα τα κομμάτια με τα μπαχαρικά και το λάδι. Τοποθετήστε τα κομμάτια σε μία στρώση και κατά προτίμηση να έχετε χώρο μεταξύ τους για να σφραγιστούν όμορφα.
3. Ψήνουμε για 15-20 λεπτά, δηλαδή μέχρι να πάρουν μια ωραία τραγανή κρούστα.
4. Τα κονσερβοποιημένα ρεβίθια φιλτράρονται από το νερό και πλένονται με καθαρό, κρύο νερό. Σούρωσε και πρόσθεσε σε ένα καθαρό πανί. Κάντε καλό μασάζ για να στεγνώσει από το νερό. Καθαρίζουμε τα κολοκυθάκια, τα τρίβουμε και τα ρίχνουμε σε ένα μικρό, βαθύ μπολ. Προσθέστε το χυμό από μισό λεμόνι, λίγο ελαιόλαδο και τα μπαχαρικά αν θέλετε. Μην τσιγκουνεύεστε τα μπαχαρικά, χρησιμοποιήστε όλο και πιο διαφορετικά. Προστίθενται σε ταψί, στρώνονται με χαρτί ψησίματος και ψήνονται για 10-12 λεπτά, μέχρι να πάρουν δηλαδή μια χρυσαφένια και τραγανή κρούστα.
5. Η κινόα προστίθεται σε μια μικρή κατσαρόλα μαζί με 3 φλιτζάνια νερό (600 ml), οπότε η αναλογία είναι 1:3. Στη μέτρηση της κινόα, μετρήστε σε αυτήν μόνο για νερό x3. Αφήνουμε να ψηθεί σε μέτρια θερμοκρασία. Χρειάζονται περίπου 15 λεπτά. Όταν εξατμιστεί όλο το νερό - τότε είναι έτοιμο. Τέλος, ανακατεύουμε απαλά (τρυπάμε την κινόα) με ένα πιρούνι για να μην κολλήσει.
6. Τέλος ετοιμάζουμε το κοτόπουλο. Σε ένα ζεστό τηγάνι γκριλ με λίγο μαγειρικό λάδι, προσθέτουμε τα κομμάτια του κρέατος και τσιγαρίζουμε για 3-5 λεπτά στο πλάι, ανάλογα με το πόσο μεγάλα / χοντρά είναι τα κομμάτια.
7. Για το dressing, προσθέτουμε όλα τα υλικά σε ένα μικρό μπολ και ανακατεύουμε με σύρμα ή πιρούνι μέχρι να έχουμε μια ωραία υγρή υφή. Δοκιμάστε και προσαρμόστε στη γεύση. Προσθέστε νερό αν η σάλτσα είναι πολύ πηχτή, αν απλωθεί καλά - δεν θα χρειαστεί.
8. Τέλος, φτιάχνουμε το γεύμα από όλα τα παντοπωλεία που έχουμε ετοιμάσει. Σε ένα βαθύ ή μεγάλο μπολ ρίχνουμε τη ρόκα, λίγη από την κινόα, το κοτόπουλο, μετά προσθέτουμε το dressing και τέλος τα τραγανά ρεβίθια. Πρόσθεσα και λίγο αβοκάντο για επιπλέον υγιές λίπος. Απολαμβάνω!
** Εάν ετοιμάζετε φαγητό για γεύμα, τότε ακολουθήστε τη διαδικασία και αφήστε όλα τα υλικά να κρυώσουν καλά πριν τα προσθέσετε στα γυάλινα (ξεχωριστά) δοχεία. Σκεπάζουμε και βάζουμε στο ψυγείο για 2-3 μέρες. Πριν το καταναλώσετε, απλώς συσκευάστε το γεύμα όπως στο βήμα 8 και απολαύστε ένα γεύμα σε 2 λεπτά.